Топ 10 намирници за мускулна маса - Виктор Дијаконеску
СОВЕТИ ЗА ЗДРАВ ВЕЛИГДЕН
6 СОВЕТИ ЗА ПОДОБНОСТ ЗА ГАРАНТИРАН УСПЕХ
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Протеинот од сурутка е нуспроизвод на сирењата што можеме да ги најдеме во млекото. Протеинот од сурутка има голем број на уникатни својства и е познато дека брзо и ефикасно се апсорбира во организмот во споредба со другите протеини со бавно ослободување како што е казеинот. Млекото содржи сооднос на казеин со протеин од сурутка од 80:20, затоа, за да се добие ефикасен извор на протеин од сурутка, се препорачува да се консумира додаток на прав од протеин од сурутка. \
Но, кои се придобивките?
Протеинот од сурутка е познат како додаток број еден за добивање мускулна маса и губење на маснотии за сите fitnessубители на фитнесот. За време на интензивни тренинзи, мускулното ткиво се распаѓа, протеините од сурутка имаат импресивен профил на аминокиселина, кој кога ќе се конзумира после тренинг, може брзо да делува во телото за да помогне во обновување, одржување и зголемување на мускулната маса.
Не само тоа, туку се знае дека протеините се најзаситен макронутриент - многу повеќе отколку јаглехидратите и мастите. Затоа, потрошувачите на протеини од сурутка можат да го намалат гладот и да престанат да јадат нездрави закуски!
Пилешкото е веројатно омилениот извор на храна ладно, топло, на коските. Но, зошто треба да јадете повеќе пилешко?
Пилешкото е одличен извор на протеини со малку маснотии, што е добро за губење на тежината и околу 100 гр може да обезбеди над 20 гр протеини. Овој протеин може да помогне во зголемување и одржување на мускулната маса, спречување на губење на коските и стимулирање на здравјето на срцето! Високото ниво на фосфор и селен што се наоѓа во пилешкото исто така може да делува како поддршка на вашите заби, коски, бубрези, црн дроб и имунитет и нервен систем. Додавањето пилешки гради во главниот оброк може да помогне побрзо да го намалите гладот и да ве остави помалку расположени за ужинка.!
- Посно говедско месо
Во САД сакаме големи парчиња месо, но во последно време се чини дека црвеното месо се здоби со малку репутација дека е богато со холестерол и има многу заситени масти, научните студии покажаа огромни докази дека јадењето големи количини на црвено месо на ден може го зголемува ризикот од одредени видови на рак.
Некои луѓе го сфаќаат како порака да престанат да јадат црвено месо целосно, но посно говедско месо и други извори на посно црвено месо се вредни за нашето здравје и раст на мускулите. Освен што обезбедува добар извор на протеини, црвеното месо содржи и вреден извор на хем железо. Постојат два различни типа на железо што може да се конзумира во диеталното хем железо и нехем железото. Овие два вида на железо имаат различни својства, преку апсорпција на нехем железо во организмот може да влијаат хранливите материи и другите компоненти на храна консумирани во исхраната.
100 гр посно говедско месо може да обезбеди околу 2,4 мг железо потребно во исхраната за да се пренесе кислород до сите други делови на телото. Недостаток на железо во исхраната може да доведе до недостаток на железо анемија и ниско ниво на енергија.
Посно црвено месо е исто така добар извор на комплекси на цинк и витамин Б, кои можат да помогнат во градење на мускулна маса, истовремено поддржувајќи го имунолошкиот систем и нивото на енергија на нашето тело.
Рибата е храна што често е навистина потценета. Постојат толку многу различни видови риби со низа различни придобивки. Јадејќи посно риба како треска и батак, можете да добиете голем дел од протеини и големи придобивки во мускулната маса без дополнителни маснотии.!
Масните риби како лососот и сардината се уште поважни. Не само што обезбедува протеини, туку и овие риби содржат одлични извори на есенцијални масни киселини омега 3, ДХА и ЕПА! Овие киселини се неопходни во организмот - ние мора да ги консумираме во исхраната за нормално функционирање на организмот!
