Топ 10 добра храна за тркачи
Добра храна за издржливост и брзо закрепнување
Ако исто така денот го започнете со два круга парк или неколку минути џогирање околу блокот, треба да знаете дека има некои видови храна препорачани за тркачи, за поголема енергија, за поголема издржливост и за брзо физичко закрепнување. И да, појадокот е исто така задолжителен за тркачите, затоа земете брза закуска од 100-300 калории пред сесијата за трчање, главно составена од протеини и сложени јаглехидрати, во спротивно вашето тело нема да може да се справи со напорот со останатата енергија од јадената храна претходната вечер. Па, да ги видиме најдобрите 10 добри намирници за тркачи од кои можете да изберете, по случаен редослед:
Топ 10 добра храна за тркачи:
1. бадеми: Според Runnersworld.com, тркачите треба да јадат неколку бадеми 3-5 пати неделно, што е одличен извор на витамин Е, кој спречува оштетување на мускулите и ги одложува знаците на стареење. Исто така, бадемите се исклучително богати со магнезиум, железо, калиум и калциум, но исто така и со мононезаситени масти, а со тоа помагаат да се намали нивото на лош холестерол и ризикот од кардиоваскуларни болести.
2. банани: Бананите се прекрасен извор на јаглени хидрати, витамин Б6 и калиум, неопходни за спречување на грчеви во мускулите (изгубени преку потење за време на вежбање), за регулирање на крвниот притисок и намалување на ризикот од срцев удар и идеални за брзо напојување на организмот пред трчање.
3. јајца: јајцето се наоѓа во овој топ 10 добра храна за тркачи поради фактот што опфаќа околу 10% од дневната потреба од протеини и приближно 30% од потребите на витамин К, особено важни за здравјето на скелетниот систем; Исто така, високата содржина на аминокиселини во јајцето помага во обновување на мускулите.
4. Млеко со малку маснотии: се чини дека складиштето на гликоген во мускулите се заменува полесно и мускулните ткива побрзо закрепнуваат ако спортистите консумираат јаглехидрати и протеини истовремено, по физички напор. Затоа, обезмастено млеко (а особено млеко од какао!) Е најефикасната закуска после трчање, неопходна за контракција на мускулите и спречување на фрактури, но исто така можете да изберете обесен јогурт, кој можете да го комбинирате со овошје, ореви или житарки. интегрално брашно или да го користите како основа за вкусно смути! Трчањето ја зголемува густината на коските, но потребен е и здрав дел од калциум за поддршка на овој процес, а една чаша јогурт покрива околу една третина од дневните потреби за калциум.
5. цреши: една од храната најбогата со антиоксиданти (особено антоцијанини), црешите се одлични за зголемување на атлетските перформанси, намалување на болката во мускулите и зголемување на физичката издржливост, најверојатно поради антиоксидантните соединенија кои му даваат интензивна боја на овошјето.
6. Овесна каша: извонредно богато со растворливи влакна, полека се распаѓаат јаглехидрати, витамин Е и Б, цинк, селен, магнезиум и железо, овесна каша со млеко или овошје е совршена закуска пред трчање. Покрај тоа, тие имаат силни енергетски и антиканцерогени својства, помагаат во регулирање на холестеролот и го зајакнуваат имунитетот.
7. лосос: покрај тоа што ви дава здрава доза на квалитетни протеини, но и витамин Б12, лососот е многу богат со омега 3 масни киселини кои го одржуваат здравјето и ја зголемуваат еластичноста на садовите, го подобруваат пумпниот капацитет на срцето, ефикасно се борат против воспаленија и зајакнување на имунолошкиот систем.
8. портокали: портокалот е една од најдобрите намирници за тркачите поради високата содржина на витамин Ц, неопходен за обновување на мускулите, фолна киселина и пектин. Една чаша природен сок од портокал исто така ќе ви даде висока доза на јаглени хидрати и ќе помогне во зајакнување на имунитетот.
9. грав: бидејќи е многу богато со антиоксиданти, протеини, растворливи влакна, јаглехидрати со бавно ослободување и фолна киселина, јадењето грав (особено црн грав) ги регулира холестеролот и нивото на шеќер во крвта и ни помага да уживаме во енергија подолг период од време.
10. Тестенини од цело зрно: Тестенините од цело зрно содржат голема количина јаглехидрати, поради што се идеални пред да бараат тренинзи за да се зголеми мускулното складирање на гликоген, но исто така и после нив, за да се заменат. Тие се исто така богати со растителни влакна, витамин Б, лигнани и антиоксиданти, го подобруваат метаболизмот, спречуваат кардиоваскуларни болести и дијабетес.
Список на добра храна за оние кои сакаат да трчаат!
Друга одлична храна за гласачите се домати, зелен лиснат зеленчук, бобинки, пилешко или мисирка, киви, јагоди, путер од кикирики, суво грозје, спанаќ или сладок компир.
Ако сте тркач на почетокот на патот, обидете се со планот за трчање за почетници (вклучени совети и исхрана)!