Техники за дишење за подобар сон
Преглед
Спиењето може да се дефинира како нормален феномен на привремено укинување на свеста. За време на спиењето, енергетските резерви на телото се обновуваат и се консолидираат сите информации земени во текот на денот.
Патологијата на спиењето вклучува многу состојби и овие можат да бидат вклучени во несоница и хиперсомнија.
Несоницата се карактеризира со незадоволително времетраење и квалитет на спиењето, а хиперсомнијата се карактеризира со прекумерно траење на спиењето.
Несоницата е најчесто нарушување на спиењето и влијае на 30% од светската популација. Исто така, 10% од населението страда од хронична несоница.
Возрасната популација е претежно зафатена со разни активности, распоредот за работа е долг, има чести финансиски и емоционални проблеми и сè се случува со екстремно голема брзина.
Сите овие работи придонесуваат за исцрпеност, а релаксирањето, смиреноста и добивањето задоволителен одмор стануваат сè потешки за остварување.
Кога е тешко за човек да заспие, фокусирањето на дишењето може да биде исклучително корисно.
Без оглед на употребената техника на дишење, затворањето на очите е одлична идеја да се елиминираат факторите што го одвлекуваат вниманието.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
- Преглед
- Техника на дишење 4-7-8
- Вежба за дишење Брамари пранајама
- Вежба за дишење во три дела
- Дијафрагмална техника на дишење
- Алтернативна вежба за дишење во носот
- Техника на дишење Бутејко
- Метод на дишење на Папворт
- Вежба за дишење Капалбхати
- Дишење на плоштад
- заклучоци
- Објекти за третман
Техника на дишење 4-7-8
Техниката на дишење 4-7-8 е позната и како 19-та втора техника на дишење. Ова се прави со следење на чекорите подолу:
• Отворање на устата, со малку раздвоени усни;
• Целосно издишување на воздухот, со слаб звук;
• Затворање на устата и вдишување на воздухот низ носот 4 секунди;
• Држејќи го здивот 7 секунди;
• Издишување воздух преку устата, за период од 8 секунди, со благ звук;
• Повторете ја вежбата 4-8 пати.
Оваа техника на дишење ја развил д-р Ендру Вејл како варијанта на пранајама, стара техника на јога. Оваа техника им помага на луѓето да се релаксираат додека го снабдуваат телото со кислород.
Вежба за дишење Брамари пранајама
Оваа вежба за дишење се изведува следејќи ги следниве чекори:
• Затворање на очите и длабоко дишење проследено со издишување;
• Покривање на ушите со палците на рацете;
• Ставање на рацете така што показалецот е поставен над веѓите, а остатокот од прстите над очите;
• Примена на лесен притисок со остатокот од прстите на страните на носот и ноздрите;
• Држење на устата затворена и бавно дишење низ носот, правење звук („оммм“);
• Процесот мора да се повтори 5 пати.
Брамари пранајама е техника демонстрирана во клиничките испитувања за брзо намалување на фреквенцијата на дишењето и отчукувањата на срцето. Оваа техника има тенденција да биде исклучително смирувачка и може ефикасно да го подготви телото за спиење.
Вежба за дишење во три дела
За да вежбате вежба за дишење во три дела, мора да се извршат следниве чекори:
• Вдишување голема количина на воздух;
• Длабоко и долгорочно издишување додека целиот фокус е насочен кон сопственото тело;
• Повторете ги овие чекори неколку пати и намалете ја стапката на истекување така што ќе биде двојно подолго од вдишувањето.
Овој метод го претпочитаат многу луѓе поради неговата едноставност и ефективност.
Дијафрагмална техника на дишење
Техниката на дијафрагматско дишење ги вклучува следните низи:
• Легнување на грб со колена на перница или седење на стол;
• Ставање на едната рака на градите, а другата над стомакот;
• Постигнување бавни и длабоки вдишувања на носот, со упорност на раката на градите, додека раката поставена на стомакот се крева и паѓа со здивот;
• Бавно дишење преку устата, со затегнати усни;
• Обидувајќи се да дишете без да ги поместите градите.
Оваа техника го забавува дишењето и ја намалува потребата за кислород, зајакнувајќи ја дијафрагмата.
Алтернативна вежба за дишење во носот
Овој вид на вежба помага да се намали стресот и помага да се предизвика спиење. Исто така се нарекува нади шиодана пранајама и се изведува на следниов начин:
• Удобно седење со прекрстени нозе;
• Ставање на левата рака на коленото и палецот на десната рака на носот;
• Целосно издишување на носот и последователна блокада на десната ноздра;
• Вдишување на левата ноздра;
• Отворање на десната ноздра и издишување низ неа, додека левата ноздра ќе се заклучи;
• Продолжете ги овие чекори 5 минути, завршувајќи со издишување низ левата ноздра.
Вежби за дишење за ослободување на стресот
План за 7 дена за борба против заморот
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Техника на дишење Бутејко
За да вежбате Бутејко да дише за спиење, извршете ги следниве чекори:
• Седење во кревет со затворена уста и дишење преку нос со нормално темпо околу 30 секунди;
• Повеќе упорно дишење на носот;
• Мало заклучување на носот со палецот и показалецот, држејќи ја устата затворена, сè додека не се врати потребата за дишење;
• Со устата сè уште затворена, длабоко вдишете низ носот и продолжете со постапката уште неколку пати.
Многу луѓе хипервентилираат без да сфатат. Оваа техника на дишење помага да се врати нормалниот ритам на дишење.
Метод на дишење на Папворт
Во овој метод фокусот мора да биде на дијафрагмата. Ако се користи техниката за да заспиете, лицето треба да лежи во кревет и да ги следи чекорите подолу:
• Длабока и методичка инспирација, која трае 4 секунди, на устата или преку носот;
• Бавно издишување на носот и континуирана концентрација на движењата нагоре и надолу на стомакот;
• Внимателно слушање на звуците произведени со дишење и повторување додека не се смири и инсталира дремливост.
Вежба за дишење Капалбхати
Техниката Капалбхати ја вклучува следната низа чекори:
• Длабоко вдишување преку нос, слично на мирисот на цвет;
• свиркање како свирче;
• Издишување преку усните 3 пати побавно од вдишувањето;
• Повторувајте додека не се смири и поспано.
Дишењето од типот Капалбати ја подобрува вентилацијата со отстранување на вишокот јаглерод диоксид.
Дишење на плоштад
Дишењето на квадрат се нарекува и квадратно дишење или сама врти пранајама. За време на оваа техника фокусот треба да биде на кислородот што влегува и излегува од телото. Техниката се изведува на следниов начин:
• Бавно вдишување низ носот и сметајќи до 4 во умот, полнејќи ги белите дробови со повеќе воздух со секој број;
• Држејќи го здивот додека сметате до 4 во вашиот ум;
• Бавно издишување преку устата и обид за извлекување на целиот воздух од белите дробови;
• Повторувајте ги претходните чекори уште 4 минути или додека не се добие посакуваната смиреност.
Оваа техника е вообичаена за време на медитацијата и е позната по своите поволни ефекти врз општото здравје.
заклучоци
Нарушувањата на спиењето лесно може да се олеснат со помош на вежби за дишење. Тие можат да му помогнат на човекот да се релаксира, да дише поефикасно и да заспие побрзо.
Постојат многу такви техники на дишење кои можат да се користат, но ако нарушувањата на спиењето продолжат или не се подобрат, лекарот треба да биде известен што е можно побрзо.