Тонирани раце со 4 едноставни вежби - Виктор Дијаконеску

Рецепт: смути со чоколадни протеини

Како правилно да се изврши влечење на широкоаголник со широк агол

Тонирани раце со 4 едноставни вежби

Додека другите вежби се фокусираат на различни мускулни групи, сите делови од телото треба да бидат разработени, правењето вежби за горниот дел од телото ќе ве направи успешен спортист. Силните раце се важни во трчање, возење велосипед, фитнес и аеробик. Зајакнувањето на горниот дел од телото, особено рамената и грбот, ќе ви даде држење на телото за борба против непотребните повреди и одржување на правилна форма на тренинзите.Силните и силни раце ќе ви помогнат и во други вежби кои многу се потпираат на нозе. Тренингот на горниот дел од телото има и свои предности во зајакнувањето на абдоминалните мускули и согорувањето на калориите со побрза брзина.,

Цврстото држење на телото е важно за естетска привлечност и за спречување на болки во грбот дури и кога не работите. Најдобар начин да се добие правилно држење на телото е да се тонизираат мускулите на грбот и рамото, зајакнувајќи ги така што ќе ја поддржат горната половина на телото.

Силен горен дел од телото ќе ви помогне да ги зголемите придобивките од дури и најтешките вежби за нозе. Многу елиптици можат да ги испумпуваат рацете, така што солидното рамо и бицепс ќе ви помогнат да се движите со побрзо темпо и да согорувате калории со поголема брзина.

Прес на Арнолд гира

Ова движење ги ангажира бицепс, рамената и трицепсот.

Подгответе ја вежбата со фаќање пар тегови и стоење со стапалата раширени во рамото.
Подигнете ги тегови до висина на рамото од секоја страна и извртувајте ги така што дланките се свртени кон телото.
Тегови сега мора да бидат позиционирани пред рамената. Грбот треба да биде исправен и да има мало свиткување на коленото.
Држејќи ги очите напред, полека подигнете ги тегови над главата додека ги свртувате зглобовите така што дланките ќе бидат свртени напред (подалеку од телото).
Продолжете да ја кревате тежината додека рацете не се продолжат скоро целосно.
Не застанувајте на врвот на движењето, започнете да ги спуштате тегови назад во почетната позиција - извртувајте го на вашиот зглоб додека дланките повторно не бидат свртени кон вашето тело.
Повторете го ова движење.
Направете 3 сета од по 15 повторувања.

Свиткана преку обратна мува

Ова движење ги ангажира грбот, мускулите зад рамената.

Изберете ја саканата тежина од штандот, а потоа направете неколку чекори назад во отворено подрачје.
Свиткајте ги колковите додека телото не е скоро паралелно со подот и оставете ги рацете да висат директно надолу од рамената со неутрален зафат.
Длабоко вдишете и повлечете ги тегови кон таванот користејќи ги задните делтоиди.
Полека спуштете ги тегови назад во контролираната почетна позиција.
Повторете за посакуваниот број повторувања.
Направете 8-10 повторувања.

Пост на целта на теренот на гира

Се занимава со рамења, делти, стомачни, бицепс и трицепс.

Донесете ги лактите веднаш под висината на рамото со гира во секоја рака.
Отворете ги рацете, истегнете ги назад за да го активирате рамото.
Спуштете ги подлактиците така што да бидат паралелни со земјата.
Подигнете ги назад на почетната позиција и потоа донесете ги напред.
Повторете 10 пати, држејќи ги лактите нагоре и зафаќајќи го стомакот.

Екстензии на трицепс над главата

Ова движење е двоен удар врз трицепсот, така ќе почувствувате горење.

За да започнете, подигнете гира држена во двете раце. Нозете треба да бидат раширени во ширина на рамото. Користете ги двете раце за да ја фатите гирата и подигнете ја над главата додека не се прошират целосно двете раце.
Тежината треба да биде во дланките на рацете со прстите околу неа. Палми свртени кон таванот.
Држејќи ги рацете близу до главата со лактите внатре и нормално на подот, спуштете ја тежината со полукружно движење зад вашата глава, додека подлактиците не ги допрат бицепсите.
Вратете се на почетната позиција користејќи трицепс за да ја подигнете гирата. Дишете додека го изведувате овој чекор.
Повторете 10 пати.