Техника над тежината Зошто извршувањето на вежби е толку важно за градење мускули!
Особено ако погледнете наоколу во ефтините ланци за спортски сали, каде што малиот персонал тешко дека има време да ги задоволи потребите на сите клиенти, гледате многу луѓе како тренираат со технологијата што ја нарекуваме „субоптимална“. Додека се добива впечаток дека многумина се премногу насочени кон телесната тежина и затоа фалсификуваат или користат само мал опсег на движење, се чини дека особено почетниците едноставно немаат идеја како треба да изгледа чиста вежба. Сосема е нормално дека секое движење не е совршено на почетокот, а практиката сепак е совршена. Во денешната статија ќе разјасниме зошто е од особено значење за мускулната хипертрофија да одвои време и да научи како правилно да го стори тоа.
Често се вели дека правилното вежбање е важно за да се намали ризикот од повреда. Штом се случи тоа и сте се здобиле со повреда за време на тренинг, ќе мора да паузирате одредено време или да тренирате со помал интензитет во зависност од сериозноста на повредата. Ова за возврат води до фактот дека не го користите вашето време во теретана ефикасно и со тоа на крајот влијае на вашата прогресија. Точна техника, сепак, нуди и други предности во однос на градење на мускулите и силата. Прво, тоа влијае на нашата способност да примениме механички стимул на мускулот што го тренираме. Понатаму, тоа го подобрува следењето на нашиот напредок, а со тоа и можноста за прогресивно преоптоварување да се постигне еден од темелите на обуката насочена кон целите.
Како нашето извршување на вежбите влијае на стимулот од механичко оптоварување
Начинот на движење на тежината ја контролира положбата на нашето тело и екстремитетите. Тие за возврат влијаат на Вртежи на момент (Вртежи на момент) што мора да се применат во секоја точка, како и точките долж радиусот на движење каде што се потребни најголеми вртежи. Било која од овие промени може да предизвика Поттик од механичко оптоварување влијаат на искуствата на мускулите за време на обука за сила.
Терминот вртежен момент во основа ја дефинира примената на сила на објектот околу неговата оска. Во однос на мускулната работа, силата ја применува група мускули кои се собираат и вршат или влечење или туркање со екстремитетите. Тука, зглобот претставува подвижница или оска. Должината на екстремитетите или мускулната група влијае на моќта што се користи за пренесување на силата. Покрај тоа, овој принцип е комплициран од фактот дека човечките зглобови работат во тродимензионална насока и различни мускули се вклучени во примената на силата во различно време.
Промената на вртежните моменти што се неопходни при секој зглоб го префрла товарот од еден во друг зглоб и со тоа од една во друга мускулна група. Ова може да влијае на тоа која мускулна група е ограничувачки фактор за изведбата во една вежба, а со тоа и врз која мускулна група се доживува максимално активирање на своите моторни единици во моментот на мускулна слабост. Колку ова игра улога во пракса, зависи од вежбата што се разгледува.
Моторни единици контролирајте различни броеви на мускулни влакна според нивната големина, а различните моторни единици управуваат со мускулните влакна со различни својства. Моторните единици кои се регрутираат први во низата контролираат многу мал број (десетина) мускулни влакна кои се многу оксидативни, додека моторните единици што се вклучени последно регулираат многу голем број (илјадници) мускулни влакна кои се помалку оксидативни.
Моторните единици се активираат според специфичните вредности на прагот на дејствувачкиот товар. Праг на регрутирање на моторната единица е нивото на сила што мускулот го создава при каква било мускулна контракција што прво ги активира мускулните влакна во таа моторна единица.
На пример, ако имате Ниска лента наместо сквотот од висока лента се менувате во долната точка на движењето, каде што вежбата е најтешка поради моќта Растојание помеѓу зглобовите на колкот и коленото од мрена. Со ова, ние префрламе дел од товарот надвор од Екстензори на коленото, квадрицепсите на кои Екстензор на колк, во овој случај на адукторот Магнус. Бидејќи мускулите на квадрицепсите се чини дека се ограничувачки фактор во сквотот, варијантата со ниска лента ни овозможува да користиме малку поголема тежина. Сепак, бидејќи квадрицепсите остануваат ограничувачки фактор, стимулот за него е веројатно идентичен, но адукторот Магнус е малку понагласен со ова извршување [1].
Како промените во извршувањето на вежбата влијаат на стимулот од механичко оптоварување.
