Топ 12 намирници за план на исхрана за да креирате план за исхрана - погледнете
Јадете според планот Дневните дузина за подобро здравје
Како да креирате план за здраво јадење
Сите овие студии и факти за здравата исхрана. Кој сè уште може да води сметка? Американскиот нутриционист и автор Мајкл Грегер (44) изработи едноставен план: дневната десетина.
Неговиот список за проверка вклучува десет групи на храна, пијалоци и вежби, секоја со препорачана дневна доза. „Тоа помага да се соберат различни и здрави оброци секој ден“, вели Грегер. „Купувањето е исто така полесно.
Овде можете да видите што треба да комбинирате секој ден за да останете здрави и здрави.
Грав - 3 порции
Една порција е еквивалентна на една четвртина чаша хумус или натопување на грав, половина чаша варен грав, грашок, леќа, тофу, темпе или цела чаша свеж грашок или никнувана леќа.
Бобинки - 1 порција
Половина чаша свежи или замрзнати бобинки или четвртина чаша сушени бобинки. Сите видови бобинки, грозје (исто така како суво грозје), кумквати и цреши спаѓаат во оваа категорија.
Други плодови - 3 порции
Еве, една порција одговара на овошје со средна големина, чаша исечено овошје или четвртина чаша суво овошје по ваш избор.
Зеленчук од зелка - 1 порција
Најмалку половина чаша од оваа група дневно, како што се бела зелка, кеale, брокула.
Зелен лиснат зеленчук - 2 порции
Од оваа група треба да јадете полна чаша двапати на ден, на пример салати од сите видови, но и спанаќ.
Друг зеленчук - 2 порции
Од оваа група, изберете половина чаша суров или варен зеленчук двапати на ден, или четвртина чаша за сушени печурки.
Ленено семе - 1 порција
Мелете лажица, на пример во салата или во снегулки од овес.
Ореви - 1 порција
Една четвртина чаша или две лажици орев или путер од семе, вклучувајќи путер од кикирики.
Зачини - 1 порција
Мелена куркума, билки од сите видови (без сол), зачини. Сервирање: четвртина лажичка.
Целото жито - 3 порции
Половина чаша каша (на пример, овесна каша) или варен ориз, амарант, хеuckда, киноа или тестенини од цело зрно, чаша житни култури, тортилја, парче леб, половина бурли, половина ѓеврек - целото жито - или три чаши пуканки.
Пијалоци - 5 порции
Секоја порција одговара на голема чаша (3,5 децилитри), пијте особено вода и чај или кафе без шеќер, засладувач или млеко.
Спорт - 1 порција
90 минути умерено вежбање на ден, што исто така може да се подели преку ден. Брзо трчање (6,5 км на час) или 40 минути интензивна обука како џогирање, возење велосипед, тренинг.