Тонирање на мускулите; Блог Беуер Романија
Летото брзо се приближува и, со тоа, излегување на плажа. Секако дека сакаме да изгледаме најдобро, да имаме рамен стомак и мускулите на рацете и задникот да бидат цврсти, но тука е проблемот на времето што сè повеќе го промашуваме. Од друга страна, изведувањето физички вежби кои не се баш соодветни, може да биде пречка во изведувањето постојан физички тренинг.
Со релативно мала потрошувачка на време, можеме да ја постигнеме нашата цел следејќи едноставна програма за општ тренинг, што може да се направи дома без да мора да патувате во теретана. Со доследно следење на оваа програма и следење на упатствата, резултатите ќе се видат доста брзо.
1. За оваа вежба ќе ни треба топка за теретана. Вежбата се состои во свиткување на торзото со ротација на оваа топка во рамнотежа. Изведување на вежбата ќе ги обучи надворешните и внатрешните коси абдоминални мускули и бутови.
Насоки: седиме на грб потпрени на топката, со рацете поставени пред ушите; подигнете ја едната нога од земјата, бидете сигурни дека коленото останува фиксирано и извиткајте го торзото така што горниот дел од грбот ќе излегува од топката и, од оваа позиција, обидете се да го подигнете рамото малку до коленото, од спротивната страна на колкот. Потоа вратете се на почетната позиција. Ние мора да бидеме претпазливи, за време на вежбата, растојанието помеѓу брадата и градите да остане непроменето (иако имаме тенденција да ја донесуваме брадата до градите). Препорачливо е што е можно повеќе вакви вежби, но водејќи сметка да одржувате правилна позиција.
Со што ни помага? Со тоа значително ќе се намалат маснотиите и значително ќе се подобри мускулниот тонус на половината.
2. Следната вежба ги обучува горните глутеални мускули, мускулите на половината, трицепс и мускулите на тетивата.
Метод на извршување: од положбата поддржана од балонот со рацете, десното торзото, креваме колк што ја носи ногата колку што е можно назад. Кога ја спуштате ногата, коленото треба да се држи што е можно истегнато. По секоја комплетна серија, ногата се менува. Во текот на целата вежба, ќе водиме сметка да дишеме нормално. Doе направиме 3 сета од 20 такви вежби. Ако барате зајакнување на глутеалните мускули, препорачани се 4 сета од по 10 вежби, но извршени што е можно побавно. Само за да го подобрите вашиот тон, доволно се 3 сета од 15 вежби.
Ефектите од оваа вежба? Го намалува обемот на телото и го подобрува тонот на задникот.
3. За пекторални мускули се препорачува следната вежба во која се вклучени: пекторални мускули, трицепс и преден делтоиден мускул.
Како да го сториме тоа: стоиме со лицето надолу, рацете поткрепени на земја во висина на градите и малку надвор од него, колената поддржани на подот. Изведуваме три серии од осум плови. Можеме да се обидеме да направиме склекови со испружени нозе, имајќи ги прстите на нозете како потпорна точка. Ние ќе бидеме внимателни да дишеме нормално (при едното движење, вдишуваме, од другото издишуваме).
4. Следната вежба ги разгледува бицепсите, трицепсите и рамената.
Што треба да правиме? За оваа вежба потребни ни се тегови. Од седечката положба (можеби од нозете), со дланките свртени напред, свиткајте ги лактите донесувајќи ја тежината до рамената (без промена на нивната положба). Од оваа позиција, поместете ги лактите нанадвор, насочувајќи ги дланките целосно напред и кревајќи ја тежината над главата. Потоа, насочете ги дланките навнатре, свиткајте ги лактите и донесете ја тежината до вратот. Payе обрнеме внимание на положбата на торзото, која мора да биде исправена во текот на целата вежба и на дишењето, што мора да биде нормално, како и на тежината што ја користиме. Ова треба да ни овозможи правилно да ја изведуваме вежбата и без да бараме премногу. За максимална ефикасност, ќе направиме три сета од по десет вежби.