Топ 4 најефикасни вежби за гради - Машка академија
Доколку сакате поголеми и порафинирани гради во најкус можен рок, потребен ви е избалансиран и разновиден тренинг што целосно ќе го работи мускулот. Јас сум Богдан Дочијан, од The Body Hub и ве поканувам да откриете понатаму кои се најефикасните вежби за градите, каков вид на тегови треба да користите и оптимален број повторувања за развој на вашите пекторални.
Оставам тука неколку важни информации за обуката што ја направив заедно со Сезар Габриел, експерт од светска класа. Ако сакате да не видите на работа, обичен свиток ќе ве доведе до видеото # ПетокЕксперт на каналот The Body Hub на youtube. Од клипот ќе научите неколку совети за да ги зголемите резултатите, како да ја организирате обуката и препораките за дополнување, затоа останете со нас до крајот.
Willе направиме обука за хипертрофија, и на крајот ќе влеземе малку во обуката за дефиниција. Тие се разликуваат во брзината и бројот на повторувања. Ако сакате да ја зголемите мускулната маса (хипертрофија), потребна ви е што поголема тежина, бавни повторувања и малку. Може да направите и многу комплети и неколку повторувања со максимална тежина. За да дефинирате, потребна ви е брзина, мала тежина и што е можно повеќе повторувања.
Кога зборуваме за градите или градите, се повикуваме на 3 области од него и, генерално, на три форми на вежбање на градите:
- хоризонтално - за средната област
- наклонети - за горната област
- одби - за долната област
Загревање за обука
Општо, за загревање треба да ги користите сите 3 области за да подготвите поголем дел од мускулот, да го подигнете пулсот и да го загреете рамото што помага да се стабилизира движењето.
Вежби за средната област на градите
Првиот сет ќе се турка до градите со шипката - хоризонтално и ќе правиме пирамида на секои 10 кг до 2-3 повторувања, со кратки паузи, само колку да ги смениме тежините.
Ако сакате да му направите градите на г-дин Олимпија, тогаш треба да имате малку подолги паузи.
Идејата со оваа пирамида е да се одржи ритам на тревога по загревањето, висок пулс, да се потрошат што повеќе калории. Тоа е соодветен избор за оние кои немаат многу време и сакаат брз и исклучително ефикасен тренинг.
Вежби за горниот дел од градите
За горниот дел ќе направиме пирамида и ќе ги комбинираме шипката и гира. Лентата дава најголем дел од напнатоста. Гира, во таа висока напнатост, обезбедува подобра мускулна изолација, туркајќи го мускулот и во областа за дефиниција.
Поголемиот дел од времето, за да го добиете истиот резултат само со гира, ако направите посебни комплети, треба да користите големи или многу големи тегови кои се прилично тешко да се стабилизираат. Едната рака ќе и отстапи на другата или ви треба некој да ги подигне и да ви помогне со повторувања.
Туркани надолу со гира
Причината што ја користиме гирата, а не шипката е што овој долен дел од градите е многу мал и не му треба голем волумен на напнатост, туку добра изолација.
Сум видел многу луѓе кои користат надворешна ротација на рацете за подобра изолација во склекови со гира и пеперутки. Но, крајот на градниот кош е фатен од надворешната страна на хумерусот. Ова значи дека при внатрешна ротација, градите се затегнуваат и скратуваат најмногу, обезбедувајќи најголема контракција.
Кабелски размавта и паралелни плови
Оваа комбинација ќе биде последниот притисок како во изолација и дефиниција, така и во одржување на висок пулс за забрзано горење.
Значи, ќе се менуваме без пауза помеѓу кабелските пеперутки и паралелните плови.
Треба да бидете многу претпазливи при дозирање, како ги организирате вашите сетови, повторувања и која област на градите сакате да ја користите поефикасно. На пример, препорачувам да започнете со областа со недостаток.
Препорачани додатоци за тренинг во градите
На крај ги оставив додатоците за хипертрофија. Е ви требаат протеини. Цезар препорачува тресење на протеини после тренинг. Класичен wey протеин, без оглед на брендот. Можете исто така да пробате BCAA за време на обуката, можеби дури и пред-тренингот - зависи од времетраењето на обуката и од тоа колку сте уморни.
ПЛЕЈА и обрнете внимание на советите што ги споделуваме во текот на тренингот!
Ако сакате да откривате корисни тренинзи и совети секоја недела, претплатете се на каналот YouTube Центарот за тело.