Тонирање - колку често, колку комплети; Повторувања!

Колку често за обука? Колку реченици, повторувања и паузи на реченици се оптимални?

Содржина

  1. вовед
  2. Фреквенција на обука
  3. Број на реченици
  4. Повторувања
  5. Темпото на повторување
  6. Паузи во реченици
  7. Резиме
  8. библиографија

Секој од нас постојано се опсипува со информации за совршен тренинг. Скоро секој ден излегува нов концепт за тренинг од земјата за да се покаже на револуционерен начин како одредена спортска цел може најдобро да се постигне во врска со тренингот за сила. Кога зборуваме за гореспоменатите цели на тренингот за сила, во повеќето случаи треба да правиме разлика помеѓу следниве категории:

тонирање

  • Градење на мускули (хипертрофија)
  • Максимална јачина
  • Издржливост на силата

Ако ме прашате, темата обука е за различно што е можно повеќе, па затоа всушност треба да ги испробате сите концепти, секоја варијанта на вежби и секој пристап, без оглед колку е апстрактен, а потоа да одлучите дали редовно да ги користите Сакате да вклучите макро циклус (годишен циклус). Ниту еден систем на обука во светот не е толку добар што треба да ја поминете целата кариера за обука со него, без оглед кој го создал и без оглед што ви е ветено со него. Со денешниот напис се обидувам да фрлам светлина врз основните детерминанти на тренингот за сила со цел да откријам кој пристап барем има тенденција да биде подобар или полош за која цел.

Оптималната структура за обука е исклучително важна за успешно градење на мускулите

Идеална фреквенција на обука - колку често тренирате неделно

Сè започнува со прашањето колку често неделно има смисла да се тренира, или поточно колку често треба да се тренира секој мускул неделно. Во 2008 година, Фролих и Шмидблејхер многу се занимаваа со ова прашање како дел од мета-анализата, во која беа вклучени вкупно 48 примарни студии и 2198 испитаници. Резултатите од ова можат многу добро да се вметнат во специфични упатства за одделни цели и целни групи.

Заклучок
Наспроти популарното верување, почетниците и напредните ученици реагираат на сличен начин на одредена фреквенција на обука. Бидете независни од нивото на изведба 2 до 3 единици за обука неделно Се смета за особено ефикасна за одредена мускулна група. Еднаш неделно е премалку и за почетници и за напредни ученици

Кој број на реченици е идеален - многу или неколку реченици

Без оглед на целта, оперативната обука не преовладува во однос на ефективноста

Заклучок
Утврдувањето на точниот број на реченици не зависи само од целта, туку и од нивото на изведба и интензитетот на обуката. Оптимално избран, тој претставува совршена рамнотежа помеѓу напредокот и истовремено не вештачки продолжено време на регенерација

Со кој опсег на повторувања се случува градењето на мускулите?

Отсекогаш нè мачеше прашањето за „најдобриот“ опсег за атлетски цели. Како бодибилдер, дали треба да тренирате и како кревач на напојување и да правите само неколку, многу интензивни повторувања со долги паузи во сетот или сите бодибилдери кои се држат до класичните програми за хипертрофија со малку поголеми повторувања, се во право? Да започнеме со тоа, најголемата разлика тука е во статусот на обука. Истражувањата покажаа дека на новодојденците не им е потребна софистицирана стратегија, бидејќи оваа група реагира на скоро секој стимул за обука.

ИнтересноКај типичните корисници на фотелји 24/7, дури и кардио тренинг предизвикува хипертрофија!

