Точно извршување на сквотот; технологија

Сквот - Тоа мора да го знаете за вежбата за боди-билдинг на кралот!

Спортистите го сакаат и го мразат сквотот истовремено. Се сака затоа што веројатно нема поефикасна вежба за градење стабилно јадро, дебели бутови и цврст задник. Омразено е затоа што сквотот е многу напорен поради огромниот број мускулни групи вклучени во движењето и, покрај самите мускули, бара и кардиоваскуларен систем. Омразено е и затоа што сквотот е една од најтешките и најподмолните вежби од сите, што веќе предизвика голем број на луѓе кои вежбале проблеми со лизгање на дискот или коленото. Сега е важно да се справите со оваа двојна улога на најдобар можен начин, поради што денешниот напис содржи сè што треба да знаете за сквотот и покажува како можете да се заштитите од повреди и покрај големите тежини за обука и високиот интензитет.

Веројатно најомразената, но исто така и најефикасната вежба во тренингот со тегови не треба да изостанува во ниту еден план за обука на жени и мажи, без оглед дали проектот за обука е градење мускули, дефиниција или согорување на маснотии.

коленото зглоб

Ова е сквотот!

Вклучени мускулни групи

Класичниот сквот главно се користи за зајакнување на мускулите на бутот. За волја на вистината, тоа вклучува повеќе мускули (примарни или секундарни) од која било друга вежба, како што покажува приложениот список:

Со сквотот, имаме работа со вежба која ги поразува нашите глутеални мускули, сите бутни мускули (предни и задни), мускули на теле и екстензор на грбот, плус голем број други помошни мускули на глуждот, стабилизатори на 'рбетниот столб и секако и тие Абдоминални мускули што се користат.

Заклучок

Ниту една друга вежба не бара толку мускули и помошни мускули како слободно изведениот плен на коленото

За бесплатно извршување на сквотот, не ви треба повеќе од штанд за сквот, мрена и соодветна количина на тегови на дискот. Кога започнувате вежба, најважно е прво правилно да ја подигнете шипката. Со стандардниот сквот, во најдобар случај, тој лежи на мускулот на качулка (трапез), а не на 7-ми цервикален пршлен како што често се прави неправилно. Ако шипката предизвикува болка и покрај тоа што е во правилна позиција, можете да користите перница. Овде е важно дека и покрај оваа помош, чувството за тежина и шипка не е изгубено. Со исправен грб, шипката сега се вади од држачот додека сте во почетната позиција за работниот сет. Ставот е малку повеќе од ширината на рамената и е во многу мала V-позиција, тежиштето лежи на целиот ѓон на стапалото, колената се исправени, врвовите на стапалата се во иста насока како и колената.

Важно
Ако не можете да направите целосен сквот со овој штанд, може да имате проблем со подвижноста за совршен сквот, што мора да се реши пред да работите со многу големи тежини

За совршен сквот, погледнете право напред и останете во оваа позиција во текот на целата вежба. За време на движењето надолу, задникот сега е спуштен што е можно поназад. За време на движењето, колената треба намерно да се туркаат нанадвор, за да се избегне позиција на Х. Пристигна во најниската точка на движењето, без пауза (статична фаза), веднаш се враќа нагоре во движењето нагоре, тука е важно глутеусот да дејствува како иницијатор на движењето нагоре. На крајна позиција, никогаш не треба да ги истегнувате колената целосно за да избегнете дополнително оптеретување од мускулите кон зглобот. За целата вежба, треба да се избегнува целосна напнатост на јадрото на телото и 100% контрола на тежината и какво било замавнување од грбот, како и наведнување напред или назад. Сквот се изведува со исправен грб, во секоја фаза од движењето.

Се разбира, сквотови, исто така, може да се изведат со употреба на повеќекратно притискање или друга опрема. Предноста тука лежи во нешто помалку барано извршување, но во исто време ова е и најголемиот недостаток, бидејќи се лишувате од координативниот ефект на вежбање, а исто така неколку помошни мускули не се обучени како во слободното извршување.

Затоа никогаш не треба да правите без сквотови!

