Топ 15 највредни совети за правење повеќе повлекувања
Повлекувањата (исто така: влечење, брадата) се една од „врвните дисциплини“ на Обука за телесна тежина како и спортови на сила воопшто. Секој што управува со натпросечен број на повлекувања може да биде сигурен во восхитот на своите ближни луѓе. Со вежбата постигнувате широк горен дел од телото и челикувате различни делови од мускулите на вашите раце. Со цел да се постигнат голем број повторувања и да се постават што е можно подобри стимули за раст, важно е вредно да се обучуваат повлекувања! Во оваа статија ќе ве запознаеме со 15 највредни совети пред да повеќе повлекувања кај Бар-шин да се постигне.
Совет 1 - Бидете свесни за вашите можности
Златно правило за правење повлекувања е дека треба да го знаете вашиот статус кво. Тоа значи, треба да знаете за што е способно вашето тело во моментов, а што не. „Слушајте“ го и не претерувајте со него за да избегнете повреди. На крајот на краиштата, за заздравување на мускулот може да бидат потребни неколку недели, па повредата на тренингот за влечење може да ве врати назад.
Совет: Со цел да го постигнете посакуваниот број повторувања во првите сетови, можете да кликнете на Повлечна лента падне назад или направи таканаречени негативни повлекувања.
На нашите ленти за повлекување!
Совет 2 направете повлекувања
Повлекувањата не се најдобра почетна вежба за секого. Вреди да додадете повеќе вежби на вашиот план за обука за да го зајакнете грбот и да го зголемите бројот на повлекувања по сет на долг рок. Во оваа смисла, особено вообичаени се едноракиот ред со гира, веслање на прстени и тренинг на грб на лат-пулсот. Направете три серии од по 15 повторувања по вежба за најдобри резултати.
Совет 3 - Правилната техника е неопходна
Како и со секоја вежба, вистинската техника игра голема улога во повлекувањето. Држете ја главата нагоре или исправена напред. Ова обезбедува најголема можна удобност при тренингот и фокусот на стресот е на мускулите на грбот. Покрај тоа, треба да избегнете премногу широк зафат на шипката, особено на почетокот на обуката за повлекување. Премногу широк зафат ја ограничува вашата способност за координација и со тоа доведува до нечисти движења, што резултира со зголемен стрес на зглобовите и другите структури. Со рачка со ширина на рамото Од друга страна, главно ги стресите мускулите на грбот. И, ова е токму целта при тренирање повлекувања! Во ова предмети да влеземе во детали за тоа како правилно да правиме повлекувања.
Совет 4 - ослабете и повлечете повлекувања
Бидејќи вашата телесна тежина е отпор во тренингот за повлекување, логично е дека премногу телесна тежина е ништо друго освен корисно. Ако откриете дека грбот и рацете имаат големи потешкотии во управувањето со тежината, треба да размислите за слабеење. Различни вежби за телесна тежина во комбинација со кардио тренинг може да се користат за ова.
Веднаш штом изгубивте неколку килограми, можете да продолжите со тренингот за повлекување. Сигурно ќе забележите разлика!
Конечно, постигнување напредок во обуката за калистеника?
Совет 5 - дајте му на вашето тело она што му треба
А. избалансирана исхрана не е само од клучно значење за губење на тежината. За да направите повеќе повлекувања, на вашето тело му требаат јаглени хидрати со долг ланец, добри масти и многу растителни влакна. Со протеини и аминокиселини го промовирате растот на мускулите и ја поддржувате регенерацијата. Исто така, треба да пиете доволно вода. Ова не само што одржува разни функции на телото и циркулацијата, туку исто така може да го поддржи распаѓањето на телесните масти.
Совет 6 - повлекувања во зафатен зафат, во надземен зафат, ...
Друг начин да се зголеми ефикасноста на обуката за повлекување е да се направи тоа на различни начини Варијанти на зафаќање на влечење . На овој начин го префрлате товарот на индивидуалните мускули, односно им се обраќате на деловите на грбот во различни степени. Соодветно на тоа, можете да избегнете стагнација кога тренирате повлекувања со користење на различни зафати.
