Топ 10 совети за подготвување оброци за почетници да ослабат; градат мускули
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 16 јуни 2019 година
Ако сте биле малку во фитнес сцената, веројатно претходно сте го чуле терминот подготвување оброк. Ако не, лесно е да се објасни: Подготовката на оброкот не значи ништо повеќе од претходно готвење на храната за работната недела. Ова значи дека секогаш имате подготвен здрав оброк и затоа сте оптимално испорачани.
Подготвувањето оброци ви заштедува многу време и пари во текот на неделата. На крајот на краиштата, станува многу скапо секогаш да се добива нешто однадвор или да се излезе да се јаде.
Кога станува збор за градење мускули, губење тежина и здрава исхрана, вие сте на вистинскиот пат со оброк за оброк. Затоа што кога самите подготвувате храна, точно знаете што содржи.
Сега мислите дека ова е премногу време и тешко? Со следниве 10 совети и 38 рецепти, ќе ви докажам дека не сте во право!
1.) Планирањето е клучно во подготвувањето оброци
Подготвувањето оброци без планирање станува тешко. Многу е важно однапред да размислите што би сакале претходно да готвите неделава. Во спротивно, сигурно ќе се збуните кога купувате, готвите и чувате јадења.
Затоа, силно би ви препорачал да правите план неделно. Само седнете во тивок момент и размислете како сакате да јадете следната недела.
Овде можете да размислите и за она што веќе го имате дома за планираните јадења и за тоа што сè уште треба да го купите.
Друга предност на неделниот план е тоа што исто така можете да го координирате со вашиот распоред. Така, можете да забележите и кога имате најдобро време да ја подготвите вашата храна однапред.
Навистина испланирајте ги сите оброци, особено ако патувате многу. Дури и ако имате некои оброци, како што е вечера, во секој случај дома, јас би ви препорачал да го забележите ова на вашиот распоред. На крајот на краиштата, во секој случај, мора да купувате за сите оброци, за да имате подобар преглед.
На пример, распоредот за подготвување оброци за понеделник и вторник може да изгледа вака:
Ужина: банана и 100 грама јагоди
Вечера: лазања од зеленчук со зелена салата (Дома)
Seeе видите дека креирањето на неделен план нема да трае долго и навистина ќе ви заштеди многу време потоа.
2.) Започнете полека и не се стресувајте
За почеток, препорачувам да не ја планирате целата недела веднаш. На почетокот, можете полесно и планирајте можеби три дена.
Ова ќе ви даде чувство за она на што треба да обрнете внимание. Три дена се исто така полесни за спроведување со еден ден на подготовка отколку цела недела. Цела недела можеби ќе треба двапати да стоите во кујната. Значи, три дена се повеќе од доволни за почеток.
Рутината доаѓа природно. По одредено време, нема да имате проблем со претходно готвење цела недела.
Но, ве молам: не бидете премногу строги кон себе.
Ако подготовката не оди толку добро, тогаш тоа е начинот на кој што е. Не е крај на светот да се добие нешто од супермаркет или од авион. И тука рамнотежата прави голема разлика, на крајот на краиштата, убаво е да се јаде нешто со колегите.
3.) Одете на шопинг со план
Тука сме повторно во фаза на планирање, но ништо не работи без него. Кога станува збор за шопинг, имам неколку совети за вас кои ќе ви заштедат време и пари.
Осигурете се да запишете точно што треба да готвите. Ништо не е досадно од тоа кога веќе готвите и тогаш сфаќате дека сте заборавиле важна состојка.
Друг совет ќе биде да ја поделите вашата листа за купување во групи на храна. На овој начин имате добар преглед кога купувате и не мора постојано да се враќате на друг оддел затоа што ќе ви требаа повеќе намирници од таму.
На пример, вашата листа за купување може да изгледа вака:
Овошје: банани, јагоди, боровинки
Зеленчук: моркови, домати, тиквички, брокула
Млечни производи: Скајр, грчки јогурт, кварк со малку маснотии, планинско сирење
Месо/риба: филе од лосос, филе од пилешки гради, цела пастрмка, посно мелено говедско месо
Храна со залихи: тестенини од цело зрно, ориз, овесна каша
Многу е важно секогаш да проверувате што останува во фрижидерот и оставата, чајната кујна. Така, можете да видите што сè уште ви треба.