Клучна поракаПостои јасна врска како одговор на дозата помеѓу волуменот и хипертрофијата. До одредена точка, можете да добиете поголем раст на мускулите со поголем волумен

Групата за подигање на моќност се чини дека постигна споредливи вредности за хипертрофија само затоа што јачината на звукот беше прилагодена. За жал, ова беше поврзано со негативен биофидбек и огромно време, поради што се чини дека типичен тренинг во кревет на погон е погоден само во ограничена мерка за целта на хипертрофијата, но за целта за зголемување на максималната јачина, бидејќи вкупниот волумен повторно се намалува на „вообичаеното“ ниво може. Развојот на издржливост на силата се однесува на зголемување на отпорноста кон замор на мускулите кога се работи динамично или статички под поголеми оптоварувања. За да се обучи оваа способност, потребни се различни извори на повторувања од 15 до 40 години.

Заклучок
Додека како почетник практично немате слобода на будала, за напредните ученици различни барања важат за областа за повторување како оптимална. Во зависност од целта, овие се движат од 2 до 40 повторувања по сет

Идеална брзина на повторување на тренингот

Во однос на концентричните и ексцентричните фази на движење, тешко е да се даде обврзувачка изјава за тоа колку долго треба да бидат овие, бидејќи ситуацијата на студијата е исклучително тенка. Тековно најчесто практикуваниот пристап на експлозивната концентрична фаза со нешто побавна ексцентрична фаза се базира на неколку студии кои за жал беа извршени или со употреба на изокинетичка динамометрија. или да укаже на методолошки грешки.

Значи, во моментов може да се издаде релативно широк опсег како соодветна стапка на повторување за хипертрофија. Концентричните фази треба да траат најмногу три секунди, ексцентричните фази треба да бидат барем доволно долги за да се движи тежината на контролиран начин наспроти гравитацијата. Повторно, не треба да има предности во трошењето повеќе од три секунди.

Слични резултати може да се најдат и за целта на максимална јачина. Кога се тестираше на 16 неискусни субјекти, протокол за обука резултираше со значително повисоки вредности на изведбата со нормална во споредба со многу бавната брзина на повторување (супер-бавно средство до 20 секунди за целосно повторување, во зависност од студијата). Во нивната студија од 2001 година, Килер и неговите колеги забележаа дека нормалната брзина на повторување е подобро прилагодена за максимални перформанси на силата, составот на телото и перформансите на издржливоста на силата. Нормалната стапка на повторување се чини дека исто така предизвикува Хантер и сорите да согоруваат повеќе калории. Изразено во бројки, со нормална брзина на повторувања на обучени субјекти, нето потрошувачката на енергија од оксидативните процеси се зголемува за 45% во споредба со многу бавната обука, а вкупно за 48% повеќе. Само една студија се залагаше за бавни повторувања за зголемување на силата. Весткот и колегите работеа со најдобрите агенти тука (просечна возраст 53).

Колку варијација на различни повторувачки темпо ја стимулира хипертрофијата уште подобро, сè уште не е испитана или конечно разјаснета.

Заклучок
Со неколку исклучоци, брзината на повторување треба да биде во опсег од 0,5 до максимум шест секунди. Понатамошните продолжени темпо не ветуваат никакви дополнителни предности

Колку треба да бидат паузите во речениците

Со изборот на комплетот, вие не само што влијаете на хормоналната, кардиоваскуларната и метаболичката реакција на тренингот за силата, туку и на текот на сетовите за понатамошно тренирање и адаптациите за обука. Овие околности бараат различни пристапи за различни цели. Во 2006 година, Виладсон ги категоризираше паузите во речениците во три различни области

  • Кратки паузи во реченици до 1 минута
  • Средни паузи во реченици од 1 до 3 минути
  • Долги паузи во реченици над 3 минути

Студиите на Ларсон и Потајгер, како и Смилиос, поставија интервал на пауза од 5 до 8 минути за подобрувања во областа на јачината на брзината. За максимално подобрување на силата, 3 до 5 минути се сметаат за оптимално пауза во речениците. Според Харис, ова време е потребно за целосна ресинтеза на продавниците на АТП. Паралелна диференцијација на времето на пауза од страна на Ратамес, Робинсон или Вилардсон обезбедува време на пауза од најмалку 2 до 3 минути за основни вежби со цел да се подобри максималната сила, додека 1 до 2 минути треба да биде доволно за изолациони вежби или тренирање на помали мускулни групи. Во обуката за хипертрофија, идеално се работи во опсег од 1 до 3 минути, при што студија на Шонфелд од 2015 година покажува дека тука може да се постигнат и подобри резултати со 3 минути. Бидејќи издржливоста на силата понекогаш е насочена кон подигнување на прагот на лактат, паузите на речениците треба да се одржат во опсег од 30 до 60 секунди.