Следниве варијанти се достапни:
- Под зафат цврсто
- Под широк зафат
- Под достигне ширина на рамото
- Тесно зафатете се над рака
- Широко зафатено со зафат
- Ширина на рамото на горната рачка
- Рачка на чекан (колку што е можно ширина на рамото)
Совет 7 - за повеќе повлекувања
Ние не препорачуваме да правите подвигнување поради поврзаниот висок стрес на зглобовите. Како и да е, некои вежбачи се колнат во ефективноста на оваа варијанта. Ако сте еден од нив, препорачливо е да ги менувате овие во рамките на тренинг сесија. Исто така е можно да се менува извршувањето од обука до обука или од циклус на обука до циклус на обука.
Совет 8 - прилагодете го товарот
Ако веќе сте напредни и можете да направите повеќе од 12 повторувања по сет за повлекување, треба да се придружите Дополнителни тежини работа Ова не го зголемува бројот на повлекувања во сетот, но поставувате нови стимули за да го промовирате градењето на мускулите и да ги подобрите вашите перформанси. Додека правите повлекувања, затегнете гира или друг предмет помеѓу потколениците или бутовите. За дополнително оптоварување се погодни и појас за натопување или манжетни за тежина.
Ако можете да направите помалку од 8 повлекувања, тоа функционира обратно. Во овој случај, некој ве поддржува Повлечна лента, Стол или слично за време на обуката. Поддржете се што е можно полесно на столицата за само да управувате со бројот на повторувања што ги сакате.
Совет 9 - поголема максимална јачина = повеќе влечења
Таканаречените пондерирани влечења исто така може да се користат за подобрување на максималната јачина. Зголемената максимална јачина значи дека се активираат повеќе моторни единици за да се надмине отпорот, така што ќе мора да употребувате помалку сила за повлекување или слично. Во максимална обука за силата, неколку повторувања (од 1 до 5) се изведуваат со многу тежина. На овој начин можете да направите повеќе повлекувања.
Совет 10 - повлечете возови со техники на интензитет
Таканаречените техники на интензитет, како што се негативни повторувања или супер-групи, треба да се користат само ако не успеат сите други мерки за зголемување на повлекувањето. Причината е што овие техники многу ги оптоваруваат мускулите, што може брзо да доведе до повреди кај неискусните спортисти.
Совет 11 - тренирајте повлекувања со запирање на повлекувањата
Овој совет за повлекување може да звучи како противречност во однос на многумина. Доколку се постигне индивидуално плато за изведба и е спречено зголемување на повлекувањето, треба да размислите за прекинување на обуката. Можете или да му дадете целосна пауза на грбот или да ја замените лентата за повлекување со тегови, пулсот и др. Willе забележите дека се можни повеќе повлекувања кога ќе продолжите со тренинг по „тајм аутот“!
Не ја потценувајте „моќта“ на регенерацијата!
Во овој момент би сакале да се справиме со заеднички проблем со повлекување. Всушност, многу спортисти не дозволуваат доволно закрепнување на своето тело - ниту помеѓу индивидуалните сетови, ниту помеѓу индивидуалните денови на тренинг. Сепак, паузите се подеднакво важни како и самите тренинзи! На крајот на краиштата, целта е да се зголемат перформансите и да се постигне ова, мускулите мора да бидат изложени на доволно голем стимул. За ова, мускулот мора да биде способен да ја изврши соодветната физичка работа. И тоа е само случај кога тој е одморен и регенериран.
Мислењата во спортската наука за точната должина на паузата се разликуваат. Меѓутоа, многу раширена препорака е да им се даде на целните мускули најмалку 72 часа одмор помеѓу две тренинзи. А, вежбање дневни повлекувања во секој случај не е препорачливо - спортските научници се согласуваат за тоа!
Добро е да се знае: Во врска со паузите за обука, спиењето исто така игра важна улога, на пример. Додека спиеме, се одвиваат анаболни процеси и мускулите ја враќаат својата сила. Ова не само што придонесува за оптимизирани процеси на движење, туку и за општата благосостојба и нашето здравје. Затоа, спиењето игра важна улога во нашите перформанси, и кога правиме повлекувања и во секојдневниот живот.
