Топ 10 совети за диета за градење на чисти мускули
Градењето мускулна маса не е само по себе тешко, но градењето дефинирани, чисти мускули е уште повеќе (кул рима или!? 😉).
Важен е тренингот, но не и сè за градење мускули, бидејќи на крајот, диетата одлучува дали имате маснотии на стомакот или шест пакувања.
За жал, не е можно да се дефинираат мускулите САМО со вежбање, сè додека диетата не е точна.
Поради оваа причина, ги создадов следниве 10 совети за исхрана за вас.
Јас би го опишал како суштината на изминатите 14 години. Некои од нив сигурно ќе ве доведат во заблуда, но не дозволувајте тоа да ве спречи да ги спроведувате 1 до 1!
Целта е убава, чисти мускули ... па да одиме:
Мои топ 10 најдобри совети за исхрана за градење на чисти мускули
Следните 10 совети се рангирани по важност. На 1 ќе го најдете најважниот совет за исхрана.
Совет за исхрана број 1: КОЛКУ јадете!
Секоја храна содржи одредена количина калории. Калориите претставуваат „енергија“ што е потребна на вашето тело за да може да ги извршува сите физички функции, како што е вежбањето.
Бидејќи секое тело е различно, на секој човек му треба и различна количина на енергија, т.е. калории.
Ако внесете повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело, вашето тело ја складира оваа енергија во форма на маснотии и точно таму каде што не сакате ... на стомак
Но, ако донесете помалку енергија, т.е. калории за вас, отколку што ви треба вашето тело, таа ја црпи енергијата што недостасува од резервите на маснотии (на стомакот, на пример).
Како што можете да видите, не е важно што јадете бидејќи количината на калории (енергија) е важна. Затоа е важно да знаете колку калории му се потребни на вашето тело и колку енергија додавате на вашето тело секој ден.
Толку е едноставно 😉
Совет за исхрана # 2: вистинската храна
Целата храна е составена од хранливи материи, односно протеини, јаглехидрати и маснотии. Секоја хранлива материја има одредена „функција“ во човечкото тело или предизвикува различни физички реакции.
Протеинот, на пример, се користи за градење клетки ... и како што веројатно знаете, мускулите исто така се состојат од клетки, мускулни клетки.
Јаглехидратите грубо може да се опишат како снабдувачи на брза енергија. Маснотијата е исто така носител на енергија, иако полека, но стабилно обезбедува енергија.
Ако ги „измешате“ овие хранливи материи во одреден сооднос едни со други, можете, на пример, специфично да го забрзате согорувањето на мастите или да ги зголемите перформансите.
Не постои такво нешто како „добра“ или „лоша“ храна, бидејќи на крајот калориите одлучуваат дали маснотиите ќе се зголемат или согорувањето на мастите, т.е. дефинирани или млитави мускули.
Но, постојат намирници кои имаат што повеќе да му понудат на организмот поради своите хранливи материи и „му помагаат“ на организмот побрзо да ги гради мускулите или да ги согорува мастите поефикасно ... добро, а да не спомнувам некои од нив помагаат во промовирање на здравје.
Еве неколку избрани, многу, многу добра храна подредени според хранливи материи:
- Филе од пилешки гради
- Филе за гради од мисирка
- Филе од лосос
- туна
- Целото јајце
- ориз
- 'Ржан леб од цели зрна
- овесна каша
- Зеленчук (пиперки, брокула, домати)
- ленено масло
- Масло од репка
- Масло од орев
- Рибино масло
Совет за исхрана # 3: Континуитетот е клучот за совршена дефиниција
Сè е добро да се јаде правилно, да се јаде правилна храна, да се знаат калориите и да се чуваат до нив, но ако недостасува оваа многу важна точка, тогаш сето ова нема никаква корист. Зборувам за: континуитет
Ова значи дека диетата (и обуката) мора да бидат дизајнирани да бидат трајни. Човечкото тело реагира полека на секоја промена. Затоа е бесмислено да се надеваме дека „добрата“ диета денес и утре ќе помогне во создавањето на телото од соништата со дебели, дефинирани мускули.
