Топ 10 намирници што ги обезбедуваат вашите потреби од растителни влакна - Ki-lifeBlog
Влакната се исклучително ефикасни кога вашата исхрана се базира на нив и успевате да избегнете производи богати со заситени масти, холестерол, шеќер, сол и алкохол.
Постојат два вида влакна, растворливи и нерастворливи. Општо земено, зеленчукот, овошјето и другите растенија за јадење содржат малку од секоја од нив.
Нерастворливите влакна се наоѓаат во цели зрна, зеленчук и овошје и им помагаат на остатоците од храна да циркулираат низ дебелото црево. Што се однесува до растворливите влакна, кои може да се добијат со конзумирање мешунки, грав, грашок, овесни трици, јачмен, житарици, семиња, ориз и некои видови тестенини, тие го забавуваат варењето на јаглехидратите и можат да го регулираат нивото на шеќер во крвта кај пациенти со дијабетес.
Влакна се потребни и во организмот затоа што спречуваат рак на дебелото црево и хемороиди и го намалуваат лошиот холестерол.
На жените им требаат 25 гр растителни влакна дневно, додека на мажите им се препорачува да консумираат околу 40 гр, но генерално, нормална личност троши во просек само 15 гр на ден.
Еве список на најпопуларните намирници богати со растителни влакна:
пченка
Само еден кочан пченка, односно околу половина чаша жито, содржи 2 g влакна. Пуканките се исто така добар извор на растителни влакна и имаат многу малку калории, со околу 3,5 гр влакна, на порција од по три порција.
Бел, црн и црвен грав
Покрај тоа што е многу богат со растителни влакна, протеини и железо, гравот е еден од најдобрите достапни извори на калиум. Чаша црн грав ви дава 15 гр растителни влакна, 15 гр протеини и многу антиоксиданти.
Авокадо
Ова кремасто овошје е неоспорен извор на влакна. Две лажици авокадо содржат 2 гр растителни влакна, а целото овошје не ви дава ништо повеќе, ниту помалку од 10 гр. Авокадото е исто така богато со моно- и полинезаситени масти кои го намалуваат нивото на холестерол и имплицитно ризикот од кардиоваскуларни болести.
Тестенини од цели зрна
Малите промени можат да ви донесат големи придобивки и ве уверуваме дека ако ги замените редовните тестенини со интегрални тестенини, ќе ја збогатите вашата исхрана со толку многу влакна. Отпрвин, можеби ќе бидете малку заинтригирани од вкусот на новите тестенини, сосема поразличен од асортиманот на кој сте навикнале. Пробајте производи од неколку брендови и изберете ги оние што најмногу ви се допаѓаат.
кафеав ориз
Ако сте навикнати на бел ориз, новиот асортиман ќе ве изненади со својот вкус и текстура, но вреди да се испроба бидејќи има внес од 3,5 гр влакна, по чаша. Покрај тоа, истражувачите од Харвард откриле дека една порција кафеав ориз неделно го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2 за 11%.
смокви
50 грама смокви содржат 5,8% диетални влакна, што може да ви помогне да ја одржувате вашата тежина под контрола. Влакната од смокви исто така штитат од рак на дојка. Ако не секогаш наоѓате свежи смокви, можете да се одлучите за сувата, слатка и подеднакво здрава верзија.
Едамам (незрела соја)
Многу популарен во азиската кујна, гравот едамам е полн со протеини и влакна. Можете да ги додадете во салати или во сосови и креми за натопување.
Леб од цели зрна
Белиот леб и рафинираните житни култури се прават од мелена пченица во која се отстранува надворешниот слој (трици). Наместо тоа, интегралните производи ги задржуваат сите хранливи материи и се богати со растителни влакна, па на долг рок, менувањето бел леб со интегрален леб е мудра одлука за вашето тело.
duckweed
Оваа мешункаст зеленчук се одгледува од неолитскиот период и содржи 15,6 грама влакна по чаша. Леќата е исто така одличен извор на протеини, витамини од групата Б, железо и други минерали.
Снегулки и овесна каша
Овесот содржи бета-глукан, посебен вид влакна што го намалуваат холестеролот и го подобруваат имунитетот.