Тенка диета за спиење - ДГЕ

Струја

Повеќе вкусни рецепти можете да најдете овде.

Дали веќе ги знаете нашите книги за готвење и нашите картички со рецепти?

Тенок во диета за спиење

Диетата форма „тенка при спиење“ се базира на Комбинирање храна со инсулин и утврден распоред на оброци. Слабеењето треба да се постигне со најниско можно ослободување на инсулин. Д-р Детлеф Папе го објави концептот „Тенок во сон“ во 2006 година во неговата истоимена книга.

Концептот за тенок сон се заснова на следниве размислувања: После оброк богат со јаглехидрати, се лачи инсулин, што доведува до намалување на концентрацијата на гликоза во крвта и го промовира складирањето на липидите во телото. Комбинацијата на храна со инсулин, од друга страна, би требало да ги одржува ниските концентрации на инсулин и со тоа да го промовира согорувањето на мастите. За да го направите ова, јаглехидратите и протеините се комбинираат во одредени пропорции и се делат на три оброка. Додека наутро е појадок со висок јаглени хидрати, сите макронутриенти се комбинираат едни со други на ручек. Во вечерните часови, јаглехидратите се целосно избегнати и претежно богати со протеини. Избегнувањето јаглехидрати навечер би требало да ја намали реакцијата на инсулин во текот на ноќта, така што телото може да се врати на своите резерви на маснотии за енергија. Според Папе, согорувањето на мастите работи оптимално без инсулин за време на спиењето, така што секоја вечер може да се согоруваат околу 70 до 100 гр маснотии. Според Папе, тенокото спиење е погодно за луѓе со прекумерна тежина со БМИ над 25 кг/м2, но може да се користи и под медицински надзор за лица со дијабетес мелитус тип 2, деца и бремени жени.

Редослед на тенок за време на диета за спиење

Принципот на концептот „тенок во сон“ се заснова на оптимална комбинација на протеини и јаглехидрати. Дневната потреба за протеини во грамови одговара на телесната тежина во килограми. Потребата за протеини навечер (во грамови) се пресметува со множење на БМИ со фактор 1,5.

Во зависност од БМИ, количината на јаглени хидрати е помеѓу 75 и 125 g за појадок и ручек (за жени со BMI 30: 100 g KH). За мажи, според класификацијата на БМИ, тоа е 75-100 g јаглени хидрати, 100 g и 125 g јаглени хидрати).

Се шири преку ден три оброци со најмалку пет часа разлика земени Паузите служат за намалување на концентрацијата на инсулин во крвта и за да му дадат на телото доволно време да ги оптимизира неговите метаболички процеси.

На паузите помеѓу оброците може да се пие само вода, незасладен чај или кафе.
На Вклучува појадок само јаглехидрати, на пример леб, овошје или мусли. Дозволени се само путер или маргарин, како и џем, мед и крем нугат од ореви. Се избегнува храна богата со протеини, како што се млеко и јогурт, сирење и колбаси.
На Ручек се состои од мешана диета во која се дозволени и јаглехидрати и протеини.
На почетокот вечера (идеално помеѓу 17 и 19 часот) јаглехидратите целосно се избегнуваат. Наместо тоа, храната богата со протеини, како што се риба, месо или млечни производи, се комбинираат со зеленчук и салати. Храна и пијалоци богати со јаглени хидрати, како што се житни производи како тестенини и ориз, компири, пченка, мешунки, скробни сосови, слатки овошја, слатки, лимонади и овошни сокови мора да се избегнуваат.
Да се спречи трошење на мускулите е придружен овој концепт на диета Спорт на издржливост и мускулен тренинг важно. Спортска сесија наутро пред појадок или навечер треба дополнително да го зајакне ноќното согорување на маснотиите.

Тенок во сон преглед на состојбата со научната студија

Концептот за тенок сон е форма на диета со ниски хидрати. Нема висококвалитетни научни студии специјално за концептот „тенок во сон“. За здрави луѓе, ефектите од диетата со малку јаглени хидрати се споредливи со диетите со малку маснотии во однос на слабеењето.