Градење на мускули, но и согорување на маснотии, е процес. Ова е ефективно само ако постојан храната и калориите се точни.
За да појаснам повторно, би сакал да го илустрирам мојот совет за исхрана број 3 со графички пример:
Па да речеме дека сакате да изградите куќа. Камењата ја претставуваат вашата исхрана и куќата, вашето тело од соништата.
Значи ... вие сте амбициозни и донесовте одлука да изградите навистина одлична куќа (тело од соништата). Полни со амбиција се фрлате на камења (исхрана) и ги спроведувате многуте совети (совети за исхрана). После 10 дена изградба, сфаќате: „Еј, куќата сè уште не е завршена ...“ И тогаш мислите дека можеби сте направиле нешто лошо. Вашата нетрпеливост води до фактот дека ја оставивте конструкцијата (вашата исхрана) да се одолговлекува и не ја сфаќате целата работа толку сериозно ... И вашата куќа станува искривена и искривена (ја оставам споредбата со вашето тело во овој момент 😉).
Она што го велам е дека следењето на правилна диета неколку денови од неделата е бескорисно и можете да го оставите веднаш. Секој ден се брои. Денес, утре, вашиот роденден, Божиќ, одмор и така натаму ...
Ако сте тврдоглави и ја правите вашата диета 100%, без оглед кога, без разлика како, без разлика каде, ќе изградите екстремно брзи и исклучително силно дефинирани мускули со 1000% сигурност.
Толку јасно ви го опишувам врвот на исхраната 3 затоа што постојано наоѓам дека токму оваа точка е игнорирана, верна на мотото: „Нема да биде толку лошо ако јадам нешто поразлично денес ...“
Да тоа е. Само со дисциплина и постојана посветеност може да го постигнете она што го сакате.
Совет за исхрана # 4: Конзистентноста е важна
Советот 3 е проследен со совет 4, конзистентноста на исхраната. Под тоа мислам дека треба да јадете иста порција во текот на денот. Овие треба соодветно да се поделат рамномерно.
Пример за рамномерна дистрибуција:
- Појадок во 8 часот наутро
- Ужина 1 во 10 часот
- Напладне во 12 часот
- Ужина 2 во 14 часот.
- Обука во 15 часот.
- Ужина 3 (оброк после тренинг) во 16:00 часот.
- Вечера во 18 часот.
- Ужина 4 во 20:00 часот.
- Последен оброк во 22 часот
Пример за рамномерно разделување (ако побарувачката за енергија е 2700Kcal):
- Појадок кој се состои од 300ккал
- Ужина 1 се состои од 300ккал
- Ручекот се состои од 300ккал
- Ужина 2 се состои од 300ккал
- Обука која се состои од 300ккал
- Ужина 3 (оброк после тренинг) се состои од 300 kcal
- Вечера која се состои од 300ккал
- Ужина 4 се состои од 300ккал
- Последниот оброк се состои од 300ккал
Колку е попрецизно, т.е. порамномерно и поделено, толку подобро.
Ова му дава на вашето тело постојан „проток“ на хранливи материи и калории. Потоа можете да кажете дека тој се потпира на внесувањето храна и реагира со оптимално градење на мускулите.
Ако се појават тесни грла, на пример, ако немате што да јадете подолг временски период и сте гладни, тогаш вашето тело ги ограничува своите внатрешни процеси и ги забавувате можностите за развој.
Неопходно е да се избегне јадење големи порции одеднаш и да не се јаде ништо за подолг временски период.
Фатално е и да се обидете да ги надоместите пропуштените оброци (ова може да се случи од време на време) со јадење на сите одеднаш.
