Така што моторот работи и работи
Така што моторот работи и работи. Затоплување 1
снабдувањето за отчукување на срцето, дишењето, менталните перформанси и мускулните контракции е поврзано со основната метаболичка брзина на енергија 2
Оваа базална метаболичка стапка зависи првенствено од полот, возраста, висината, тежината, мускулната маса и одредени хормони 3
Ова варира индивидуално и се пресметува според правилото 4
30 години тежина x 8,7 + 829 6
За да се пресмета вкупната побарувачка на калории на ден, факторот на лична изведба мора да се помножи со основната стапка на метаболизам. 7-ми
Оние кои постојано трошат повеќе калории отколку што е потребно, ставаат 8 килограми
освен ако значително ја ракува потребата од енергија со доволно вежбање. 10
Се препорачуваат спортски активности со интензитет од 60-85% од личните максимални отчукувања на срцето. 11
Интензитет 1 2 3 4 Што се обучува? Активно закрепнување? еден 20 mmhg премногу висок. Делот што се надувува во манжетната треба да покрие 2/3 од должината на надлактицата. Доенчиња: 5-6 см Доенчиња: 8 см Училишни деца и адолесценти: 12-14 см Димензии на манжетни за возрасни: обем на надлактицата (см) гумен дел од ширината на манжетната x должина (см) 41 18 x 36-3 -
РАБОТНИ УПАТСТВА МЕДИЦИНСКА КЛИНИКА ЗА МЕРЕЕ НА ПРИТИСОКОТ НА КРВОТ 1, КЛИНИКА НА УНИВЕРЗИТЕТ ЕРЛАНГЕН Книги за книжевности: Гретен: Интерна медицина, 12-то издание, Штутгарт, 2005 Шмит: Физиологија на луѓето, 28-то издание, Берлин, 2000 Виетнам: Медицински вештини, 4-то издание, 2004 Листа за проверка на итна медицина, 3-то издание, Штутгарт, Интернет 2004 година: Упатства за СЗО: Хатиб, Уусама МН, Клинички упатства за управување со хипертензија, во: Технички серии за публикации на СЗО ЕМРО, 29; Каиро, 2005 година http://www.emro.who.int/publications/book_details.asp?id=191 Подготви: Мартин Муленвенг Др. медицински Луиза Сегара Др. Анита Шмит Како што е: Октомври 2009 година Авторско право со авторите - 5 -
План за обука за 4 недели за почетници и напредни луѓе Понеделник Вторник Среда Четврток Петок Сабота Недела Недела на обука 1 Екстензивен континуиран метод: 30 мин. Стабилно темпо Екстензивен континуиран метод: 30 мин. Стабилно темпо Екстензивен континуиран метод: 45 мин. Стабилно темпо Недела на обука 2 Широк континуиран метод: 45 мин. Стабилно темпо Екстензивно континуиран метод: 45 мин. Стабилно темпо Екстензивно континуирано метод: 60 мин. Стабилно темпо Недела на обука 3 Екстензивна континуирана метода: 45 мин. 45 мин. Стабилно темпо Недела на обука 4 Екстензивен континуиран метод: 45 мин. Стабилно темпо Екстензивно континуиран метод: 60 мин. Стабилно темпо Екстензивно континуирано метод: 75 мин. Стабилно темпо Екстензивно континуиран метод: 90 мин. Стабилно темпо Белешка: За почетници, вклучително и времето на вежбање. Загреј се, Разладување и техничка обука. На напредните возачи им се препорачува да додадат загревање, ладење и истегнување
4-неделен план за обука за почетници понеделник вторник среда четврток петок сабота недела недела на обука 1 широк континуиран метод 5 x 3 мин. Пауза 3 мин. Широк континуиран метод на одење 5 x 3 мин. Пауза 3 мин. Широк континуиран метод одење 5 x 4 мин. Пауза 3 мин. Недела на обука за пешачење 2 обемна континуирана метода 3 х 5 мин. Пауза 3 мин. Шетање широко континуиран метод 3 х 5 мин. Пауза 3 мин. Обемна пешачка континуирана метода 4 х 5 мин. Пауза 3 мин. Омилена тренинг недела 3 широк континуиран метод 3 х 5 мин 3 мин. Шетање на широк континуиран метод 3 х 5 мин. 3 мин. Одење на широк континуиран метод 3 х 5 мин. 3 мин. Обемно пешачење на континуиран метод 4 х 5 мин. 3 мин. Обука за пешачење недела 4 екстензивен континуиран метод 2 х 10 мин 3 мин. Шетајте широко континуиран метод 2 х 10 мин. 3 мин. Одете широко континуиран метод 15-20 мин. Широк континуиран метод 15 х 20 мин.
