Тофо калории, факти за исхрана и здравствени придобивки Јадете попаметно

Тофу е особено популарен кај веганите и вегетаријанците. Јадете попаметно објаснува зошто тофу е здрав и какви хранливи вредности и калории содржи.

Содржина

Нутритивните вредности на тофу
Може да влијае на хормоналната рамнотежа
Може да го намали ризикот од рак
Може да го намали ризикот од дијабетес
Добро за здравјето на срцето
Нашите 30 најдобри рецепти за тофу
Знаење за одземање

Бројот на вегетаријанци и вегани постојано се зголемува - во 2018 година околу 6,3 милиони луѓе во Германија беа вегетаријанци и 1,3 милиони беа вегани. Над 800.000 луѓе се опишуваат себеси како флекситаристи, т.е. луѓе кои ја намалуваат потрошувачката на месо, но не сакаат да го запрат. Наместо месо, замените производи како тофу или темпе завршуваат на чинијата. Но, што е тофу и дали е добро за нашето здравје?

Белиот, цврст „кварк“ е направен од соја, вода и сол. Производството на главната храна на Јапонците, Кинезите и Корејците е слично на правењето сирење. Натопената соја се прави пулпа што се загрева и се меша со коагулант. Снегулките во сурутката потоа се филтрираат. Во зависност од степенот на дехидратација, тофу е достапен во конзистентност слична на пудинг до исечена.

Откријте зошто тофу е здрав во следната статија.

1. Нутритивните вредности на тофу

Тофу се карактеризира со висока содржина на хранливи материи и минерали. Околу 100 грама тофу содржат околу 15,7 грама протеини, што го прави кваркот од соја прекрасен извор на протеини за веганска и вегетаријанска диета.

Покрај тоа, 100 грама тофу има само 144 калории и околу девет грама маснотии. Оваа маст содржи вредни незаситени масни киселини кои се особено здрави за организмот. Ако ги замените месните производи со производи од соја, трошите значително помалку калории и поздрави масти. Тофу е исто така ослободен од холестерол. Друга точка што го прави тофу здравиот.

Еве ги нутритивните вредности на 100 грама тофу:

Тофу на 100 грама

Калории	144 kcal
дебели	8,7 гр
Протеини	15,7 гр
јаглехидрати	0,6 гр
Влакна	0,6 гр

Понатаму, тофу е богат со калциум, фосфор, фолна киселина, магнезиум и содржи забележително голем дел од железо. Покрај тоа, постојат есенцијални аминокиселини, секундарни растителни супстанции и витамини од комплексот Б и Е. Сите овие хранливи вредности го прават тофу здравиот. Производот од соја е добра алтернатива за секој што следи вегетаријанска или веганска диета.

2. Може да влијае на хормоналната рамнотежа

Во последниве години, Соја се соочуваше со повеќекратни критики. Причината за ова се таканаречените изофлавони, секундарни растителни супстанции кои се слични на женскиот полов хормон естроген и затоа се нарекуваат фитоестрогени (1). Кај мажите, според критичарите, потрошувачката на кварк од соја придонесува за феминизација, а кај жените, благодарение на изофлавоните, силно се меша со хормоналната рамнотежа. Дали е тоа точно?

Според студиите, жените во големи делови на Азија страдаат помалку од класични симптоми на менопауза како што се топлотни удари отколку во западните региони. Се верува дека исхраната богата со соја им дава повеќе изофлавони, што помага да се надополни падот на хормоните за време на менопаузата. Сепак, науката не е целосно согласна за ова. И мажите не треба да се плашат од феминизација на телото, бидејќи растителната супстанција има многу помал ефект од вистинскиот естроген.

Дали е можно да се спротивстават на симптомите на менопауза преку диета? Нашиот експерт проф. Д-р. Kai J. Bühling во видеото:

3. Може да го намали ризикот од рак

Изофлавоните не се испитуваат само во однос на нивните ефекти врз хормоналната рамнотежа, туку и во однос на болести како што е ракот (2). Соодветно на тоа, постојат индикации дека супстанциите со ефекти слични на хормони можат да заштитат од рак на дојка или рак на матка.

