Тонирање на сечење за време на силно кревање (5х5) - Размена на оџаци

Јас сум 19 годишен маж кој се обидува да исфрли малку маснотии (има малку loveубовни рачки). Претпоставувам дека имам околу 18-20% телесни масти.

Јас правам Stronglift веќе 2 месеци за да станам посилен. Јас сум на 255 сквотови итн (тежок 205).

Јадев количината храна што ми требаше за да одржам иста тежина, околу 2500 калории на ден. Секогаш и тогаш јадам Мекдоналдс или што било што можете да јадете, суши итн.

Ако ги намалам калориите на 1.800-2.000 на ден додека продолжувам да вежбам, може ли да изгубам малку маснотии? Како ова ќе влијае на мојот процес на подигнување? Ако сакав брзо да ослабам (мразам диети) - добра идеја е да јадам уште помалку?

одговори

Изгубив 5% телесни масти веднаш по операцијата, правејќи 5x5 SL. Јас имав намалено сериозно количество калории и ја одржував исхраната богата со протеини и малку маснотии. Јас го направив мојот 5х5 за 30-40 минути и 20 во кардио, а во деновите на одмор, направив 20 минути кардио. Јадев околу 2000 калории на ден, што е околу 1000 помалку од она што ми треба за да ја задржам мојата тежина и е исто така многу екстремно. Зедов ден за одмор, што беше и мојот ден за измами, каде што имав дополнителни 500 калории еднаш неделно. Имав 210 фунти на ден 1, а до 6-та недела бев 192 фунти (18 килограми слабеење). Јадев тони пилешко, овошје за јаглени хидрати и сирење со малку маснотии и јогурт и галони вода на ден. Утрото имав протеински шејк како замена за оброк. Бев крајно уморна и супер лесно ќе заспиев.

Она што го јадев дневно беше:

Појадок: протеински шејк со обезмастено млеко
Ручек: грчки јогурт, сирење моцарела, 2 мали јаболка од баба Смит
Вечера: 12 унци пилешко на скара, 2 чаши зеленчук и 1/2 чаша компири или храна со скроб.

Конзумирав околу 140-160 грама протеини, максимум 130 јаглехидрати и 15 грама маснотии дневно.

Така да, држејќи се за калории додека правите StrongLift и кардио работи (или барем работев за мене) за да ослабнете (се надевам дека е масно).

Добро е што знаете колку калории се неопходни за одржување на вашата тежина. StrongLifts и Startkraft ги имаат истите основни принципи кои стојат зад програмата:

Станете силни што побргу
Вежбајте го целото тело со големи соединенија лифтови
Вежба со минимална помош
Помеѓу сесиите за обука, потребни се денови за одмор.

Овие се тешки за вашето тело. За да продолжите да ја зголемувате количината што можете да ја подигнете, вашето тело треба да троши се повеќе и повеќе енергија. Заеднички предлог со овие програми е да јадете за да ја поддржите програмата. Тоа, рече, обидете се да јадете штанд. Само толку работи.

Сликите можете да ги користите на блогот на Леј Пиле за визуелно проценување на маснотиите во телото. Над 30% телесни масти, прилично е бескорисно да се погоди според локацијата. Визуелната проценка е приближно точна како и повеќето други популарни форми на тестирање на БФ.

Во крајна линија е дека колку повеќе сечеш, толку повеќе проблеми ќе има твоето тело при адаптација и зајакнување. 1800 калории се минимум. Јас би препорачал да јадете еден ден и само во деновите на одмор. Јас би препорачал 2000 или 2100 во деновите на обука.

Ако се обидувате да добиете поголем дел од вашите калории во форма на протеини, подобро е да се обидете да изгубите маснотии. Имајте јаглехидрати после тренингот, но не претерувајте и одржувајте ги ниско во деновите на одмор.

Размислете за додавање на HIIT, до Губење на маснотии да се забрза. Исто така, помагаат тренинг со висок интензитет во интервал, како што се спринтови во стилот на Табата или други вежби за телесна тежина. Само не обидувајте се да постигнете премногу. Премногу од тоа ќе влијае на вашите лифтови.

Лично искуство

Јас се здебелив, но изгубив маснотии додека правев StrongLifts и Starting Force (во низа). Требаше некое време, но 5x5 беше малку сквотот додека стигнав до местото каде што сте сега. Околу ова време, јас се префрлив на силата на стартување (3х5 и замена на Power Clean за редови на мрена). Ова ми помогна да се наметнувам уште неколку месеци. Успеав да погодам 310 фунти сквотови пред да се префрлам на неделна програма за прогресија.

Предлозите погоре се во согласност со она што го направив тогаш. Одолејте се на желбата да направите длабок рез - особено кога кревате тешки. Само намалете ги калориите додека не ги видите резултатите што ги сакате.

Еве што правам и зошто:

(Забелешка: некои врски се подолу заради слабата репутација. Извинете за непријатностите.)

Кардио - Јас правам HIIT веднаш по мојата обука за СЛ (1). Овој пристап е опишан на веб-страницата на StrongLifts (2), заедно со детали за кардио одржлив умерен интензитет. Кога ќе почнам да удирам по wallsидови со моја сила, се префрлам на одржливо, со понизок интензитет на кардио.

Минимаксирање во исхраната - Е започнам со умерен дефицит на калории и ќе ми се допадне мојата програма за вежбање користени продолжи. Кога ќе дојде до точка каде што треба да испуштам (по третиот неуспешен обид со тежина од 5х5) додавам неколку стотици калории и на мојата диета (

200 kCal, иако можете да користите повеќе/помалку; експеримент). Овој метод ќе ги забави вашите придобивки на силата малку како што удирате во wallsидови што не би биле таму ако имате постојан вишок. Предноста е во тоа што постојано ќе слабеете во текот на овој процес, што е моја сегашна цел. Намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да има и позитивни ефекти врз слабеењето. Јас би предложил СКД или ТКД ако сакате да добиете хардкор над тоа (ТКД обично работи подобро за зголемување на силата).

Интермитентен пост - Има многу во врска со овој начин на јадење, така што нема да играм премногу харфа на тоа (3), но силно препорачувам да го испробам. Штом вашето тело се навикне на новите ритмови, има многу хормонални и општи здравствени придобивки и скоро и да нема никакви недостатоци за повеќето здрави луѓе. Следам сличен протокол како оној опишан овде, но потрошувачката на јаглени хидрати ми е значително помала. Јас, најверојатно, ќе додадам повеќе јаглени хидрати ако почесто ја прескокнувам мојата програма за СЛ.

Експериментирајте со овие работи и видете што ви одговара. Многу луѓе како Палео со SL, HIIT и IF, и дефинитивно работи. Претпочитам поригорозен кетогенски пристап кон одржливите нивоа на енергија што ги дава диетата. Со среќа!