План за обука за 4 недели за напредни тркачи понеделник вторник среда четврток петок сабота недела недела на обука 1 обемна континуирана метода: 30 мин. Редовно трчање, надворешен/интензивен континуиран метод: 30 мин. Трчање со игра за возење, широк континуиран метод: 40 мин. Редовно трчање, широк континуиран метод: 45 мин. стабилно трчање, недела на обука 2 обемна континуирана метода: 40 мин. стабилно трчање, екстензивна континуирана метода: 60 мин. стабилно трчање, екстензивна континуирана метода: 45 мин. стабилно трчање, надворешен/интензивен континуиран метод: 40 мин. трчање со игра за возење, тренинг недела 3 широк континуиран метод: 45 мин. Трчајте надвор/интензивно континуиран метод: 45 мин. Трчајте со широка континуирана метода на возење: 30 мин. Стабилно трчајте широко континуиран метод: 75 мин. Стабилно трчање надворешен/интензивен континуиран метод: 45 мин. Трчајте со обука за играње возење недела 4, широк континуиран метод: 30 мин. Стабилно трчање обемна континуирана метода: 45 мин. непрекинато постојан метод на постојана работа: 60 минути непречено трчање
4-неделен план за обука за почетници понеделник вторник среда четврток петок сабота недела недела на обука 1 обемна континуирана метода: 45 мин. Константно темпо надворешен/интензивен континуиран метод: 60 мин. Променливо темпо екстензивен континуиран метод: 60 мин. Постојано темпо обемна континуирана метода: 60 мин недела на постојан тренинг, обемна континуирана метода: 60 мин. широко континуирана метода на стабилно темпо: 60 мин. екстензивно/интензивно континуиран метод на стабилно темпо: 60 мин. широко континуиран метод на менување на темпото: 75 мин. недела на тренирање на стабилно темпо, 3 широка континуирана метода: 60 мин. -/интензивна континуирана метода: 60 мин. наизменично темпо надворешен/интензивен континуиран метод: 60 мин. наизменично темпо екстензивен континуиран метод: 90 мин. стабилно темпо Недела на обука 4 широка континуирана метода: 60 мин. стабилно темпо екстензивен континуиран метод: 75 мин. стабилно темпо широка континуирана метода: 90 мин. стабилно темпо
План за обука за 4 недели за напредни велосипедисти Понеделник Вторник Среда Четврток Петок Сабота Недела Недела на обука 1 широк континуиран метод: 90 мин. Надворешно/интензивно континуиран метод со стабилно темпо: 90 мин. Регенеративен континуиран метод на наизменично темпо: 60 мин. Екстензивен континуиран метод на стабилно темпо: 90 мин. недела на обука со стабилно темпо 2 обемна континуирана метода: 100 мин. стабилно темпо надворешен/интензивен континуиран метод: 90 мин. променливо темпо екстензивни интервали: издржливост на силата: 3 х 5 мин. мала пауза (50-60) паузи 5 мин. лесно темпо. 30 мин. Забрзување + широк континуиран метод на затоплување, широк континуиран метод: 120 мин. Обука на стабилно темпо недела 3, широк континуиран метод: 100 мин. Обемна континуирана метода на стабилно темпо: 100 мин. Надворешен/интензивен метод на стабилно темпо: 120 мин. Обемни интервали на менување на темпото: Издржливост на силата: 3 x 5 мин. Ниска каденца (50-60) паузи од 5 мин. Лесно темпо. 30 мин. Загревање + разладување на екстензивен континуиран метод екстензивен континуиран метод: 120 мин. Тренинг на стабилно темпо недела 4 регенеративен континуиран метод: 60 мин. Широко континуирано метод на стабилно темпо: 90 мин. Надворешно/интензивно континуиран метод на стабилно темпо: 150 мин. Менување на темпото
Табела за издржливост на пулсот Интензитет 1 2 3 4 Што се обучува Активно закрепнување Метаболизам на маснотии метаболизам на јаглени хидрати анаеробен праг енергија - обезбедување аеробни аеробни аеробни анаеробни анаеробни енергетски носачи масти масти јаглехидрати јаглехидрати гликоза јаглехидрати гликоза метод на обука интензивна интензивна метод метод континуирана изведба 60-70% 70- 75% 75-80% 80-90% лактат 130 многу добро 110-130 добро 90-109 среден 70-89 слаб 64 24 29
6. Тест за издржливост Проверка на телото 1. Измерете ја пулсот во мирување 2. Застанете пред скалите. Сега користете една нога за да се искачите и слезете два чекори истовремено 90 секунди. Сметајте колку често можете да влезете и да излезете. Горе и долу еднаш се смета како рејтинг. Потоа сторете го истото со другата нога. Евалуација 3. Измерете го пулсот веднаш по тестот на скалите. Одземете го претходно утврдениот ритам на срцето во мирување од оваа вредност. Споредете го резултатот со табелата. 5ени 5 4 3 2 1 до 40> 75 75-70 69-60 59-55 65 65-60 59-55 54-50 65 65-60 59-50 49-45 60 60-55 54-45 44-40