Ако поместиме големи тежини или дојдеме до работ на истоштеност со полесни тежини, извршувањето на вежбата може да се смени во рамките на еден сет [3]. Кога тоа ќе се случи, новата техника вклучува различни позиции на екстремитетите и телото, и честопати ни овозможува да го ослободиме мускулот што претходно го трениравме најтешко и всушност сакаме да го погодиме, истовремено зголемувајќи го учеството на другите мускулни групи.
На пример, некои спортисти свесно или несвесно ја менуваат позицијата на мрената на грбот за време на сквотот, претворајќи ја високата шипка во положба на ниска шипка. Друг пример е намалувањето на длабочината на сквотот како што се зголемува бројот на повторувања. Промената на положбата на гирата го менува пропорционалното учество на екстензорите на колкот и коленото, а намалувањето на длабочината го менува пропорционалното учество на адукторот и глутеусот.
Често може да забележите дека сквотот се претвора во добро утро со зголемен напор. Причината за ова е исто така пропорционална промена во учеството на екстензори на колк и колено. Може дури и да оди толку далеку што товарот на квадрицепсите се намалува толку многу што мускулите што сакаме да ги тренираме веќе не се користат максимално или голем дел од товарот е префрлен на екстензорите на колкот за да може да се извршат повеќе повторувања, сличен на примерот погоре со ниско-празниот сквот.
Ажурирање на студијата: кој има корист од обука до мускулна слабост, а кој не! 4 август 2019 година Симон Годеке
Обука до неуспех е жестоко дебатирана тема во светот на боди-билдинг и тренинг со тегови. Додека некои искусни спортисти се залагаат за целосно исцрпување на мускулите, па дури и жестоко се залагаат за тоа, други тврдат дека мускулната слабост не е неопходна, па дури и контрапродуктивна ако целта е да се зголеми мускулната хипертрофија и зголемување на силата [...]
Веднаш штом има поместувања во техниката во рамките на еден сет, станува тешко да се утврди дали мускулот или делот од мускулот што првично сакавме да го користиме сè уште се максимално стимулирани. Ова, за возврат, влијае на нашата способност да следиме дали навистина напредуваме или дали поголемата тежина или поголемиот број повторувања се должеле само на променетото извршување на вежбата.
Како за изолациони вежби?
Промените во техниката што го отежнуваат квантифицирањето на прогресијата не се ограничени на вежби со повеќе зглобови. Тие исто така можат да се појават за време на изолациски вежби во кои е вклучен само еден зглоб и ограничен е опсегот на движење.
На пример, на многу вежбачи им се случува кога прават странично покачување дека висината до која може да се поместат тегови се намалува со зголемување на исцрпеноста. Тешко е да се прецизира точката во која висината се намали толку многу што повторувањето се смета за залуден обид да се постигне целосен опсег на движење. Снимањето и следењето на напредокот во ова движење бара и пракса и дисциплина да бидете искрени со самите себе и да ги извршувате повторувањата на исто ниво што е можно секој пат, а потоа да престанете да броите кога веќе нема да се постигне.
Зошто следењето на напредокот е толку важно
Постигнување на прогресивно преоптоварување, односно зголемување на тежините и/или повторувања што се користат со текот на времето, е важна алатка за обезбедување долгорочен успех во градењето мускули.
Ако направиме неколку единици за обука со ист број на сетови и повторувања и иста тежина последователно, стимулот кон тренираниот мускул се намалува од единица до единица. Ова е затоа што телото се прилагодува на стимулот со градење сила со текот на времето. По некое време, прагот на стимулот повеќе нема да биде доволен за да се постигне понатамошен развој на мускулите и силата, што доведува до стагнација.
Прогресивното преоптоварување е основен принцип за градење мускулна маса и сила. За да може да се зголеми од единица до единица, не е потребно само да му се понуди на мускулот соодветна фаза на опоравување, туку и да се обезбеди постојана техника за Да се направи напредокот на обуката мерлив.
Квантификацијата на прогресивното преоптоварување е затоа многу важна за следење и обезбедување на напредок во рамките на тренингот за градење мускули. Само ако ги зголемиме тежините или повторувањата што се користат од единица до единица додека го одржуваме извршувањето на вежбата, можеме да осигураме дека всушност ги изложуваме нашите целни мускули на повисоки нивоа на стимул со текот на времето, без да го ослободиме товарот по грешка трансфери во други мускулни групи.
Ако техниката се смени во рамките на одреден сет, овозможувајќи ни да направиме повеќе повторувања кои навистина не го стимулираат мускулот што се обидуваме да го погодиме, можеме лесно да се измамиме за да погрешно веруваме дека напредуваме. Како резултат, веројатно би поминале неколку недели или дури месеци со тренинг сесии во кои ги зголемуваме тежините и повторувањата, но на крајот не ги стимулираме соодветно мускулите што се обидуваме да ги тренираме.