Совет за исхрана # 5: Исхраната за вежбање е кул, но не сè
Секој што штотуку започнал обука со гира е потсвесно „обучен“ за фактот дека спортската исхрана е неопходна за градење мускули.
Сепак, ова е тотална глупост. На никому не му е потребна спортска исхрана за да добие дефинирани мускули.
Би сакал да истакнам дека спортската исхрана е само ЗАМЕНА НА ИСХРАНА, но НИКОГАШ предуслов за градење на дефинирани мускули.
Го потенцирам ова толку јасно затоа што постојано откривам дека мнозинството од сите спортисти сметаат дека ништо не работи без спортска исхрана или дека ви треба спортска исхрана. Многумина ги купуваат овие со надеж дека побрзо и полесно ќе ги градат дефинираните мускули. Сепак, ова е фатална заблуда. Останаа оние кои се потпираат на спортска исхрана.
Еј, не сакам да кажам дека спортската исхрана е лоша или бесмислена, не, сакам да појаснам дека тоа е само додаток на секојдневната исхрана, но никогаш замена за тоа.
Исхрана за вежбање е навистина кул работа кога ќе го разберете овој факт. Јас самиот користев протеински прав со години, бидејќи тој нуди можност да ја поедноставам мојата диета и да ја подготвам по вкус ...
Совет за исхрана # 6: забавувајте се јадејќи
и додека сме на темата вкус, точка 6 не треба да изостане.
Ова е многу важно, бидејќи на долг рок одлучувате да уживате во тоа. Бидејќи веќе сте знаеле од нутриционистичкиот совет број 3 дека континуитетот, долготрајното придржување кон правилна исхрана, одлучува за развој на дефинирани мускули, овој совет за исхрана е многу важен.
Затоа, при изборот на вашата храна, треба прво и основно да одлучите дали ви се допаѓаат и второ дали се корисни за градење на мускулите.
Од искуство знам дека одвратните работи за дегустација можат брзо да се отстранат од планот за дневна исхрана.
И мислам дека никој не мора да се „кастрира“ денес со разновидна храна за да избере за успешно градење на мускулите. Производи како протеински шипки, протеински бисквити (ги сакам овие колачиња), диетална кока кола, сирење со малку маснотии и така натаму совршено го комбинираат уживањето и градење на мускулите.
Совет за исхрана # 7: 6 дена вклучено, 1 ден исклучено („денот на јадење“)
Нутриционистичкиот совет 7 следи од врвот 6, бидејќи тука ве запознаам со друг начин на комбинирање на уживање и дефинирано градење мускули.
Зборувам за таканаречениот ден на јадење. Ова е еден ден во неделата кога можете, па дури и треба да јадете сè што срцето посакува и колку што срцето посакува.
Не е важно дали држите диета или се препуштате на дефинираното градење мускули.
Овој ден на хранење има неколку предности:
- уживање
- разновидност
- забавно
- регенерација
- Грижа на совест
- исчекување
- Пуштете се
Ако има еден ден во неделата кога можете да јадете нешто, со нетрпение го очекувате токму тој ден како мало дете. Постои исчекување, храната се консумира посвесно, поценета и, што е уште поважно, има подобар вкус. Можеби звучи чудно, но кој и да го испроба, знае што сакам да кажам со тоа.
На пример, ако јадете чоколадо секој ден, станувате десензибилни. Ако, пак, јадете чоколадо само еднаш неделно, многу поосетливо реагирате на вкусот затоа што не го доживувате секој ден.
Од друга страна, денот на јадење доведува до ваков вид ненаситност создавање грижа на совест. Мислите дека се дебелеете, дебелеете и не сте му направиле добро на вашето тело. Главата вели: застани. И тоа е совршена мотивација да се храните повторно здраво во следните 6 дена.
Препорачувам 6 дена да обрнете внимание на диетата (да бидете на ден) и еден ден (на пример недела) да вметнете ден на хранење (да бидете надвор).