Купувањето работи двапати е непотребен трошок. Се разбира, тоа не е важно со храната што трае подолго. Но, во случај на расиплива храна, може да биде дека не ја јадете веднаш, а потоа треба да ја фрлите. За да го избегнете овој отпад од храна, навистина би ве советувал секогаш да проверувате што имате дома пред да одите на шопинг.
Морам да признаам дека штом не си напишам список за шопинг, многу почесто одам на шопинг. Затоа што тогаш некогаш ми недостасува ова, а некогаш тоа. Со почесто одење во супермаркет, губам многу време и пари, бидејќи непотребните намирници постојано влегуваат во количката.
Можете да го избегнете овој проблем со тоа што навистина одите само на шопинг еднаш или двапати неделно и ќе се држите до вашиот план. Можеби ќе ви треба малку подолго за да одите на шопинг, но имате се што ви треба и не мора да одите повторно.
Јас би препорачал да купувате храна што трае подолго цела недела. Ако сè уште ви треба расиплива храна во текот на неделата, како што е свежа риба или мелено месо, можете да планирате втор ден да одите на шопинг, кога ќе можете да ја набавите оваа храна.
4.) Држете се до спојниците за време на подготвувањето на оброкот
За секогаш да ги имате основите за вашите оброци дома, препорачувам да набавите некои состојки кои ќе можете добро да ги зачувате. Така, секогаш треба да ги предадете.
Потоа можете повторно и повторно да ги комбинирате овие основи со некои свежи состојки. Ова ви го олеснува планирањето и подготовката, но вашиот оброк сепак нема да биде досаден.
Оваа храна секогаш треба да ја имате дома за подготвување оброк:
Киноа, ориз, компири, кускус, тестенини од цело зрно и така натаму, чувајте ги варени во фрижидер долго време. Покрај тоа, можете да ги чувате суви и секако засекогаш и секогаш да ги имате на рака.
Снегулки од житни култури, како што се снегулки од овес или просо, се одлични за брз појадок, како овес преку ноќ.
Најразновидните видови леќа и грав ги чуваат сувите и конзервираните засекогаш и се секогаш при рака. Ако сакате сами да готвите мешунките, можете да подготвите и поголеми количини и да ги јадете раширени во текот на неделата.
Свежото месо и риба не можат да се чуваат долго време и мора да се купат свежи по потреба. Добро зготвена, оваа храна исто така се чува подолго во фрижидер.
Јајцата, кваркот со малку маснотии, јогуртот, пазувите и тофу се исто така многу добри извори на протеини.
Јас би препорачал да добиете добри растителни масла. Во спротивно можете да користите ореви, природни путери од ореви, разни јадра и семиња како здрави извори на маснотии.
Различни зачини и основни производи со кои можете да подготвите вкусни сосови се исто така важни. Користејќи различни зачини, секогаш имате ново искуство со вкус.
За подготовка на сосови ви препорачувам дома да имате доматно пире и доматно пире. Јогурт, павлака, здрави растителни масла, оцет и замрзнати билки се идеални за преливи за салата.
Свежото овошје и зеленчук секогаш треба да бидат во вашиот фрижидер. И тука има сорти што можете да ги чувате подолго и оние кои побргу пропаѓаат.
5.) Гответе едноставни јадења за подготвување оброци
Не мора да готвите многу комплицирани рецепти. Често, едноставните јадења имаат вкус во секој случај.
И пред сè: јадете што сакате!
Само затоа што некои фитнес-влијатели продолжуваат да имаат пилешко, брокула и ориз со себе без сос, не значи дека треба да го јадете и ова досадно јадење.
Најдобро е да соберете висококвалитетни, избалансирани оброци од неколку основи. Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини, висококвалитетни масти и сложени јаглехидрати во вашите оброци.
Ако сте подготвиле неколку основи дома, како што веќе е опишано во точката 4 погоре, можете да ги комбинирате за да создадете разни креации.
Ова исто така гарантира дека подготвувањето оброк не стане еднострано за вас. Со паметно комбинирање, не мора секогаш да јадете иста работа.
Чили е добар пример за тоа како можете да направите промена. Може да го јадете еден ден со свежи пецива од интегрално брашно, за следниот ден да направите вкусна тепсија за тестенини со претходно зготвени јуфки и на третиот ден да направите бурито од него.