Често мразена, ниедна друга вежба не е толку ефикасна како кралската дисциплина на коленото. 'Llе ви покажеме зошто вежбата сквот не треба да изостане во ниту еден правилен план за обука, без разлика дали целта ви е градење мускули, дефиниција или губење на маснотии.

  • Градење на мускули и зајакнување на целиот мускул на бутот
  • Гаранција од дното на Книјак
  • Зајакнување на мускулите на срцето
  • Зголемено согорување на маснотии
  • Голема потрошувачка на калории
  • Подобрување на производството на хормони (вклучително и хормони за раст и тестостерон)
  • Ефикасна обука за рамнотежа
  • Подобрено држење на телото со зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот
  • Многу добар кардиоваскуларен тренинг

Заклучок
Ако сквотот тогаш бесплатната верзија дури и ако има неколку работи што треба да се земат предвид при изведбата

Преден сквот или конвенционален сквот?

Неколку научни трудови веќе се занимаваа со прашањето која варијанта на сквотот е поефикасна и/или поздрава. Letулет и сор од Одделот за применета физиологија и кинезиологија на Универзитетот во Флорида користеле 15 здрави, обучени лица за тестирање за да проучат до кој степен силите на притисок и смолкнување делуваат на коленото зглоб за време на предните сквотови и стандардните сквотови и кој метод ја подобрува мускулната активација. Откриле дека стандардниот сквот врши значително повисоки сили на притисок на коленото зглоб, додека нема големи разлики во однос на силите на смолкнување. И во двете варијанти, е забележано значително поголема работа на мускулите во растечката фаза на движењето отколку во опаѓачката фаза, како што покажува приложениот дијаграм.

* преземено од: Биомеханичка споредба на грбот и предниот сквотов кај здрави обучени лица

Во однос на регрутирање на мускулите, имаше само мали, незначителни предности за стандардниот сквот, како што покажува приложената илустрација.

* преземено од: Биомеханичка споредба на грбот и предниот сквотов кај здрави обучени лица

Истражувачите заклучуваат од резултатите дека предните сквотови се подобра алтернатива за луѓе со проблеми со коленото, но исто така и за долгорочно здравје на колената, со приближно ист ефект на обука.

Додека аголот на коленото зглоб не покажува никакви разлики во двете вежби, постојат јасни разлики во аголот на наклон.

* превземено од БИОМЕХАНИЧКА АНАЛИЗА НА ПРЕД ПОВРЗА НА ВРА BЕ СКВАТ: ИМПЛИКАЦИИ НА ПОВРЕДИ

Поради оваа причина, може да се види во заклучокот од студијата дека изведувањето на нормален сквотот во споредба со предниот сквотот резултира со зголемен ризик од повреди на грбот.

* превземено од БИОМЕХАНИЧКА АНАЛИЗА НА ПРЕД ПРАВО ПОВРЗА НАЗАДОТ КВАТ: ИМПЛИКАЦИИ НА ПОВРЕДИ

Заклучок

Доколку сте заинтересирани за „побезбедната“ варијанта со споредлив ефект на тренинг, држете се до варијантата на предниот сквотов кога правите сквотови. Во однос на регрутирањето на мускулите, не можат да се најдат значителни разлики помеѓу двете варијанти

Предниот сквот

Секој што решил да го направи предниот чуч врз основа на претходното поглавје, сега мора да земе предвид неколку посебни карактеристики во врска со извршувањето. За разлика од вообичаениот сквот, стапалата не се паралелни или само малку стојат, туку се појасно раширени нанадвор (до 45 степени). Држењето на телото е многу поисправено отколку кај конвенционалниот сквот, движењето е насочено значително повеќе надолу отколку назад, па затоа е нормално овде колената да се движат подалеку отколку што треба да се случи со стандардниот сквот. Кога правите преден сквот, треба да се обидете свесно да ги раширите колената нанадвор за време на движењето за да не се потпираат навнатре и да создадат опасна позиција на Х. Држењето на предниот чуч вклучува поместување на тежината од прстите кон петиците.

