Тип на тело; План за исхрана
Вашиот план за исхрана треба да се заснова на вашиот тип на тело
Сите три типа на тело имаат различна стапка на метаболизам
Во телото на ектоморфна Лицата веднаш ги согоруваат сите хранливи материи. Овие луѓе не треба да се плашат од дебелина. Ектоморфите се слаби, долги коски, тенки, со малку маснотии и тенки во мускулите.
Градењето на мускулите е тешко за нив, но мускулите што такво лице може да ги изгради изгледаат одлично поради тесните коски и недостатокот на маснотии во телото.
Ендоморфи Луѓето, пак, можат да растат видливо затоа што имаат побавен метаболизам (стапка на согорување на протеини, маснотии и јаглехидрати). Покрај тоа, тие имаат пониско енергетско барање. Сите овие фактори доведуваат до вишок маснотии и дебело, меко тело. Ендоморфите обично можат лесно да добијат мускулна маса, што изгледа прилично млитаво. Главниот проблем за овој тип на тело е да се ослободи од вишокот маснотии.
Мезоморфи Луѓето се разликуваат од другите типови на тело по нивните добро развиени мускули. Коските и мускулите ви се дебели. Луѓето со оваа градба многу лесно градат мускули. Понекогаш тие дури и не забележуваат дека изгледаат премногу квадратни
Кога работите на ефикасен план за исхрана прилагоден на вашиот тип на тело, треба да ги вклучите информациите дадени погоре. Секој тип на тело реагира конкретно на составот и редоследот на нутриционистичкиот план. Веќе сте запознати со општите метаболички својства на сите видови. Па, да ги разгледаме подетално диетите за секој тип на тело.
ЕКТОМОРФ (јадете многу и што сакате)
Бидејќи недостатокот на тежина е главниот проблем на ектоморфот, тој има потреба од неговиот Исхрана да не ограничува.
Посебни знаци на ектоморфна диета: Вие потребни се 2-3 грама протеини по килограм телесна тежина, овие протеини исто така треба да сочинуваат 30% од дневните калории. Јаглехидратите треба да претставуваат околу 50%, а маснотиите 20% од дневните калории. Со цел нивните мускули да растат, организмот на ектоморфите не смее да ги согорува сите калории што ги зема во текот на денот.
За овие типови на тела, важно е да имаат протеини со добар квалитет - чисти јаглехидрати и масти. Дневната содржина на калории во неговата диета треба да биде околу 2000-2500 калории.
Содржината на калории е многу важна за секој тип на тело. Ектоморфите треба да јадат на секои 2,5-4 часа. Ако сте многу зафатени, подобро е да користите специјални додатоци, спортски пијалоци и разни барови. Ако имате доволно време, земете храна и пијалоци со вас за да не мора да бидете гладни долго. Во однос на додатоците, подобро е да имате два протеински шејка или две порции мешавина од протеини-јаглени хидрати на ден. Креатин монохидрат може да се вметне во нивната исхрана со ектоморфи со цел да се одржи енергијата потребна за вежбање и за подобрување на мускулната адаптација.
Ектоморфите треба постојано да ја следат нивната исхрана (регуларност и правилност), и пред и по вежбање. Не треба да се плашите од јаглехидрати, бидејќи во пракса, ако јадете нешто богато со јаглени хидрати пред тренинг сесија, ова може значително да го намали катаболизмот (процеси на распаѓање) за време на тежок тренинг. Јаглехидратите по тренинг доведуваат до анаболни ефекти (подобрување на закрепнувањето и растот).
ЕНДОМОРФ (помалку масна храна)
Карактеристики на диетата специфична за телото: Како прво, сите ендоморфни индивидуи треба да ги имаат нивните Намалете ја потрошувачката на маснотии. Протеините што ги јадат треба да се добиваат од посни производи како што се чиста риба, пилешки гради без кожа, белки и бесни делови од мисирка. Зеленчукот е исто така многу важен, но не треба да се користи како извор на протеини. Ендоморфите треба да консумираат ограничено количество овошје во текот на првата половина од денот. Кога станува збор за јаглехидрати, обидете се да јадете само сложени, како што се компири, ориз со долг жито и мешунки.
Фреквенција на оброци: 5-7 мали порции на ден.
Ова ќе помогне во нормализирање на метаболизмот и одржување на нивото на активност што ви треба. Овој тип на тело треба да ги избегнува сите производи со висока содржина на маснотии, сендвичи и алкохол. Не јадете премногу доцна и престанете да јадете пред да бидете сити. Кај ендоморфните лица, калориите се чини дека се главниот фактор во исхраната. Ако слабеењето е вашата главна цел, треба да ја намалите дневната потрошувачка на калории. Калориите треба да се пресметаат многу прецизно за да не направите грешки. Спортски диететичари, кои се фокусираат на спорт и вежбање, препорачуваат пилешки гради, риба и протеини без кожа како главен извор на протеини. Јадењето на овие производи ќе направи да се чувствувате помалку гладни. Доколку сте заинтересирани за слабеење, намалете ја потрошувачката на јаглехидрати на скроб и јадете повеќе влакнести јаглехидрати кои содржат целулоза.
Значи, за да изгубите тежина, треба да јадете чиста храна богата со протеини и целулоза. Исто така, треба да јадете почесто, но и помали порции.
МЕЗОМОРФ (имате среќа, но немојте да почивате на тоа)
Карактеристики на диетата специфична за телото: 1-2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден (Бело јајце, посна мисирка, пилешки гради без кожа и риба). До 60-65% од дневниот внес на калории треба да доаѓаат од јаглехидрати. Пропорцијата на масти треба да биде во рамките на 15%.
Фреквенција на оброци: 5-7 мали порции на ден.
Препорачливо е да земате протеински шејкови и други додатоци во исхраната. Не јадете иста храна во иста количина подолг временски период, бидејќи разновидната храна е многу важна за вас. Наместо да постите цела година, обидете се да им дозволите на вашите мускули малку повеќе калории. Вие едноставно собирате мускулна маса и исто така лесно ги губите маснотиите во телото, зошто да не ја користите оваа предност?
Мезоморфите имаат посебен генетски дар: некои истражувачи успеале да покажат дека спортистите со овој тип на тело трошат повеќе калории на ден (за време на тренинг и фаза на опоравување) отколку спортистите со различен тип на тело (иста возраст, ист раст и ист процент на поткожни маснотии).
Сепак, мезоморфите имаат тенденција да бидат мрзливи и да вежбаат без систем или стратегија. Затоа, разумно поделете ја вашата исхрана, пресметајте ги точно дневните потреби за протеини, јаглени хидрати и маснотии, како и количината на потребни додатоци на храна. Сите овие се неопходни градежни блокови за да создадете идеална диета за вас.
Последна објава од Ханибал73 на 17 декември 2011 година 21:42