Масните киселини кои се наоѓаат во рибите се познати како здрави масти, кои можат да дејствуваат на зголемување на метаболизмот и губење на маснотии, притоа обезбедувајќи дополнителни придобивки за имунитетот и кардиоваскуларниот систем. Потрошувачката на масна риба е прилично мала, па зошто да не се обидете да јадете барем дел од риба, како што е лосос неделно и да ја зголемите загубата на маснотии.
Што дојде прво… пилешкото… или јајцето?
Кој знае - но она што го знаеме е дека обајцата содржат неверојатни извори на протеини!
Јајцата се добри за нашето здравје, како и оние што јадат црвено месо, исто така, имаат лоша репутација поради високото ниво на холестерол што се наоѓа во жолчките. Дали знаевте дека, овој холестерол е познат како „добар“ холестерол (ХДЛ) и всушност не влијае на нивото на холестерол во крвта?!
Јајцата се толку хранливи! Тие содржат голем број витамини и минерали, вклучувајќи витамин А, фолна киселина, Б5 Б12, Б2, Е, Д, К, фосфор и селен!
Покрај тоа, секое јајце содржи само 75-80 калории и е полно со омега 3 и го запира гладот, а протеините ја зголемуваат мускулната маса! Ако сте супер строги во однос на вашата диета, можете дури и да јадете само белка од јајце - со само 17 калории и без маснотии во белката!
Млечни производи како млеко со малку маснотии, урда со малку маснотии, грчки јогурт се одлични извори на протеини за градење мускулна маса! Главниот протеин кој се наоѓа во млечните производи е казеин, кој е протеин со бавно ослободување. Ова значи дека млечните производи што ги јадеме можат да помогнат подолг период да се држи под контрола гладот, додека на мускулите им се обезбедува извор на протеини подолг временски период. Многу луѓе избрале да јадат млечни протеини навечер за да избегнат губење на мускулната маса при спиење.!
Грав, грашок и леќа се сите импулси што ги нарекуваме мешунки! Оваа група на храна е особено важна за веган и вегетаријанец кој обезбедува одличен извор на влакна, протеини, железо, калциум, цинк и витамин Б! Идеално, треба да консумирате малку грав и мешунки на ден, вклучително и црн грав, наут, соја и леќа за да обезбедите добар извор на јаглени хидрати и протеини за да ја зголемите мускулната маса.
- Цели житарки и житни култури
Ако има уште една работа што не ја трошиме доволно, тоа се влакна! Влакната се толку важни во исхраната и докажано е во тони научни експерименти за зголемување на слабеењето и намалување на гладот и ризикот од рак на дебелото црево. Обезбедувајќи поцелосно чувство, влакната можат да ги запрат штетните навики изедени помеѓу оброците и да помогнат во зголемување на мускулната маса! Не само ова, туку и јаглехидратите кои се наоѓаат во цели зрна можат да обезбедат добар извор на енергија на долг рок, со бавно ослободување - оптимизирање на тренингот и нивото на енергија.
Здрави масти? … Што по? Со цел да изгубите маснотии и да ја зголемите мускулната маса, понекогаш треба да јадете повеќе маснотии! Ова не значи глава надолу и рација во најблискиот KFC или Мек Доналд - но консумирањето мали количини ореви, семиња, путер од кикирики, масна риба и авокадо може да ви помогне да се чувствувате сити и да ја зголемите загубата на маснотии помогне да се зголеми мускулната маса! Здравите масти се поврзани и со намалување на неколку хронични заболувања, вклучително и кардиоваскуларни
Кога тренираме и издржуваме тешки и интензивни тренинзи - нашите барања за енергија, вода, витамини и минерали се многу поголеми - за да помогнеме во исполнувањето на овие потреби треба да консумираме околу 5 или повеќе порции овошје и зеленчук на ден., што може да помогне во зајакнување на имунолошкиот систем и снабдување на мускулите со потребните нивоа на витамини и минерали за да се промовира раст на мускулите.
Ако сакате да добиете мускулна маса, и да изгубите тежина или маснотии, па дури и воопшто да ја подобрите вашата исхрана, обидете се да ги вклучите сите овие намирници во вашата исхрана.!
Потрудете се на вашата амбиција со добра исхрана.