Заклучок

Предниот сквотот бара малку поинакви услови. Важно е да се најде најдобрата и најудобна варијанта на зафат на шипката пред телото

Колку далеку во чучњеви - задник до трева?

Едно од големите прашања поврзани со изведување на сквотот е тоа на аголот на коленото на крајната точка. Проблемот е во тоа што можете да се ориентирате на неколку фактори. За некои станува збор за максимално активирање на мускулните влакна, други за товарење на колен зглоб и третата група е за вчитување на грбот. Така, се случува на Интернет да најдете многу различни мислења за тоа која верзија е „подобра“ или „најдобра“.

Заклучок

Ако држењето и подвижноста дозволуваат, длабокото извршување е најефективната верзија на сквотот, со која нема потреба да се плашите од прекумерно абење во коленото зглоб. Максимираното активирање на глутеус максимус исто така обезбедува јасен задник во длабокиот сквот

Каде да ги ставите колената?

Последната широко дискутирана точка за сквотот се однесува на позицијата на коленото, поточно со прашањето дали колената може да излегуваат над врвовите на прстите во конвенционалниот сквот за време на движењето надолу. Во 1978 година беше спроведена студија на Универзитетот Дјук во која беше избрана најпрандикуларната позиција на колената како онаа што помага да се намалат силите на смолкнување во коленото зглоб. Во 2003 година ова беше потврдено со друга студија на Универзитетот во Мемфис. Тука, сепак, истражувачите откриле и дека вертикалното држење на коленото става до 10 пати зголемено оптоварување на зглобот на колкот, што значи дека понекогаш предизвикува огромен дополнителен стрес на долниот дел на грбот. Земајќи ги предвид сите околности, сега се залага мала склоност на коленото кон прстот

Заклучок

Со конвенционалното свиткување на коленото, плаќате за минимизиран товар на коленото зглоб со исправена положба на коленото со екстремно оптеретување на зглобот на колкот, а со тоа и на долниот дел на грбот, поради што колената лесно можат да се движат напред при движење

Всушност, сквотот не е движење на пеперугата во која седите и само го правите. Тоа е комплексна вежба што треба да се научи, бара рутина и треба да се изведува само со целосна концентрација. Меѓутоа, ако се придржувате до сите упатства, може да имате огромна корист од сквотот во однос на јачината на јадрото и развојот на мускулите на долните екстремитети.

Завиеја, 2008 година, тренинг со тегови со резервни перформанси, Минстер: Филипка Верлаг

Вагнер, Миленхоф, Сандиг, 2010 година, тренинг за сила во велосипедизам, Минхен: Елсевиер

Весник за спортска наука и медицина, 2013. 12, стр. 60-65

Меклафлин, Ларднер, Дилман. Кинетика на паралелниот сквот. Одговор П 49: 175-189, 1978 година

Шенфелд, Б. Кинематика и кинетика на сквотирање и нивна примена во перформансите на вежбањето. J. Сила конд. Рез. 24 (12): 3497-3506. 2010 г.

Фрај, А.Ц., C.Ц. Смит, и Б.К. Шилинг. Ефект на положбата на колкот врз вртежите на колкот и коленото за време на сквотот на мрена. J. Сила конд. Рез. 17 (4): 629-633. 2003 година.

Катерисано, А., Мос, Р.Ф., Пелингер, Т.К., Вудруф, К., Луис, В.Ц., Бут, В. и Кадра, Т. Ефектот на длабочината на грбот на сквотот врз активноста на ЕМГ на 4 површни мускули на колкот и бутот. J. Сила конд. Рез. 16 (3): 428-432. 2002 година.

H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Силите на лумбалниот 'рбет за време на паралелниот сквот. Архива на трудови од конференции, 15-ти меѓународен симпозиум за биомеханика во спортот. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.

Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf

Фаубер, Ј. (2 ноември 2011 година). Сквотот крева веројатно причина за фрактури на стрес кај млади спортисти, открива студијата. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html

Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Почеток на силата Основно тренирање со мрена 2-то издание. Компанијата Агагард.

Кале-Germермен, Б. (1993). Анатомија на движење. Истленд Прес