И тука, доволно е да се разгледаат азиските земји за да се види дека во земјите каде потрошувачката на соја е особено голема, болести како рак на дојка или дебело црево се јавуваат поретко отколку во западните земји. Истражувањата покажуваат дека жените кои консумираат производи од соја барем еднаш неделно имаат помал ризик од рак на дојка. Овој заштитен ефект се припишува на изофлавоните (3) .

Друга студија за преглед открила дека мажите кои консумираат повеќе соја, особено тофу, исто така имаат помал ризик од рак на простата (4). Придобивките од фитоестрогените, сепак, зависат од потрошената количина и од типот на присутни цревни бактерии.

4. Може да го намали ризикот од дијабетес

Неколку студиски тестови и студии врз животни покажаа дека изофлавоните можат да го подобрат нивото на шеќер во крвта (5). Во една студија на здрави жени во менопауза, 100 милиграми соја изофлавони дневно го намалија нивото на шеќер во крвта за 15 проценти и нивото на инсулин за 23 проценти (6). Друга точка што го прави тофу здравиот.

Кај жени со постменопаузален дијабетес, 30 грама изолиран соја протеин ги намали нивоата на инсулин во пост за 8,1 процент, отпорност на инсулин за 6,5 проценти, „лош“ ЛДЛ холестерол за 7,1 процент и вкупен холестерол за 4,1 процент (7) .

Се разбира, овие наоди не можат да се сметаат за универзални, бидејќи тие се мала група на луѓе во специфична животна ситуација. Како и да е, мета-студија на 24 студии покажа дека протеините од соја можат да го намалат шеќерот во крвта (8). А, тоа е добра вест за луѓето со дијабетес тип 2. Можете да консумирате тофу без двоумење - но, како и секогаш, во умерени количини.

5. Добро за здравјето на срцето

Малку се истражуваат ефектите на тофу врз здравјето на срцето. Сепак, една студија покажа дека потрошувачката на мешунки, вклучително и соја, е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања. Според ова, изофлавоните можат да го намалат воспалението на крвните садови и да ја подобрат нивната еластичност - а тоа пак доведува до подобрување на протокот на крв кај луѓето со ризик од мозочен удар (9) .

Исто така, тофу содржи сапонини - соединенија за кои се верува дека имаат заштитни ефекти врз здравјето на срцето. Друга точка што ќе го направи тофу здраво. Студии на животни покажаа дека сапонините го подобруваат холестеролот во крвта и го зголемуваат отстранувањето на жолчните киселини. Двата фактори помагаат да се намали ризикот од срцеви заболувања (10) .

Како и секогаш: Тофу и друга храна со соја, како што се млеко од соја или темпе, може да се консумираат умерено. Според американската администрација за храна и лекови (ФДА), дневната потрошувачка на 25 грама соја протеин е во ред - ова се наоѓа во околу 800 милилитри млеко од соја или 300 грама тофу. Ова е потврдено и од Федералниот институт за проценка на ризик (BfR), кој го класифицира внесувањето на изофлавони како дел од нормалната диета на соја како безопасен. Од друга страна, на доенчиња и деца не треба да им се даваат производи од соја, бидејќи ефектите на фитохемикалиите врз телото на детето не биле соодветно истражени.

Ако сакате да користите производи од соја како тофу, дефинитивно треба да обрнете внимание на потеклото! Треба да се претпочитаат производи од Европа, бидејќи се расчистуваат огромни области од прашума за одгледување соја, особено во Јужна Америка. Повеќе од 90 проценти од производството се состои и од генетски модифициран грав. Затоа се препорачува да се обрне внимание на органскиот печат, бидејќи употребата на генетски манипулирани состојки е забранета во органското земјоделство.