ТАЈНИ НА ВЕERБИ НА Бицепс - Написи за блогот
Флексиите се едни од најосновните вежби што можете да ги правите во теретана, а ако сте како ние останатите, веќе сте ги испробале скоро сите опции за добивање на големи раце. Сепак, на денот за тренирање на рацете, вашите опции се ограничени, и затоа е важно кога станува збор за избор на вежби за да излезете од вашата рутина за обука. Ова поглавје од нашата пофалена серија „Тајни“ опфаќа шест варијации на вообичаени движења на бицепс, помагајќи да внесете разновидност на тренинзите и да ги заведете мускулите во заблуда. Овие вежби регрутираат насочени мускулни влакна на малку поинаков начин за оптимален целокупен развој на рацете. Покрај тоа, следете ги нашите клучни покажувачи кои ви кажуваат како да ги претворите овие вежби во моќни движења.
Список на тајни
Флексија пукаше кон машината Смит
Хоризонтално свиткување на кабелот со лента EZ
Чекан што се витка во навалена рамнина
Концентрирана флексија со гира во седиштето
Флексија со гира со широк зафат/тесен зафат
Флекси Скот во барот ЕЗ
Флексија пукаше кон машината Смит
ЦЕЛНА ОБЛАСТ: Бицепс (првенствено долга глава)
ОБУКА
Користењето на машината Смит го заклучува движењето во вертикалната рамнина, што гарантира дека нема да ја извртувате шипката во поприродната пролет на која сте навикнати. Правено правилно, шипката треба да стигне само до горниот крај на стомакот. Може да користите и гира, но треба свесно да ги повлечете лактите зад трупот за да ја повлечете шипката нагоре.
SNUFF
Користете штекер во ширина на рамото, супинација. Малку поширок зафат малку го поместува фокусот на кратката глава, додека зафат на раката во ширина на рамената ја насочува долгата глава дури и повеќе отколку што веќе ви нуди флексија.
ПОЗИЦИЈА
Застанете пред машината Смит така што шипката е близу до вашето тело за време на целото движење. Пристапете кон шипката ако е оддалечена повеќе од неколку сантиметри. Почетната позиција е слична на онаа што се користи за флексија на гира во вертикална положба на телото.
ФОРМАЗафатете ја шипката веднаш надвор од горните бутови, држејќи ги градите нагоре, рамената назад и погледот вперен напред.
ИЗВРШУВАЕ
Започнете го движењето со повлекување на лактите назад додека ја кревате шипката кон горниот дел на стомакот/долниот дел на градите. Повлечете ја шипката нагоре по торзото што е можно повеќе, држејќи ги лактите зад вас. Нежно вратете ја лентата на истата патека.
Засилувач на интензитет
За верзијата Смит, пробајте ги негативите. Вчитајте многу голема тежина и спуштете ја шипката за 3-5 секунди, а потоа побарајте супервизор да ви помогне да ја кренете назад до почетната точка. Направете 5-8 негативни повторувања.
ВО вашата рутина
Направете три серии од 10-12 повторувања кон последната половина од вашата рутина.
НАЈДОБРИ ЗАМЕНИ повлекувања на гира.
Во случај на повлечена флексија, од вас се бара да го отстраните вклучувањето на делтоидите што е можно повеќе со повлекување на лактите назад, наместо да ги држите на место. Ова ја „влече“ шипката нагоре по должината на стомакот, поради што опсегот на движење е толку ограничен.
Хоризонтално свиткување на кабелот со лента EZ
ЦЕЛНА ОБЛАСТ: Бицепс (краток и долг крај)
ОБУКА
Прицврстете шипка ЕЗ на макара надолу или користете ја станицата на Овен во седечка положба.
SNUFF
Ставете ги рацете приближно во ширина на рамото, користејќи лежечка зафат.
ПОЗИЦИЈА
Легнете на столчето со полнење, возете ја макарата со отклучени колена и стапалата прицврстени на уредот или на потпирачот за нозе. Кабелот треба да помине непречено меѓу нозете.
ФОРМА
Заклучете ги лактите до вашето тело за време на движењето.
ИЗВРШУВАЕ
Држејќи ги рамената во контакт со земјата или клупата, подигнете ја шипката кон брадата без да се повлечете од нивната фиксна позиција покрај вашето тело. Подигање на лактите во обид да ја придвижите шипката повисоко регрутира фронтални делтоиди во движење, земајќи тензија од бицепс. Договорете ги вашите бицепс на горниот и долниот дел на контролиран начин. Дисковите не треба да го допираат тежинскиот медиум помеѓу повторувањата.
Засилувач на интензитет
На вашиот последен сет, извршете го опаѓачкиот сет со поставување на ноктот подолу со диск секогаш кога ќе достигнете истоштеност на мускулите. На крајот, дури и прилично мала тежина се чини крајно тешка.
ВО вашата рутина
По тешките вертикални вежби, направете по три комплети
По 8-12 повторувања. Комбинирајте ја оваа вежба со движења кои селективно се фокусираат на долгата и кратката глава на бицепс.
НАЈДОБРИ ДУПСТИТУТ
Ова движење на изолација е тешко да се изврши од покачена позиција, бидејќи таквото зафаќање на остатокот од телото обично се генерира преку колената и колковите. Позната алтернатива ќе биде вертикална положба EZ бар флексија, каде што ќе се потпрете назад малку на столб за да го поддржите вашето тело и да го ограничите движењето на лактите.
Вертикалните склекови се строго неопходно движење за бицепс, но тие генерално дозволуваат
многу моментум, што може да го намали стимулот на мускулот
цел. Истата флексија од лежечка положба направете ја со кабел и практично ќе биде невозможно да измамите со помош на рамнотежата на телото. Исто така, се претпочита алтернатива ако страдате од болка во долниот дел на грбот.
Чекан што се витка во навалена рамнина
ЦЕЛНА ОБЛАСТ: Бицепс (долга глава на бицепс, брахијален, брахиордијален мускул)
ОБУКА
Поставете клупа наклонета под агол од 45 степени.
SNUFF
Држете две тегови со неутрален зафат (дланките свртени навнатре).
ПОЗИЦИЈА
Седнете со грбот исправен на клупата, оставајќи ги рацете да висат директно надолу.
ФОРМА
Ограничете го движењето само на лакотните зглобови. Ако видите во огледало дека ги влечете лактите напред, тоа значи дека вашите фронтални делтоиди помагаат при движењето.
ИЗВРШУВАЕ
Одржувајте ја положбата на чеканот додека ги свиткате лактите за да ги поместите тегови исправено нагоре без да ги ротирате зглобовите. Донесете ги тегови што е можно повисоко без да ги влечете лактите напред; тие треба да бидат насочени директно на подот. Држете ја врвната контракција неколку секунди пред да спуштите малку.
Засилувач на интензитет
Започнете ја вежбата со двете раце истовремено; како што се заморувате, наизменични делови. Ова воведува кратка пауза за секоја рака помеѓу повторувањата и ви овозможува малку моментум додека се потпирате назад за да го извршите движењето.
ВО вашата рутина
Кон крајот на тренингот, направете три серии од 10-12 повторувања.
НАЈДОБРОТО ЗАМЕНУВАЕ Чекан со флексија со тегови.
Неутрален зафат го флексира брахијалниот мускул, кој се наоѓа под браусите на бицепсот и брахиорадијалниот мускул на горната подлактица. Истегнувањето што клупата го нуди во навалена рамнина, посилно ја погодува долгата глава на бицепсот отколку флексија на чекан од исправена положба, а употребата на клупата го намалува моментумот на телото.
Концентрирана флексија со гира во седиштето
ЦЕЛНА ОБЛАСТ: Бицепс (долга глава на бицепс)
ОБУКА
Сè што ви треба е натоварена шипка и хоризонтална клупа.
ФОРМА
Држете ги рацете и лаковите усогласени, туркајќи ги бутовите навнатре за да спречите лактите да ви излезат.
SNUFF
Зафатете ја шипката со зафат во ширина на рамото, туркајќи ги лактите во внатрешните бутови и на клупата. Не ставајте ги лактите на горниот крај од клупата.
ПОЗИЦИЈА
Седнете на крајот од клупата со гира пред вас. Прицврстете ги стапалата цврсто на земја веднаш надвор од рамената.
ИЗВРШУВАЕ
Чувајте ги подлактиците фиксирани додека ги собирате бицепсите за да ја кренете тежината, одржувајќи ја врвната контракција неколку секунди пред да ја спуштите контролирано.
Засилувач на интензитет
Подгответе неколку претходно наполнети тегови да ги имате покрај вас и направете опаѓачки комплети, менувајќи ја шипката во малку полесна откако ќе потрошите.
ВО вашата рутина
Направете ја оваа изолациона вежба подоцна на тренинг, изведувајќи три серии од 10-12 повторувања.
НАЈДОБРИ СУПСТИТУТ Најпозната концентрирана флексија со гира ви овозможува да се издржувате со слободна рака.
Концентрираните склекови обично се прават од седечка положба со гира, но ова движење што се фокусира на долгата глава овозможува истовремено користење на двете раце.
