Техники и програми за обука во теретана за мажи

За жал, многу неискусни спортисти не обрнуваат доволно внимание на нивната програма за обука. Ова е многу лошо затоа што распоредот за обука е важен дел од процесот на обука. Вие не можете едноставно да дојдете во теретана и да направите 20 пристапи кон бицепс и да се надевате дека тоа ќе ви донесе барем позитивен резултат. Додека го читате ова сега, мислиме дека многу добро разбирате за што зборуваме. Сепак, ова го наметнува прашањето: "Што всушност треба да биде програма за вежбање?" Па, ќе се обидеме да откриеме. Во денешната статија детално ќе ви објасниме кој принцип вреди да се создаде програма за обука за мажи во теретана. Покрај тоа, ние објавуваме готова програма за обука како пример. Препорачуваме да ја прочитате статијата до крај за да не пропуштите ништо важно!

За што служи програма за вежбање?

Пред да научите како да креирате план за обука за мажи, првото нешто што треба да се разбере е зошто тоа е потребно на прво место. Потребен е план за обука за часови во теретана за да се донесе посакуваниот резултат. Постојат три главни типа на програми: сила, издржливост, мускулна маса. Ако направите самоволно и само ги правите вашите омилени вежби, лесно можете да претерате (и да ги повредите другите) некои мускулни групи и сериозно да се повредите. Како резултат, нема да ги добиете посакуваните резултати и да му наштетите на вашето здравје.

Најдобра програма за вежбање

Веднаш треба да разберете дека не постои таква универзална програма за обука што е погодна за апсолутно сите спортисти. Секој од нас има различна генетика, структура на телото, возраст и така натаму. Важно е да се земат предвид сите овие индикатори пред да се создаде шема за тренирање на мускулите. Дури и ако можете да креирате план за обука што е совршен за вас, тој ќе мора да се смени по некое време. Факт е дека за 3-6 месеци, вашите мускули ќе се прилагодат на стресовите што ги добиваат редовно и во одреден момент нивниот раст едноставно ќе престане.

Што треба да се земе предвид при креирање план за обука неделно?

Овој тип на активност се разликува од стандардниот распад. Нејзината суштина е дека наместо вообичаените 3-4 пристапи во вежбата, вие изведувате комплекс кој се состои од вежби што следат една по друга. Сите движења се изведуваат без пауза. По завршувањето на првиот круг, можете да одморите неколку минути, а потоа треба да започнете одново.

Предностите на кружниот тек се:

Борба против стагнација. Кога класичниот тридневен поделба повеќе не дава резултати, обуката на колото може да биде спас. Спортистот учи во сосема спротивен систем и им дава на своите мускули комплетно нов товар, што на крајот реагира на раст на мускулите.
Зголемено ниво на хормон за раст и ефект на согорување на маснотии. Вежбањето без пауза помеѓу комплетите ќе го намали времетраењето на вежбата и ќе го зголеми интензитетот. Поради ова, се зголемува нивото на хормонот за раст, неопходен за градење на мускулите. Покрај тоа, вишокот масни наслаги согорува „побрзо“ за време на таквиот тренинг!

Бидејќи ваквите спортови се многу интензивни, тие не се погодни за почетници со мала физичка подготвеност. Луѓето со срцеви проблеми исто така треба да се откажат од нив.

Пример за кружен тренинг е прикажан во последниот дел.

Ако неодамна ја погодивте салата, еве неколку грешки што треба да ги избегнувате:

Правила за гимнастика за почетници

Секој почетник треба да знае што е потребно и што, напротив, не треба да се прави во салата:

Кога ќе ја завршите вежбата, вратете ги тегови, мрена, палачинки за мрена и друга опрема назад до местото.
Немојте да одморате премногу долго помеѓу речениците кога другите луѓе се во ред.
Секогаш носете крпа да ја ставате на машините за вежбање и клупите каде што ќе изведувате вежби.

Ние веќе ви кажавме како да направите картичка за обука за мажи во салата. Сега сакаме да ви дадеме неколку корисни препораки. Тие ќе помогнат да се направи вашата обука поефикасна и побезбедна.

Зошто треба да се загреваш?

Ние пишувавме за ова претходно, но повторно ќе напишеме бидејќи многу почетници претпочитаат да игнорираат ваква важна тема. Но, залудно: Потребно е загревање од една страна за да се загрее и да се прилагоди на тренингот, а од друга страна да се подготват зглобови и тетиви за последователни оптоварувања. Некој може да рече: "Но, загревањето на крајот ја одзема силата и времето што може да се посвети на самото тренирање!" Ако и вие така мислите, тогаш помислете што мислите подобро: 5-10 минути загревање или неколку недели за лекување на повредата што ја добивте од не истегнување?

Важноста на правилната исхрана

За почетници, шемата за тренирање на мускулите несомнено игра огромна улога во процесот на обука. Но, не заборавајте за правилна исхрана. Ова се однесува апсолутно на сите: оние кои вежбаат за да добијат маса и оние кои сакаат да изгубат тежина. Можете да вежбате според најдобриот распоред за обука во машка теретана, но ако вашата диета се состои од брашно, слатки и полупроизводи, не можете да сонувате ниту за убава и естетска фигура. Правилната диета и вежбањето треба да одат рака под рака.

Зошто не треба да вежбате секој ден?

На почетокот на нивната спортска кариера, многу почетници се обидуваат да најдат програма за вежбање за секој ден, верувајќи дека вежбањето секој ден ќе ги приближи до резултатите што ги сакаат. Всушност, ваквите програми доведуваат до токму спротивен ефект. Ако вежбате секој ден, вашето тело брзо ќе премине во состојба на претренираност. Поради оваа причина, важно е да се вклучите во сплит системот, кој вклучува ден или два одмор по секоја тренинг сесија.

Пред да ја додадете оваа или онаа вежба во вашата шема за обука на сила, проверете дали сте темелно ја проучувале техниката на нејзино спроведување. Најдобро е ако вашиот тренер или искусен пријател во теретана контролира како го правите ова движење на силата. Ако чувствувате дека вежбата ви предизвикува непријатност и болка, тоа значи дека дури и ако го направите правилно, тоа значи дека треба да го претворите во помалку опасна. Запомнете: безбедноста е на прво место!

Дали е можно да се надујат, прават склекови, сквотови и повлекувања? Не ви даваме лажни надежи, но ајде само да го кажеме тоа како што е: не, не можете да се надувате ако правите вежби само со сопствената телесна тежина. Како прво, се разбира, ќе го видите ефектот на таквата обука, бидејќи вашето тело не е ни навикнато на такви оптоварувања. Но, со текот на времето, вашето тело се прилагодува и ако сакате да добиете мускулна маса, ќе треба да користите дополнителна тежина на тренинзите. Идеално, се разбира, дома имате склопувачки тегови кои можат да се прилагодат по тежина. Кога нема тегови, можете да ги понесете импровизираните работи од секојдневниот живот со вас: ранец за да ставите книги, големи шишиња што можат да се полнат со вода/песок/камења и други материјали. Погледнете го последниот дел за пример за домашно вежбање со предмети за домаќинството.