Тајните на диеталните влакна; Изберете да бидете здрави!

Зошто влакната се здрави?

Влакната се јаглени хидрати и се несварлив дел од голем број растителни јадења: овошје, зеленчук, мешунки, зелена боја, житарици, ореви и семиња. Тие релативно недопрени го преминуваат дигестивниот тракт и се поделени во две категории, во зависност од тоа како се раствора во вода: растворливи влакна и нерастворливи влакна.

Влакната се важен лек за запек, бидејќи регулираат елиминација на измет, го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево и спречуваат формирање хемороиди. Во исто време, помага во одржување на здрава тежина со продолжување на чувството на ситост и го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести со намалување на апсорпцијата на холестерол. Влакната исто така ја намалуваат апсорпцијата на шеќерот во крвта, помагаат да се регулира шеќерот во крвта, се намалува ризикот од дијабетес тип 2 или се меша во неговото регулирање.

Растворливи влакна

Растворливи влакна се оние кои лесно се раствораат во вода, стануваат слатки, желатинозни и се ферментираат од бактерии во цревата. Најмногу ги наоѓаме во мешунките (леќа, грав, леблебија), псилиум, овес, јачмен, јаболка, сливи, круши, агруми, праски, банани, моркови, брокула, бриселско зелје.

Нивната улога е да формираат здрави соединенија за ферментација, произведувајќи гасови и активни пребиотички производи кои создаваат оптимална средина за развој на корисни микроорганизми во флората на дебелото црево. Овие бактерии се дел од нормалната флора на цревата и со своето присуство спречуваат појава на други патогени микроби.

Бидејќи потешко напредува низ дигестивниот тракт и ја одложува апсорпцијата на хранливите материи, растворливите влакна го одржуваат чувството на полн стомак подолго време и на овој начин помагаат на диетата да ослабне, „будалајќи“ глад подолг период.

Нерастворливи влакна

Влакната нерастворливи во вода, преку нивниот хигроскопски ефект на привлекување и задржување на молекулите на водата, имаат за главна улога создавање обемна маса во цревата, што е полесно да се елиминира од дебелото црево, со што се спречува застојот на остатоците. Но, за да бидат ефективни, тие мора да бидат придружени со соодветна потрошувачка на течности, најмалку 2 l на ден, за да им се обезбедат потребните молекули на вода.

Нерастворливи влакна постојат во цели зрна, трици, ореви, грав, зеленчук (како што се компири, зелен грав, карфиол, пашканат, гулија, целер, модар патлиџан), зелени лисја и овошје како цреши, дињи, ананас.

Многу житарки и мешунки, како што се овес и грав, ги содржат двата вида влакна.

Колку влакна се потребни за нашата исхрана?

За жени, се препорачува потрошувачка од 20-25 g на ден, а за мажи 30-35 g на ден.

Примери за содржина на влакна во храна:

1 чаша црвен грав - 15 гр
1 лименка наут - 10 гр
1 чаша зовриен грашок - 9 гр
3 лажици трици - 8,5 гр
1 чаша варен кафеав ориз - 3,5 гр
1 лажичка семе од лен - 4 гр
1 чаша варена гулија - 10 гр
1 чаша варен аспарагус - 6 гр
1 среден морков - 2 гр
1 мал печен компир, излупен - 3 гр
4 излупени кајсии - 3,5 гр
1 за средна - 5,5 гр
1 средно јаболко со кора - 4,5 гр
1 чаша малина - 8 гр
2 суви смокви - 2 гр

Постојат голем број на додатоци на влакна на пазарот, но ништо не е поздраво и поефикасно од природните влакна во балансирана исхрана богата со зеленчук, овошје, цели зрна, мешунки и ореви.

Повеќето влакна се наоѓаат во лушпата од зеленчук и овошје, во целата храна, а не во индустриски преработена и рафинирана, во која е отстранет надворешниот слој (лушпа).

Предлози за диета богата со влакна

Изберете појадок богат со цели зрна - овесна каша, пченица, 'рж, во форма на мусли или во комбинациите што ги сакате; или можете да додадете трици во утринското мени во јогурт или растително млеко, на пример.

Јадете интегрален леб или, кога подготвувате леб дома, користете барем половина од количината брашно од производи од интегрално брашно; бидејќи брашното од интегрално брашно е потешко од рафинираното брашно, зголемете ја содржината на квасец или оставете го да стаса подолго; на колачи можете да додадете трици и мелени или делумно мелени зрна.

Побарајте производи од интегрално брашно како што се: тестенини од интегрално брашно, кафеав ориз, див ориз, јачмен.

Мешунките како леќа, наут, грав и соја се важни извори и може да се користат варени, во супи, јадења, пити или дури и во салати.

Оревите и сувото овошје исто така можат да бидат важна компонента, но треба да бидете внимателни во однос на вашата висококалорична содржина.

Идеална дневна потрошувачка, по порција:

3-5 порции зеленчук на ден
2-4 порции овошје на ден
5-11 порции цели зрна, леб и тестенини
1 рака полна со ореви и семиња (приближно чаша)

* 1 порција = ½ чаша храна или овошје/зеленчук со средна големина или парче леб.

Влакната треба да бидат важна компонента на нашата исхрана, но не треба да се додаваат премногу и премногу брзо во исхраната, бидејќи може да предизвикаат ферментација, надуеност, грчеви и непријатност во стомакот. Растот мора да биде прогресивен, во рок од неколку недели, за телото да се навикне на промената на исхраната и да им овозможи на бактериите во цревата да се прилагодат. И, се разбира, не заборавајте дека влакната работат најдобро ако се придружени со соодветно количество вода.

Пожелно е да имаме диета разновидна и истовремено избалансирана, со цел да имаме корист од сите хранливи материи и позитивните ефекти на влакната врз нашето здравје.

Автор: д-р Мона Думбрава
Патолог, доктор на медицински науки, научен истражувач на Центарот за гастроентерологија и хепатологија, Клинички институт Фудени