6.) Направете работа за вас при подготвување оброк
Ова не значи дека мора да ангажирате некој да готви. Сепак, постојат трикови како можете да имате помалку работа и да заштедите време.
Користете замрзнат зеленчук и овошје:
Замрзнат зеленчук и овошје се вистински хит на „Оброк први“. Секогаш е достапно, веќе исечено и лесно се дели.
Не грижете се, замрзнатото овошје и зеленчук се исто толку хранливи како и свежиот зеленчук. Честопати е уште побогат со хранливи материи, бидејќи е замрзнат веднаш по бербата.
Иако не би препорачал конзервиран зеленчук, конзервираните мешунки се исклучително корисни при подготовка на оброците. Веќе сварениот грав и леќа имаат долг рок на траење, исклучително се разноврсни и ве држат сити подолго време.
Оваа „здрава брза храна“ навистина може да ви го олесни подготвувањето на оброците. Но, ве молиме, не користете готови производи, тие се помалку погодни за балансирана исхрана.
7.) Добијте ја соодветната опрема за подготвување оброци
Да се има пристоен прибор за кујна е навистина важно со подготвувањето оброк. Не само што готвењето станува полесно на овој начин. Можете исто така да ги чувате вашите оброци подобро и да заштедите повеќе простор со вистинските контејнери.
Најдобро е да ги имате дома следниве прибор за јадење:
Се колнам во тебе, готвењето е многу позабавно со добар нож. Ова исто така значи дека сечењето зеленчук веќе не е толку макотрпно.
Јас навистина би ве советувал да купите добар, остар нож за подготовка на оброк. Seeе видите дека ова ја прави работата многу полесна.
Ако сè уште не сте обожавател на рачно сечење, би препорачал да купите процесор за храна. Постојат бројни уреди кои можат брзо да го исечат зеленчукот, овошјето и така натаму на парчиња, коцки, стапчиња за јадење и многу повеќе. Тоа ви заштедува многу време, особено ако јадете многу зеленчук.
Набавете добри кутии за складирање за вашите претходно зготвени јадења. Кутиите за редење се особено практични во фрижидерот. Тие заземаат значително помалку простор.
Стаклените кутии што можете да ги ставите и во рерна се добро прилагодени. Тогаш кога ќе си направите тепсија, останува само да го ставите капакот, да го понесете со вас и да уживате.
Кутии што можете да ги замрзнете исто така би биле ефтини. Saveе ви заштеди многу време ако готвите големи количини сосови и замрзнете делови од нив. Така, секогаш можете да извадите нешто од замрзнувачот во стресни периоди.
8.) Поделете го вашето време добро
Вистински професионалци за подготвување оброци честопати готват цела готвење за една работна недела во недела. Важно е да се испланира кога да се готви претходно. На крајот на краиштата, треба да одите на шопинг претходно.
Затоа, би ве советувал секогаш да одбирате одредени периоди кога имате многу време за да подготвите сè што е можно подалеку. Сè уште можете добро да правите мали движења во текот на неделата. Поголемиот дел од времето, сепак, треба да се направи пред стресната работна недела.
9.) Внесете разновидност во вашата кујна со Оброк
Го споменав порано: подготвувањето оброци навистина не мора да биде досадно.
Вешти комбинации на основни работи, зачинети со добри зачини и разновидни одново и одново, обезбедуваат досада.
10.) Чувајте ја храната правилно
Така што вашето пред-готвење се исплати, секогаш треба да бидете сигурни дека јадењата за подготвување оброци се чуваат правилно.
Би јадел месо и риба најдоцна по три до четири дена, бидејќи станува збор за чувствителна храна. Варените зрна производи исто така траат подолго во фрижидерот. Само секогаш потпирајте се на чувството за вкус и мирис. Ако мириса или има чуден вкус, ве молиме, не јадете повеќе.
Со текот на времето, сепак, ќе научите правилно да ги проценувате количините и да бидете во можност подобро да го испланирате претходното готвење. Значи, сè е изедено и не мора ништо да трошите.
Ако некогаш сте готвеле премногу, само замрзнете ја храната. Потоа можете да го користите во следните неколку недели ако немаше време за претходно готвење.
38 рецепти за подготвување оброци за вашата исхрана
Подолу ќе најдете рецепти од нашиот блог кои се идеални за подготвување оброк.