Тесни вежби за раце и совети за ефективна обука
Збогум мавтајќи со месо, здрави мускули: вежби за затегнати раце
20.09.2009, 09:01 часот | nk/ses, t-online
Womanена влече на кожата: Постојат вежби што можете да ги користите за да ги затегнете надлактиците. (Извор: Андреј Попов/Getty Images)
- подели
- Закачување
- Печатење на твит
- За пошта
- редакција
Потребна е ефикасна обука за да не застанете со мавтајќи со рацете и опуштената кожа. Ние ќе дадеме предлози за вежби со кои можете специфично да обезбедите убави, обучени и затегнати раце.
Кожата станува полабава со возраста
Особено кај жени постари од 40 години, кожата на надлактиците може да стане пофлексибилна и опуштена. Причината е ослабување на сврзното ткиво. Спортот тогаш е добар начин да се спротивстави на овој проблем. Класичен тренинг со гира е првенствено погоден.
Ако немате тегови на рака, вежбите можете да ги правите со полни шишиња минерална вода. Алтернативно, можете да наполните ранец со тегови по ваш избор и лесно да го прилагодите интензитетот на обуката според вашите потреби.
Најдобро е да се прави вежба со раце секој втор ден. За да го направите ова, ги обучувате бицепсите (флексори на рацете) и трицепсите (екстензори на рацете). Таканаречените бицепс кадрици се погодни за бицепс. Ефективна вежба на целото тело без опрема е притискање.
Бицепс кадрици
Бицепсните кадрици ги дефинираат рацете (Извор: ruigsantos/Thinkstock од Getty-Images)
За кадрици на бицепс, земете гира (или шише со вода) во секоја рака и застанете ја во ширина на колковите со рацете настрана. Ставете ги рамената назад. Сега подигнете ги тегови полека и на контролиран начин без да ги поместите горниот дел од телото или надлактиците. Рамената и лактите треба да останат фиксирани во текот на движењето нагоре и не треба да се движат претерано.
Највисоката точка на движењето се дефинира сама по себе, но е најмногу на ниво на рамените зглобови, во зависност од анатомијата. Телото не треба да се лула со целото движење. Затегнете ги бицепсите на горната точка и потоа полека оставете ја тежината да се врати во почетната позиција додека рацете не бидат повторно исправени повторно. Повторете ја оваа вежба 20 пати. Потоа треба да се одморите една минута или две и да повторите 20 повторувања.
Продолжување на трицепсот
Контролирана секвенца на движења е неопходна при истегнување на трицепс (Извор: VeraOsco/Thinkstock од Getty-Images)
Откако ќе ја завршите програмата за бицепс, време е да ги обучите вашите трицепс. За ова се особено погодни склекови или таканаречени екстензии на трицепс. Во оваа вежба, секоја рака се тренира индивидуално. За да го направите ова, седете исправено на стол со потпирач за грб. Земете гира и подадете ја раката нагоре. Вратете се полека и контролирано во позиција каде што раката формира прав агол. Следува следното повторување.
Повторно, направете 20 повторувања за да го направите сè одново по неколкуминутен одмор. Бидете сигурни дека користите контролирана низа движења за време на оваа вежба. Ако правите ваков вид обука редовно, т.е. секој еден до два дена, во период од осум до дванаесет недели, веќе ќе ги видите првите резултати.
Склекот ефикасно ги обучува рацете и телото
Можете да работите со трицепс со склекови. (Извор: Antonio_Diaz/Thinkstock од Getty-Images)
- Пресуда за Шко-тест:Многу опрема за фитнес загадени со штетни материи
- Брза помош:Десет совети против темни кругови и кеси под очите
- Нема повеќе сува кожа:Ова е колку често сега треба да ставате лосион на вашите раце
За дефинирани и цврсти надлактици, склекот е исто така идеална вежба што може да се модифицира во зависност од мускулите што треба да се решат. За да работите со трицепс, ставете ги рацете блиску заедно на ниво на градите, а потоа направете склек. За поедноставена варијанта, можете да ги ставите колената. Ако сакате да ја отежнете вежбата, можете да носите ранец со тегови.