Заклучок
Со избор на времетраењето на реченицата, на одлучувачки начин го одредувате текот и ефектот на обуката. Во зависност од целта, постојат различни спецификации во опсег од половина минута до дури 8 минути

Резиме на фреквенцијата на тренингот, бројот на комплети и копродукции за градење мускули

Всушност, со разгледување на релевантната литература, може да се изработи мастер план за „совршената структура за обука“ врз основа на соодветната цел и соодветното ниво на изведба. Доминантен дел од мезоциклите треба да биде дизајниран според овие варијабли во текот на годината на обука, додека останатите циклуси се таму за да испробаат нови работи како што е опишано на почетокот.

Преглед на планирање на обука Список на циклуси на обука

Вашиот тим Sportnahrung-Engel ви посакува многу забава да го спроведувате она што го научивте денес и да постигнете огромен напредок со тоа!

библиографија

Фрохлих, М. (2003). Емпириска студија за методологијата на обука за издржливост.

Fröhlich, M., Emrich, E., & Schmidtbleicher, D. (2006). До ефикасноста на употребата vs. Мулти-реченица обука. Мета-аналитичко разгледување. Спортска наука, 36 (3), 269-291.

Fröhlich, M., Links, L., & Pieter, A. (2012). Ефекти од тренингот за сила - мета-аналитичко разгледување. Швајцарско списание за спортска медицина и спортска трауматологија, 60 (1), 14-20.

Güllich, A., & Schmidtbleicher, D. (1999). Структура на вештините на силата и нивните методи за обука. Германско списание за спортска медицина, 50(7/8), 223-234.

Hunter, G. R., Seelhorst, D., & Snyder, S. (2003). Споредба на одговорите на метаболизмот и срцевиот ритам на супер бавната наспроти традиционалната обука за отпор. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 17-ти(1), 76-81.

Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. O. (2001). Ранофазна адаптација на тренинг со традиционална брзина наспроти суперсензичен отпор за јачина и аеробен капацитет кај седечки лица. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 15-ти(3), 309-314.

Martin, D., Carl, K., & Lehnertz, K., (1993). Прирачник за обука. Шорндорф: Хофман.

Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2005). Влијание на брзината на контракција кај необучени лица над почетната рана фаза на обука за отпор. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 19-ти(4), 883 година.

Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A., & Abernethy, P. (2001). Адаптација на хронични ексцентрични вежби кај луѓето: влијание на брзината на контракција. Европско списание за применета физиологија, 85 (5), 466-471.

Robbins, D. W., Marshall, P. W., & McEwen, M. (2012). Ефектот на волуменот на тренингот врз силата на долниот дел од телото. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 26-ти(1), 34-39.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Ефект на времетраењето на повторувањето за време на обука за отпор врз мускулна хипертрофија: систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина, 45(4), 577-585, осаза на додаток на протеини.

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L.,. & Само, Б. Л. (2016). Подолгите меѓусебни периоди на одмор ја зголемуваат мускулната сила и хипертрофијата кај мажите обучени за отпор. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 30-ти (7), 1805-1812 година.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Ефекти од различните стратегии за оптоварување на обуката за отпорност, изедначена со волумен, врз мускулните адаптации кај добро обучени мажи. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 28(10), 2909-2918.

Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S., & Wojcik, J. R. (2001). Ефекти од редовната и бавната обука за отпорност на брзина врз силата на мускулите. Весник за спортска медицина и физичка подготвеност, 41(2), 154 година.