Гира со широк зафат/тесен зафат
ЦЕЛНА ОБЛАСТ: Бицепс (широк зафат ја нагласува кратката глава; потесен зафат ја нагласува долгата глава.)
ФОРМА
Заклучете ги лактите близу до телото во текот на целото движење, што значи дека нема да можете да ја кренете шипката толку високо. Ова е добра работа бидејќи вклучува движење на фронталните делтоиди, намалување на стимулот на бицепс.
SNUFF
Префрлете ги ширините на штекерот помеѓу оној со рацете веднаш во рамките на ширината на рамото за да се насочите кон долгата глава и оној со далеку од ширината на рамото за да ја нагласите кратката глава.
ПОЗИЦИЈА
Застанете исправено со шипката веднаш надвор од бутовите, држејќи ги градите нагоре, рамената назад и лумбалниот дел во нормална положба на лакот.
ИЗВРШУВАЕ
Затегнете ги бицепсите за да ја подигнете шипката кон брадата, држејќи ги лактите близу до телото настрана. Стиснете ги бицепсите во горната позиција на контракција за неколку секунди и спуштете го контролирано додека не достигнете скоро целосно продолжување на раката.
Засилувач на интензитет
Бидејќи го изведувате ова движење на почетокот на тренингот, присилните повторувања со помош на партнерот можат да бидат корисни за да извршите неколку дополнителни повторувања по точката на истоштеност на мускулите. Тренинг на пауза за одмор - каде што паузирате 15-20 секунди по неколку повторувања, а потоа рестартирајте го сетот за да направите уште неколку повторувања - исто така е ефикасен.
ВО вашата рутина
Направете ги овие варијации на близнаците со вообичаените исправени склекови на почетокот на тренингот со бицепс, секој со два сета од осум повторувања.
НАЈДОБРИ ЗАМЕНИ Тесни и широки свиоци на кабелот.
Иако се чини дека ова е вообичаена флексија со гира, можете да го промените фокусот помеѓу кратките и долгите краеви на бицепс со движење на рацете на шипката надвор или внатре, соодветно. Усвојувањето широк приклучок ја зголемува напнатоста на кратката глава (внатре), намалувајќи ја напнатоста на долгата глава (надвор). Кратката глава е најистакнат мускул во огледалото за време на слика на бицепс. Тесен зафат флексира поголем акцент на долгата глава (надвор), мускул кој често се нарекува „врв“ на бицепс.
Флекси Скот во барот ЕЗ
ЦЕЛНА ОБЛАСТ: Бицепс Лактите поставени пред вас ја намалуваат напнатоста на долгата глава, затоа фокусот паѓа на кратката глава (внатре)
ОБУКА
Свртете ја клупата ако е потребно за да можете непречено да ја подигнете шипката од пострмната страна на штандот.
ПОЗИЦИЈА
Потпрете ги градите настрана од аголната страна на клупата на Скот, држејќи го грбот цврст, а колената опуштени. Вашата пазуви треба да биде добро поткрепена на горниот крај на потпорот и трицепсот залепен на рамната страна. Држете ја главата во неутрална положба, загледана во земјата, неколку сантиметри пред вас.
SNUFF
Користете лежечки зафат ширина на рамената и прстите залепени околу шипката.
ФОРМА
Држете ги рацете, лактите и рамената порамни. Одолејте се на тенденцијата да ги пуштите лактите додека ја кревате шипката.
ИЗВРШУВАЕ
Затегнете ги бицепсите за да ја подигнете шипката што е можно повисоко во мазна пружина, но не дозволувајте лактите да излегуваат или да се движат напред за да помогнат во движењето. Држете неколку секунди и напнете неколку секунди, дозволувајќи им на рацете целосно да се протегаат во долната положба.
Засилувач на интензитет
Во случај на ова изолирано движење, предизвикот да се помине бравата може да доведе до брзо завршување на сетот, така што продолжувањето на сетот со присилни повторувања со помош на партнер работи многу добро. И правењето опаѓачки комплети е исто така многу корисно во оваа ситуација; однапред подгответе втора лента што е околу 25% полесна од првата.
ВО вашата рутина
Направете го ова движење по вашата основна вежба со бицепс, како што е флексија со гира, која користи многу поголема тежина. Изведете три сета од 8-12 повторувања.
НАЈДОБРИ ДУПСТИТУТ
За да добиете малку поинакво чувство, пробајте да користите гира. Можете исто така да ја тренирате секоја рака за возврат користејќи гира, што ви овозможува да ја користите слободната рака за да се издржувате.