Не се грижи. На тој единствен ден на „лоша“ храна и вишок калории, невозможно е да се здебели маснотии.
Совет за исхрана # 8: Многу течности
Човечкото тело е составено од околу 70% течност. Оттука, клучно е да донесете доволно од себе.
Оние кои се добро хидрирани (пијат многу течности) се поефикасни, поагилни, побрзо се регенерираат и се поздрави на долг рок.
Протеините се суштински дел од секоја диета за градење мускули. Секој што троши најмалку 2g на кг телесна тежина (моја препорака) на ден, прави добро кога варењето се подобрува со многу течности.
Без сомнение, можам да кажам дека недостаток на течности доведува до пад на перформансите, забавува или отежнува варењето и повремено доведува до главоболки (засновано на моето искуство).
Под течност мислам пред сè чиста, негазирана вода и чај, но лесните производи се исто така во ред, но не и сокови, кола, кафе или пиво, бидејќи овие пијалоци содржат премногу празни (бескорисни) калории, премногу шеќер (празни калории) и алкохол што го оштетува клетките.
Совет за исхрана # 9: јадете полека
Јадењето полека има многу придобивки. Прво, храната е подобро исечкана, што пак придонесува за побрзо и подобро варење.
Второ, полека јадење не доведува до "прејадување". Како што сигурно знаете, по одреден период на внесување храна, вашето тело ќе ви даде сигнал „полн“. Ако јадете премногу брзо, трошите премногу калории. Сигналот „полн“ се појавува по приближно исто време, но за тоа време сте потрошиле повеќе храна (калории) отколку што е навистина потребно или можно.
Трето, ако јадете полека, ќе можете многу повеќе да уживате во храната. Ја ја вкусувате храната поинтензивно и повеќе ја цените. Храната исполнува функција во телото, но треба да биде добра и за главата.
Во денешно време, немаме недостаток на храна, напротив, и затоа треба да се ужива. Порано постоеше завист од храна или кражба на храна, веќе не
Совет за исхрана # 10: Јадете разновидно
Со промена на исхраната, избегнуваме досада и додаваме разни супстанции на нашето тело.
Затоа, мојот совет е да ја диверзифицирате вашата исхрана со вкусни рецепти, голем избор на храна и повремено измамувајте оброци (видете совет за исхрана бр. 7).
Не ја зачинувајте диетата со различна храна поради потребата од разновидност, туку затоа што уживате и уживате во неа.
Разновидноста не треба да биде задолжителен дел од вашата исхрана, туку слободен избор. Со советите за храна и исхрана споменати погоре, ќе добиете, т.е. вашето тело, сè што е потребно за да се изградат големи, дефинирани мускули. И вашето тело ги прима сите хранливи материи, витамини и минерали, така да не мора да се грижите за недостаток со ограничен избор на храна.
Секако, добра разновидност е добра, но не и задолжителна ако се држите до советите за исхрана споменати овде.
Затворачки зборови
Се надевам дека можев да ви помогнам со моите 10 најдобри совети за исхрана за градење на чисти мускули и би бил среќен доколку ги прифатите моите совети за вас и секако успешно ги спроведете.
Знаејќи како се прави тоа е добро и добро, но на крајот тоа ВРЕМЕ, дејството, спроведувањето се бројат со цел успешно градење на мускулите.
Како што вели поговорката: „Нема ништо добро, освен ако не го сториш тоа“ 🙂
Имам еден последен совет: Обидете се да ги имплементирате советите наведени овде за себе, еден по друг. Вие едноставно работите низ низата. Тоа значи дека започнувате со точка 1. Откако ќе го совладате ова, следи точка 2 и така натаму.
П.С .: Драго ми е за секој коментар. Кој друг совет за исхрана може да недостасува овде? Кои прашања можеби ви се случиле додека ги читавте моите совети?
П.П.С .: Препорачајте ме на другите и останете ми верни
Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет