Топ 5 тренинзи за мускулна маса што вреди да се направат

Сакате да развиете тело што е можно поимпресивно и привлечно?

Сè започнува со обука.

Некои тренинзи ви помагаат да растат мускулна маса брзо и лесно

… И другите многу ве мачат за малку и ве воздржуваат од резултатите што може да ги имате.

Дозволете ми да ви ги покажам топ 5-те најдобри вежби за раст на мускулите, што ги прави посебни и зошто вреди да се обидат:

1. Прогресивна стратешка обука

Класичните програми „Боди-билдинг“ што ги гледате насекаде на Интернет и ги прават повеќето момци во теретана имаат многу недостатоци:

Поделување во групи и денови тотално несоодветни за нормален тип без повеќегодишна обука и без поддршка на нелегални супстанции
Непотребно висок волумен по мускулна група што доведува до слаб квалитет на движење, многу непотребни сетови и многу изгубено време во теретана без дополнителни резултати
Нерамнотежата помеѓу моделите на движење, што доведува до проблеми со држењето на телото, повреди и поригидно и помалку атлетско тело
И повеќе

Сепак, главниот проблем

Причината зошто 99% од СИТЕ тренинзи во мускулната маса не носат долгорочна добивка

Зарем не план за напредок.

Ако се потпрете само на вашата волја да кренете потешки тегови или да правите се повеќе и повеќе повторувања, нема да стигнете далеку.

Веројатно веќе сте го забележале ова. Ако сте како повеќето момци, пораснавте прилично брзо во сила и мускулна маса кога првпат започнавте да вежбате, но потоа сè помалку додека не застанете скоро целосно.

Од друга страна, ако немате фиксна програма за обука и немате хаотична, туку што напредува стратешки во текот на неколку месеци, ќе можете да добиете навистина импресивни резултати.

Изградба на цело време во текот на изминатата недела според план што стратешки го менува бројот на сетови, користени вежби и други параметри за обука, можете да очекувате да изградите навистина импресивно тело за рекордно време.

Затоа, ако сакате да растат со максимална брзина неколку месеци по ред, најдобрата обука што можете да ја направите е прогресивна стратешка.

И јас ја повикувам најдобрата обука од ваков вид, која успешно ја користев на стотици клиенти „Максимална хипертрофија“ и јас го опишувам тоа чекор по чекор во системот "Тајните на мускулната маса".

Секоја мускулна група се обучува двапати неделно (за само 4 дена тренинг) со оптимален стимул за активирање на раст, но без непотребен волумен. Така, растот ќе биде најмалку 2 пати побрз од оние можете да добиете со класичен тренинг за боди-билдинг. Дури и без да поминувате повеќе време во теретана.
Редоследот на вежбите, бројот на множества и повторувања и сите други варијабли на програмата за обука се добро осмислени и докажани дека носат неверојатни резултати и за почетници и за средни и напредни.
Напредокот во основните вежби (оние што ставаат исто толку тежина на исто толку мускули) се обезбедува од една недела до следната преку специјална стратегија научена од тренерите на врвните моќници.

Така, можете да бидете сигурни дека ќе ја зголемувате вашата сила и мускулна маса недела по недела најмалку за 3 месеци од главната програма. Без прекини, дури и ако имате денови кога сте поуморни.

Затоа, ако сте сериозни во насока на здобивање мускулна маса и сакате да изгледате што е можно поимпресивно за 3 месеци од сега, препорачувам да ја користите обуката „Максимална хипертрофија“.

Покрај тоа, ќе ви дадам многу совети и стратегии за исхрана, закрепнување и сè што ви треба за неверојатен раст, во системот „Тајните на мускулната маса“.

2. Обука со 3 стимуланси

… И, различни вежби се посоодветни за едната или за другата.