Паузите помеѓу множествата
Паузата помеѓу индивидуалните комплети се користи за надополнување на потрошените резерви на брза енергија во мускулните клетки. Покрај тоа, метаболичките производи се отстрануваат така што се одржува перформансот. Многу вежбачи се потпираат на чувството на црево за време на паузите. Сепак, ова често резултира со паузи кои се премногу кратки или предолги. Точната должина на „тајм аутот“ зависи од соодветната цел на тренингот (градење на мускулите, максимален тренинг за силата, подобрување на издржливоста на силата).
Совет 12 - Направете повеќе повлекувања со повеќе повторувања
Можете да го зголемите бројот на повлекувања што можете да ги направите со подобрување на издржливоста на силата. За да го направите ова, направете повеќе од 12 повторувања по сет за неколку недели. Со промовирање на издржливост на силата, вашата изведба во понискиот опсег на повторувања исто така ќе се зголеми.
Совет 13 - повлечете возови со менување на брзината на движење
Брзината на движење при повлекување е 1 спрема 3. Овој сооднос се однесува на движењето нагоре и надолу или концентричната и ексцентричната фаза. Ако сакате да го зголемите бројот на повлекувања, можете да ја прилагодите брзината на движење на еден од следниве начини:
- Вршете го целото движење полека
- намерно забавува движење надолу
- намерно бавно движење нагоре
- Направете го целото движење свесно брзо
- брзо движење надолу
- брзо извршување на движењето нагоре
Опасност: Извршувањето на брадата брзо го зголемува ризикот од повреда. Вежбата направете ја брзо само ако сте ја совладале целосно или ако имате доволно искуство за обука.
Совет 14 - подобрете ја јачината на вашиот зафат
Правењето повлекувања бара голема јачина на зафат. Без ова, зголемувањето на бројот на повторувања е осудено на неуспех од самиот почеток. Ако сакате да ја подобрите вашата јачина на зафат, можете да пробате качување по јаже, на пример. Ова е идеална подготовка за следниот сет на повлекувања.
И, исто така, доделување на Бар-шин може да ја подобри вашата јачина на зафат. Кога правите повлекување, одвојувајте пауза од време на време, закачувајќи се на шипката. Вака ја тренирате силата на зафат и собирате енергија за следниот сет. Покрај овие, секако има и други опции за вашата Подобрете ја јачината на зафат . Исто така производи како Подлошки за зафат или Течна креда помогне да имате подобар стисок на лентата за повлекување.
Совет 15 - редовно правете повлекувања
Редовноста е неопходна кога се прават повлекувања. Како што веќе споменавме, не мора или не треба да го користите грбот секој ден. Но, тоа не значи дека обуката треба да ја правите само кога тоа одговара. Вашето тело може целосно да се прилагоди на барањата само преку редовно тренирање, така што вашите перформанси ќе се подобрат.
Дали ви е тешко да се држите до планот за обука затоа што честопати имате недостаток на мотивација? Тогаш промената на локацијата се доведува во прашање. Не тренирајте само во вашите четири wallsида, туку и со пријателите и во теретана. И со соодветна лента за повлекување, можете дури и да го преместите тренингот на отворено, што обезбедува уште поголема разновидност и мотивација.
Обучете повлекувања - пронајдете го методот што ви одговара!
Кога правите повлекувања, не секој успева да се провлече „до крај“. Со нашите топ 15 совети за правење повеќе повлекувања, можете да го зголемите квалитетот на обуката и да се приближите многу до целта. Треба да ги знаете вашите физички граници и, доколку е потребно, да вклучите дополнителни вежби во тренингот на грбот. Исто така е важно да се направат паузите како што треба. И, се разбира, диетата исто така игра важна улога во создавањето повеќе повлекувања. Бидејќи секое тело реагира различно на препорачаните совети за обука, треба да ги испробате и да изберете оној кој ви одговара. Ви посакуваме секој успех!
Дали барате соодветна лента за повлекување за ефикасно изведување на обуката за повлекување?
Ние во Pullup & Dip ви нудиме висок квалитет Решетки за влечење за домот и градината.
Дали сакате конечно да направите повеќе повлекувања?
Тогаш обезбедете го нашиот сега БЕСПЛАТНА е-книга со со Топ 23 совети за загарантирани повеќе повлекувања.