Хауф и сор. (2013) истражи до кој степен диетата со малку јаглени хидрати или малку маснотии има поволно влијание врз слабеењето и долгорочното подобрување на метаболизмот. 170 луѓе со прекумерна тежина (БМИ> 27 кг/м 2) случајно добиле диета со малку јаглени хидрати или малку маснотии. Учесниците беа следени шест месеци по завршувањето на диетата и повторно околу 2,5 години подоцна. Се покажа дека ниту еден од параметрите не е значително подобрен со намалувањето на тежината (телесна тежина, обем на струкот, масна маса во стомакот, крвен притисок, гликоза во крвта, големина на срце, замастен црн дроб) се должи конкретно на една од двете форми на диети (Хауф и сор. 2013, ДАГ 2013).

За успешно слабеење, според тоа, се чини помалку одлучувачки составот на макроелементите отколку целокупното снабдување со енергија. Различни нутриционистички стратегии можат да се користат за да се постигне енергетски дефицит: Овие вклучуваат намалување на потрошувачката на маснотии, намалување на потрошувачката на јаглени хидрати и намалување на потрошувачката на маснотии и јаглени хидрати (ДАГ 2014).

Покрај диетата, се чини дека должината на спиењето има влијание и врз развојот на дебелината. Британски научници откриле дека постои врска помеѓу просечната должина на спиењето и факторите поврзани со здравјето како што се БМИ, обемот на половината и различните вредности на крвта. Тие беа во можност да покажат дека со секој дополнителен час на спиење, БМИ се намали за 0,46 кг/м2, а обемот на половината се намали за 0,9 см. Концентрациите на васкуларна заштитна HDL, исто така, корелирале позитивно со подолгите времиња на спиење. Немаше врска помеѓу времетраењето на спиењето и исхраната на учесниците, што можеше да ги објасни разликите во БМИ (Потер ГДМ и сор. 2017).

Заклучок и проценка на исхраната

Концептот да се биде тенок во сонот е варијанта на диетата со ниски хидрати. Досега, сепак, достапните научни податоци покажуваат дека тој е помалку составот на макроелементите отколку енергетскиот биланс што е одлучувачки за слабеењето. Најголемото влијание врз слабеењето се должи на помалата енергетска содржина на диетата. Се проценува дека околу 500 килокалории (kcal) помалку се трошат дневно со избегнување јаглехидрати навечер и помеѓу оброците (Центар за потрошувачи 2017). Оваа заштеда на енергија одговара и на редоследот на големината на мешаната диета намалена за енергија (видете исто така упатство за дебелина).

Од научна гледна точка, нема ништо лошо во појадокот со јаглени хидрати и вечерата со висока содржина на протеини. Сепак, треба да се напомене дека внесот на хранливи материи е генерално избалансиран, а внесот на маснотии и протеини не е премногу висок.

Од нутриционистичка гледна точка, нема причина да се консумираат јаглехидрати и протеини одделно, особено затоа што панкреасот обезбедува дигестивни ензими за сите хранливи материи кои обезбедуваат енергија. Најдобар пример е мајчиното млеко, кое лесно може да се вари во организмот кога и двете хранливи материи се присутни во исто време. На одвојувањето на макроелементите треба да се гледа прилично критички, бидејќи тоа исто така значи дека се губи посакуваното додавање на индивидуални хранливи материи, како што е биолошката вредност на одредени аминокиселини.

Во однос на одредена препорачана фреквенција на оброци (3 или 5 оброци), во моментов не може да се даваат препораки. Наместо тоа, она што е важно е енергетскиот биланс во текот на денот и индивидуалните преференции (ДГЕ 2012).

Критички треба да се забележи дека индивидуалните навики во исхраната не се земаат предвид со Шланк за време на спиењето (на пример, може да биде тешко да се направи без млеко во кафето или сендвич со сирење наутро). Покрај тоа, долгите паузи за храна помеѓу оброците може да ја нарушат усогласеноста. Да се обвинува само инсулинот како „храна за гоење“ не е целисходно, бидејќи чувството на глад и ситост не се контролира само од инсулин, туку и од многу други хормони.

Многу крутиот концепт на исхрана бара многу дисциплина и затоа сигурно не е погоден за секого. Во екстремни случаи, многу строгите регулативи во исхраната може да резултираат со неуспех во губењето тежина и не може да се исклучи ризикот од нарушувања во исхраната.

Извор: Германско друштво за исхрана: диети за детоксикација, посно диета за спиење, диета HCG - преглед. ДГЕинфо (3/2018) 39-45