Вежби кои ставаат поголем акцент на мускулите кога се со средна должина (како зацрвстувањето, клекнувањето, туркањето на градите, Рамат итн.) Овозможуваат употреба на поголеми тежини и оптимално го активираат механизмот на механичка напнатост.
Вежби кои ставаат поголема континуирана напнатост врз мускулите, особено кога се скратени, оптимално го активираат механизмот на метаболичко оштетување.
Вежби што ставаат поголема напнатост на мускулите кога се издолжени оптимално го активираат механизмот на уништување на микро-мускулите

Знаејќи го ова, можете поинтелигентно да ги изберете и планирате вежбите што ги користите за да ги стимулирате што е можно поефикасно сите механизми на хипертрофија и со тоа да ја зголемите мускулната маса многу побрзо.

Понекогаш дури и 2-3 пати побрзо од нормалното.

Наместо прекумерно стимулирање на истиот механизам со слични вежби (како што прават повеќето момци во теретана без да сфатат), вие би можеле да активирате поголем раст со помалку маки, стимулирајќи ги сите 3 механизми.

Очигледно, за да можете да го направите тоа треба да ја разберете "механиката" на движењата и анатомијата на мускулите, да дознаам во која должина на влакна се користи тежината, силата на макарата или телесната маса врз нив вршат поголема напнатост…

… Или користете готова програма за оваа намена. Во кој случај ја препорачувам програмата за обука "Вежби до 3-та моќност".

Забелешка: Очигледно, овие принципи се вклучени и во програмата за обука што ја препорачуваме во точка еден, но упатството „Вежби на третата моќност“ подетално ги објаснува овие суптилни разлики и вклучениот план инсистира повеќе на овој аспект.

3. Обука за голем волумен

Вистината е дека не ви треба многу волумен на тренинг (вкупен број на повторувања во текот на сите вежби и сетови) за да ја зголемите импресивната мускулна маса.

Ова е докажано и со студии и живееле од многу момци, вклучително и бодибилдери во златното доба, кои изгледаа неверојатно со само 1-2 комплети врвови по мускулна група.

Квалитетот е многу поважен од квантитетот!

Повеќето момци во теретана кои прават на пример 4 вежби од 4 серии од по 10 повторувања само за градите, „имаат потреба“ од овој огромен волумен од 160 повторувања затоа што добиваат исклучително мал стимул од секоја од нив. Тие не прават квалитетно движење, шират напнатост врз други групи или лигаменти, тие се концентрирани на друго место или едноставно застануваат пред нивниот капацитет и затоа имаат многу мала корист од секое повторување.

Но, ако научите оптимално да се движите - не само за да не се повредите, туку со зголемување на вашата врска ум-мускул и максимизирање на стимулот на целната група - ќе видите дека не ви треба толку многу вечер.

Дури и ако поголемиот дел од времето нема смисла да се користи голем обем на обука

Поволно е да одите од време на време во кратки периоди како што се 4-6 недели во кои значително го зголемувате обемот на обука намерно да предизвикате нови зголемувања.

Класичен метод за тоа е обука за германски волумен, а уште подобар и посовремен метод е оној што го детализирам чекор по чекор во „Обука 100,5“.

Секоја главна мускулна група (градите, рамената, грбот, бицепс, трицепс, итн.) Се работи со волумен од 100. Не е претерано (како што можете да видите кај многу момци кои се борат непотребно), но не толку мало како на нормален тренинг. за брз раст.
Овој волумен е поделен на неколку серии од 5 повторувања (за оптимално стимулирање на механизмот на механичка напнатост) и организиран во супер-серија со кратки паузи (за да се искористи механизмот на метаболичко оштетување).
Целото тело е обучено со помала фреквенција, интензивно стимулирајќи ја секоја група еднаш неделно и тренирајќи ги сите во вкупно 4 дена.

Предупредување: Пред да се прибегнете кон ваква програма, моја препорака е да развиете цврста основа на сила и мускулна маса најмалку 3-6 месеци. И најдобриот начин да го направите тоа е да закажете точка една.

4. Групно фокусирана обука

Сите имаме повеќе „тврдоглави“ мускулни групи

… Или што би сакале да бидеме малку поголеми и импресивни.

