Топ 15 вежби без тежина за зголемување на мускулната маса дома
Вежбите за телесна тежина можат да бидат одлични за развој на сила и зголемување на мускулната маса дома - без теретана, тегови или други алатки.
Покрај тоа, користени во специјална програма, тие можат брзо да согоруваат маснотии.
Сепак, повеќето луѓе целосно ги промашуваат вежбите со сопствена телесна тежина.
Чести грешки во вежби за мускулна маса со телесна тежина
Првата и најголема грешка во тренингот со телесна тежина е интензитетот и бројот на повторувања.
Во реалноста, колку повеќе повторувања можете да направите по ред, толку е помал интензитетот на секоја од нив.
Вие едноставно не можете да работите мускул и многу и интензивно. Или едното или другото.
И, ако не работите доволно напорно, не развивате мускулна маса толку ефикасно.
Можете да прочитате повеќе за оваа тема во написот за серии и повторувања.
Втората голема грешка е недостатокот на рамнотежа помеѓу моделите на движење.
Повеќето луѓе едноставно не знаат доволно вежби за телесна тежина за да можат добро да ги тренираат сите групи.
На пример: Правам влечења, склекови, стомачни и колена. Вертикално движење на влечење, хоризонтално движење на туркање, флексија на средината и продолжение на колената.
Но, што е со спротивните движења, како што се вертикално туркање, хоризонтално влечење или флексија на коленото? Што се случува со остатокот од моделите на движење, како што е продолжувањето на колкот?
Кога сето ова ќе помине без обука, вие не изгледате навистина соодветно, го ограничувате растот на групите со кои работите и предизвикувате разни проблеми со држењето на телото кои можат да доведат до болка.
Топ 15 вежби за зголемување на мускулната маса без теретана
За да ви помогнам да се ослободите од горенаведените проблеми, накратко ќе претставам 15 од највредните вежби за сила и мускулна маса со телесна тежина.
По случаен редослед тие се:
1. Точни плови
Многу врвни обучувачи сметаат дека склековите се исклучителна вежба, препорачувајќи им да го подобрат држењето на телото, да избегнуваат болка во рамото и да развиваат одредени мускули кои честопати се игнорираат во теретана.
Извршете ги во форма на "стрела" како на видеото погоре за оптимални резултати.
2. Еднострани плови
Кога нормалните плови стануваат премногу лесни, време е да преминете на потешка опција за да продолжите ефикасно да развивате сила и мускулна маса.
И наједноставното решение е да се постави поголема напнатост на едната или на другата страна.
Наместо да се спуштате со градите исправени на средина од вашите раце, почнете да се спуштате малку надолу кон едната маса, а потоа кон другата.
Така, ставате поголем процент од вашата телесна тежина на едната страна (еднострано) и може да продолжите постепено да го зголемувате интензитетот на вежбата едноставно оставајќи се повеќе од една страна од другата.
3. Обратен Рамат
Варијанти на Рамат - со други зборови, нацртани хоризонтално (не вертикално како во влечење) - се едни од најдобрите вежби за грбот.
Одлични се и за развој на дебелината на средниот/горниот дел на грбот и ширината на страничниот грб, како и за санирање на држењето на телото и избегнување на болка во рамото.
Затоа, многу експерти ги сметаат за суштинска компонента на добро балансирана програма за обука.
Во својата основна форма, вежбата е практично спротивна на плови. Може да се направи под фиксна потпора (шипка или раб на маса) или со користење на систем за прицврстување како TRX или прстени:
За да ја зголемите тешкотијата, можете да го поставите телото хоризонтално, да ги правите повторувањата побавно, да ја одржувате контракцијата на врвот, да повлечете повеќе кон едната рака итн.
Ако немате пристап до прстените, можете да импровизирате слично решение со крпа врзана околу фиксна точка или заклучена на горниот дел од вратата.
4. YTWL
Дури и ако изгледа едноставно, оваа вежба е многу корисна за развој на мускулите на средниот дел на грбот.
Особено буквата Y заслужува што е можно поголемо внимание затоа што работи суштински мускул (долен трапез) за држењето и здравјето на рамената што не добива доволно внимание преку други вежби.
Клучот е да ги направите движењата бавни и контролирани, обидувајќи се да ги почувствувате мускулите како работат.
5. Целосно влечење (со различни приклучоци)
Тракциите извршени низ целиот опсег на движење ќе го развијат вашиот одличен грб и ќе донесат тој импресивен V изглед побрзо од која било друга вежба.
Покрај тоа, тие значително ќе ги работат флексорите на рацете (бицепс, подлактици и сл.)
Еве пример за целосно влечење со среден зафат:
Вреди да се испробаат многу други видови продажни места со текот на времето.
Варијантата со поблиски раце и дланки на очите (лежечка) е особено вредна што е една од најдобрите вежби за бицепс дома.
6. Вертикални плови
Вертикалните плови се напредна верзија на најдобрите вежби за рамо што може да се направат дома без тегови.
Откако ќе научите да стоите во ваши раце со поддршка и да ја развиете потребната сила, плови во оваа позиција може да бидат извонредно вредни.