На кои вежби најчесто влијаат промените во извршувањето на вежбите?
Сите знаеме дека одредени вежби се потешки за одржување на конзистентна техника од другите. Вежбите во кои е полесно да се одржи конзистентна техника се оние кои ни даваат најголем број повторувања близу до неуспех и соодветно создаваат високо ниво на стимул на мускулот или областа на мускулот што се обидуваме да ги обучиме.
Ако, пак, користиме вежби склони на промени во извршувањето на вежбата во рамките на еден сет, тогаш постои можност некои од повторувањата да стимулираат на целниот мускул, додека особено последните повторувања се повеќе стимулативни за другите мускулни групи. Поради оваа причина, тешко е да се утврди дали има прогресивно преоптоварување или дали сме во состојба да направиме повеќе тежина и повторувања поради променетото движење.
Вежби со кои е потешко да се остане во чекор
Од друга страна, како што знаат и повеќето од нас, постојат бројни вежби кои значително го отежнуваат одржувањето на конзистентна техника со зголемување на телесната тежина или повторувања близу до неуспех. Овие се претежно вежби каде што можете да користите моментум за да го зголемите движењето на врвот да се заврши . Таквите вежби имаат многу голема стрмна крива, така што долниот дел е прилично лесен, а горниот е потежок. Така, како што се зголемува исцрпеноста, останува лесно да се започне движењето, но не и да се заврши.
Страничното кревање со тегови е врвен пример за ова. Висината што ја достигнува мрената се намалува со зголемувањето на повторувањата, за што разговаравме порано. Ако не обрнете внимание, почнувате да се лулате или да ја менувате положбата на лактите и рацете, така што трапезиусот и ротаторите преземаат дел од товарот. Друг пример е веслање со мрена, каде умерените тежини лесно можат да се совладаат во текот на целиот опсег на движење, сè додека исцрпеноста останува на ниско ниво. Бидејќи напорот се зголемува како резултат на замор или тежина, и техниката обично се менува. Без потребната практика и дисциплина, не е така необично, дека ова движење е поблиску до долниот дел на напојувањето, толку повеќе Моментум е донесен за да се повлече гирата што е можно нагоре.
Вежби што е потешко да се одржат правилно извршени, вклучуваат и движења со стрмна крива на сила во друга насока, како што е сквотот, со тоа што долниот дел е екстра тежок, а горниот е полесен. Со зголемениот напор, има тенденција да се задржи опсегот на движење помал и помал или да не се свитка толку длабоко.
И во двата случаи е тешко да се утврди кога повторувањето повеќе не одговара на посакуваната вежба и затоа се смета дека е мускулна слабост. Во споменатите случаи, обично е можно да се направи едно повторување се повеќе и повеќе откако веќе е прекината оригиналната низа на движења. Без внимателно следење на технологијата, скоро е невозможно да се утврди дали има реално зголемување на јачината од единица до единица или не.
Резиме
Начинот на кој ја изведувате вежбата влијае на растот на мускулите од две причини. Од една страна, чистото извршување гарантира дека механичкиот стимул од тежината делува на мускулната група што сакаме да ја тренираме, а од друга страна гарантира дека можеме правилно да ја документираме нашата прогресија.
Веднаш штом има смени во техниката за време на сет, вклученоста на мускулната група или областа на мускулот што се обидуваме да ја вежбаме може да се намали. Ова го префрла товарот на други мускулни групи, со што се активира мотор Единиците, како и стимулот кон целниот мускул се намалуваат. Ова го дистрибуира стимулирачкиот ефект на вежба во различни региони, што пак не е толку ефикасно како пофокусирана вежба.
Ако извршувањето на вежбата се смени за време на сет, ние сме во состојба да извршиме дополнителни повторувања кои имаат малку или воопшто немаат стимул за целниот мускул. Така, опасност , дека ги правиме овие повторувања по грешка Прогласете валидни и верувајте само дека сме подобри во споредба со последната сесија за обука, но на крајот само на полоша технологија причината беше дека може да се направат повеќе повторувања или поголеми тежини. Ова можеме да го избегнеме само со избор на вежби во кои е полесно да се одржи правилниот редослед на движења, или со тоа што секогаш се грижиме внимателно да ја следиме нашата техника и само Повторувања да се избројат што се завршени со постојано извршување.