И најдобрата стратегија за нивно брзо развивање е да ја зголемува фреквенцијата на стимулот.

На пример: ако сакате помасивни гради, решението не е да правите повеќе вежби секој понеделник или да работите напорно за да притискате посилно, туку почесто да ги тренирате градите. Дури и 3 пати неделно.

Во минатото, многу fansубители на боди-билдинг беа исплашени од идејата за „прекумерен тренинг“ и не можеа ни да замислат да тренираат мускулна група повеќе од еднаш неделно.

Но, сè зависи од користениот пристап.

Враќајќи се на примерот за градите, не велам дека земете 4-5 вежби што-кој знае-што прави момче на ЈуТјуб (без да знае повеќе) и започнете да ги правите три пати неделно. Но, ако ги разбирате разликите помеѓу вежбите, можете да креирате паметен план за вежбање што ќе ги стимулира градите за 3 одделни дена во неделата, без прекумерна обука.

Најдобрите тренинзи фокусирани на мускулни групи, за кои научивме од врвни експерти, ги подобривме и успешно ги користевме со многу клиенти:

Секој од нив трае 4 недели, за кое време ќе можете да ги развиете градите или бицепс и трицепс најмалку 3 пати подолго отколку со добро избалансирана програма. Дури и повеќе поради кумулативниот ефект.

Внимание: Дури и ако, покрај 3-те посветени денови, јас детализирам уште 1-2 дена тренинг со цел да не изгубите ништо од остатокот од вашата мускулна маса, не препорачувам да користите вакви фокусирани тренинзи се додека не имате барем 3 -6 месеци теретана во која успеавте да развиете солидна основа на сила и мускулна маса. И повторно, најдобрата програма за ова е онаа препорачана во точката еден.

5. Обука за „Импулс“

Ако тренирате постојано барем неколку месеци (без прогресивна стратешка програма, како што реков во број 1), сигурно забележавте како растот станува сè побавен и побавен.

Всушност, по некое време, повеќето момци кои одат во теретана продолжуваат да изгледаат скоро исто месец по месец.

Снимам силно, да се измачувам себеси за да направам повеќе повторувања или да користам поголеми тежини, но во одреден момент едноставно не работи.

Можеби пробајте друга вежба и можеби видите мала разлика, но ништо импресивно.

Но, не мора да биде така!

Кога ќе видите дека вашата програма за обука веќе не работи, можете да ја прекинете вашата рутина и да ја зголемите мускулната маса.

Користење на друга програма за обука.

Идеално, оној што е попаметен од она што го правевте претходно, како оние за кои зборував погоре - особено прогресивната стратешка обука во системот „Мускулни масовни тајни“.

И, ако веќе имате големо искуство со теретана и паметни тренинзи, најбезбедно решение за да поминете покрај кое било плато е програмата за обука „Импулс“.

Многу различни вежби (кои не ги гледате во собата и тешко може да ги најдете на видеа) кои развиваат клучни точки и модели на движење обично се игнорираат
Специјални техники за стимулирање на варијација во основните вежби
Сите организирани и добро испланирани во комплетна програма што ја следите најмалку 2 недели по ред

Покрај тоа, кога ќе се вратите на вашиот вообичаен распоред (или продолжите со некој од добро осмислените и докажано дека работи одлично што ви го нудам), ќе продолжите да растат побрзо неколку месеци по ред.

Како овој „импулс“ да ве поминал низ невидлива бариера на која сте биле заглавени, а сега можете да го продолжите патот без проблеми и изгледа сè поимпресивно.

Ова се топ 5 тренинзи за мускулна маса.

Сè што вреди да се испроба во различно време во зависност од вашето искуство, резултати и желби.

Моја препорака е да започнете со број 1.

Дури и ако не сакате многу масивни мускули, сепак нема смисла да работите напорно малку или да чекате многу месеци наместо да уживате во телото со кое можете побрзо да се гордеете.