Тенок за 30 дена Само 4 недели до вашето тело од соништата! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Слабејте со чувство на моќ, тенок за 30 дена: Предизвикот од спортскиот научник Јоханес Лофлер ја комбинира вашата програма за супер тело со најдобрата тенка храна - започнете во секое време!
Посилен, фит и витка за само четири недели: Секако дека работи! Може да изгубите до пет килограми со новата програма од личниот тренер Јоханес Лофлер. Спортскиот научник од Берлин веќе ја разви програмата „60DayBodyBoost“ (видете ја рамката на дното) - и исклучиво за нас, тој повторно ја намали на половина.
Што добивате овде:
- 1 проверете дали сте правеле пред и потоа за да можете да го измерите подобрувањето во перформансите
- 3 тренинзи кои се потпираат едни на други и се комбинираат едни со други - како што е опишано во планот за обука
1 план за храна и рецепти. Овој вагон го прави тоа!
4-неделен предизвик
Ништо не доаѓа од ништо - ниту фитнес ниту фигура. Овде можете да видите преглед како ќе изгледаат следните четири недели. копа во!
Пред: Загревањето
- 10 x/страница: MountainClimber
- 15 надолу и подеми
- 10 x/страна: Обратни лунџи
- 10 склекови (на колена)
- 30 секунди штица
- Доколку е потребно, работете на фасција со валјак за пена
Тренинг # 1
Дел А:Метаболичка сила и многу повеќе
Прво започнувате со тренингот 2. Потоа, сè уште ги правите следниве вежби:
- Приклон печат
- 30 секунди штица
Интензитет/опсег:
Недела 1 и 2: По 3 круга
Недела 3 и 4: по 4 круга
2-3 минути пауза по 1 круг. Потоа продолжете со дел Б.!
Дел Б: Комплекс со гира
Покрај тренингот 1, правите и чучњеви со гира
Интензитет/опсег:
3 круга од 5 повторувања по вежба. После секој круг, паузирајте двапати подолго од колку што траеше кругот.
Тренинг # 2
Дел А: Метаболичка јачина
Прво започнувате со нашиот тренинг 2. Потоа ги правите следниве вежби:
Планинарски алпинист 10 x на страна
Интензитет/опсег:
Недела 1 и 2: По 3 круга
Недела 3 и 4: по 4 круга
2-3 минути пауза по секоја рунда. Продолжете со дел Б.!
Дел Б: Тежина на телото
Прво правите тренингот 3. На крајот од секој круг ги интегрирате обратните рани, но без тегови.
Интензитет/опсег:
Недела 1 и 2: По 2-3 круга
Недела 3 и 4: по 3-4 круга
90 секунди пауза по секој круг.
План за обука: 4-неделен предизвик
| Тренинг # 1 | Тренинг # 2 | Тренинг # 2 | Тренинг # 1 |
| Пауза | Тренинг # 1 | Пауза | Тренинг # 2 |
| Тренинг # 2 | Пауза | Тренинг # 1 | Пауза |
| Пауза | Тренинг # 2 | Пауза | Тренинг # 1 |
| Тренинг # 1 | Тренинг # 1 | Тренинг # 2 | Тренинг # 2 |
| Пауза | Ден на пауза/измамник | Пауза | Пауза |
| Пауза | Пауза | Пауза | Пауза |
Подготовка и следење, Ден на измами
По или пред Божиќ: Можете да започнете во секое време! Дајте си два дена да се подготвите (шопинг, чистење фрижидер и сл.) За следните четири недели. Имате измамник на крајот на недела 2: Овој ден на измами му дава на метаболизмот потребен поттик по долг период на ограничување на калориите.
Така се прави:
- Сега можете да јадете што сакате, но не треба да прејадувате.
- Секако, на овој ден имате избор да се храните здраво.
- Денот на измами е погоден за еден ден по последната тренинг сесија неделава, тука сабота по седмата сесија.
- Имате 8-часовен „измамник“ во кој можете да јадете! Не треба да јадете ништо најмалку 16 часа по последниот оброк. Ова им помага на желудникот и дигестивниот систем да се опорават.
- На 29-тиот ден го повторувате тестот за фит, на 30-тиот ден се почестувате со награда по ваш избор.
Јадење: доза јаглехидрати
Централен дел е вашата исхрана. Јаглехидратите (KH) се користат стратешки кога мускулните клетки се најприфатливи: после тренинг и навечер. Тие се поделени во две групи: Јаглехидрати од категорија 1 (KH1) предизвикуваат ослободување на повеќе инсулин отколку оние од категорија 2 (KH2). Правила за храна:
Протеини: не премногу!
Протеинот често се конзумира во големи количини, особено од спортистите на сила (често повеќе од 3 грама на килограм телесна тежина). Толку многу протеини не можат да бидат обработени или не заради надежта за градење мускули: вишокот се претвора во гликоза, потоа во маснотии - спротивно на реалната намера. Вишок протеини, меѓу другото, може да предизвика оштетување на бубрезите.