Дотогаш, можете да започнете да ги тренирате рамената дома со една од понаклонетите опции што ги објаснувам чекор по чекор и ја демонстрирам во следната комплетна програма за обука:
7. „Паралелно“ плови
Јас ја истакнав оваа вежба со телесна тежина од остатокот од склековите, бидејќи става поголем акцент на трицепс и на долните влакна на градите, носејќи посебен и многу вреден стимул.
Може да се направи паралелно или на работ на која било фиксна потпора:
За да го зголемите интензитетот без додавање тегови, можете да ги направите повторувањата побавни и поконтролирани, избегнувајќи ги останатите делови во опсегот на движење.
8. Наведнување на коленото
Флексија на коленото е најпозната вежба за нозе дома - комплексни движења кои работат и на предниот и на задниот дел на бутовите, задникот (во помала мерка при ниски интензитети) и долниот дел на грбот (за одржување на држењето на телото).
Клекнувањето со телесна тежина брзо станува премногу лесно за повеќето луѓе.
Сепак, ова не значи дека не вреди да се користат понатаму - на пример, да испумпате повеќе крв во областа или да ги исцедите последните капки напор веднаш по потешката вежба.
9. Фандари
Без тегови или други алатки, свиоците на коленото стануваат лесни за повеќето луѓе.
Само во овие случаи, грчевите можат да бидат многу корисни за зголемување на мускулната маса дома.
Постојат многу варијанти на сквотови кои вреди да се користат: на самото место, почнувајќи со ногата напред, почнувајќи со ногата во задниот дел, итн.
Горе може да се видат бугарските чучњеви - со други зборови, со подигната задна нога - одлична опција што може да се направи уште потешко со побавно спуштање, повеќе наведнување на предната нога или дури и скокање нагоре на секое повторување.
10. Пиштол се наведнува на коленото
Оваа варијанта на клекнување е веројатно најтешка за повеќето луѓе.
Покрај мускулите на ногата, таа развива стабилност во глуждот и рамнотежа на целото тело.
Како и другите вежби во овој напис, за свиоците на пиштолот во коленото може да бидат потребни неколку недели подготовка за да се направат правилно, но вреди да се инвестира.
11. Долен мост (различни варијанти)
Колена и склекови НЕ се доволни за развој на задникот и вајање на привлечно дно.
Варијантата на долниот мост во кој е издигнат грбот (наречен Hip Thrust) овозможува поголем радиус на движење и поголем интензитет кога мускулот е пократок. Преку рамената, тој е оној на кој препорачувам да се фокусирате.
Кога движењето ќе стане премногу лесно, можете да напредувате со повторување на повторувањата побавно, фокусирање на мускулната контракција на врвот на движењето, поместување на нозете или дури подигнување од подот итн.
12. Криза
Овој стил на вежби за стомачни работи многу поефикасно со целните мускули, скратувајќи ги и издолжувајќи ги по должината на опсегот на движење без придонес на други мускули или предолги моменти на пауза.
Како и со другите мускули, решението не е да направите десетици и стотици повторувања, туку да пронајдете начини да го отежнете движењето. Да го направите ова без употреба на тегови, зголемување на времето под напнатост и држење на рацете повисоки и повисоки над главата се врвните решенија.
13. Планови (различни варијанти)
Плочите ги работат основните мускули (десен абдомен, коси страни, итн.) Изометрично. Со други зборови, тој интензивно се склучува за да издржи на издолжување.
Еве го наједноставниот пример за „предна плоча“ по која вашата цел е да го одржувате стомакот стегнат и со тоа да избегнете паѓање на колковите што е можно подолго.
Потешките варијанти може да вклучуваат доброволна контракција што е можно поинтензивна, подигнување на ногата или раката итн.
Исто така, постојат различни варијанти на странични плочи кои ставаат поголем акцент на коси страни.
14. Лифтови за нозе
Подигањето на нозете работи и на мускулите на стомакот (за кои зборувавме погоре) и на флексорите на колкот, а ако ги подигнете стапалата на дланките како на видеото подолу ќе ги работите грбот.
Друга добра вежба за развој на абдоминална сила чии придобивки се директно преведени во многу други вежби и спортски активности е состојбата во Л.
Може да се направи со рацете на подот, паралелно или виси:
Полесни опции вклучуваат кревање на нозете додека стоите со грбот кон подот или ги кревате нозете со свиткани колена.
Потешките опции вклучуваат мала ротација или одржување на тешка позиција подолго.
15. Изометриска изолација
Одличен начин да изолирате и тренирате одредени целни мускули без да користите тегови е да се обидете да поместите нешто што не може да се помести најмалку 30 секунди.
На пример, за бицепс може да биде нешто како:
И истиот принцип важи за секоја група.
Сепак, за максимален успех, ваквите изометриски изолации треба да се изведат најмалку 3 различни должини на целниот мускул.
Вкупно, има многу повеќе вежби за сила и мускулна маса што може да се изведат дома без помош на тегови, тегови или опрема.
Доколку имате при рака и еластични ленти кои можат да дадат поголема отпорност против одредени движења, бројот на вежби ќе се зголеми многу и ќе можете да напредувате подолго време без да одите во теретана.
Не заборавајте: Распоредот по кој ги изведувате вежбите дома е исклучително важен
Кликнете на сликата подолу и откријте една од најефикасните комплетни програми за обука дома (без тегови) и други исклучително важни совети: