ТОП 5 вежби Кеттелбел Најдобри вежби за почетници; Телесна тежина; Фитнес на Кетлбел
Вежби Кетлбел: Потребни ви се овие 5 вежби на кетбел за вашиот совршен тренинг.
Кои вежби за котлебал ви се потребни за кои мускулни групи? Во оваа статија ќе ви ги покажам најдобрите вежби за започнување со тренингот со котлебел.
Содржина:
Вежби Кетлбел за почетници
Едно од најчестите прашања од почетниците во обука за kettlebell е: "Кои вежби треба да ги направам?"
Можеби сте чуле за некои вежби со каттелбел.
Но, кои вежби се навистина најдобри за да се започне? Со која вежба напредувате бргу и ефикасно ја подобрувате вашата кондиција?
Ова е токму она за што се однесува овој напис - ајде да одиме!
Вежба Кетлбел # 1: Силен и здрав грб
Нишалките на котлебел се една од најважните вежби за силен и здрав грб со котлебел.
Замавувањето ги прави мускулите на грбот силни, ги обучува нозете и задникот и согорува многу калории. И сето ова со само една вежба!
Еднооружени лулашки со камињата.
Техника Кетбелбел замав:
Држете го грбот исправен додека се движите
Позиција на грбот: Малку свиткајте ги колената, силно свиткајте ги колковите
Предна положба: исправете го горниот дел од телото
Силата доаѓа од целото тело, не само од рацете што ја креваат тежината
Ритмичко движење - не дрзајте се со ѓубрето!
Кои мускули во замав?
Замавувањето ги обучува следниве мускули:
Задниот дел на ногата ("мускули на тетивата")
Долниот дел на грбот (по должината на 'рбетот)
Издржливост (кардиоваскуларни, согорување на маснотии)
Вежби Кетлбел: Еве како да започнете правилно.
Техниката на замав на котлебел Јас детално објаснив во оваа статија. Во него ги добивате сите технички совети, откријте што точно е важно кога се лулате и избегнувате повреди поради неправилно извршување. Еве го написот.
Дали грбот е навистина исправен?
Чест проблем со замав: Грбот станува заоблен за време на вежбата. Ова може да доведе до болка во грбот на долг рок и е една од најчестите грешки при нишање.
Совет: За да проверите дали грбот е навистина исправен, направете го овој брз тест. Можете да го користите за да проверите сами дали навистина го држите грбот исправен додека се лулате - или дали треба претходно да работите на вашата техника.
Еве го брзото само-тестирање на видеото:
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/pC6TDSgRBRI "," ширина ": 854, "height": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/pC6TDSgRBRI/hqdefault.jpg", "решиБи": "youtube"> "блок на податоци -type = "32">
Брза проверка пред тренинг за нишање: Дали грбот е навистина исправен?
Оваа претходна вежба е тешка за вас? Потоа, не правете нишалки на почетокот. Наместо тоа, работете на флексибилност и сила во долниот дел на грбот. Во спротивно, постои ризик од долгорочни проблеми со грбот.
Вежба Кетлбел # 2: Мускулни рамења
Идеална вежба со катлебел за силни раменици и раце. Со големи тежини, јадрските мускули - т.е. абдоминалните мускули и долниот дел на грбот - се зајакнуваат.
Пресот на kettlebell е лесен за учење и затоа совршено се вклопува во обука за почетници.
Исто така, постојат многу различни варијации на вежбата за да можете да го прилагодите пресот точно за вас.
Техника печат за котлебел
Кога ќе притиснете внатре, котелчето се турка над главата од положбата на решетката.
Едната рака ја зграпчува рачката на котлебелот
Топката лежи на подлактицата, или другата рака достигнува под топката (олеснето)
Цврсто затегнете го стомакот
Држете го лактот под тежината додека се движите
Туркајте „преку лактите“
При движење нагоре, надлактиците формираат агол од 45 ° до горниот дел од телото
Притискач на камионче: притиснете на рамото со тркалезната гира.
При притискање, колената се протегаат цело време, т.е. Х. тоа ќе без замав вежбаше над нозете. Пресот е бавно и контролирано движење. Целата сила треба да доаѓа од рамената и рацете.
Квалитет Варијации на печатот на котлебел се Притисни притиснете и двооружен печат.
Кои мускули ги притискаат котлебел?
Пресот го обучува горниот дел од телото, особено тука:
Трицепс (екстензори на рацете)
Абдоминални мускули (за стабилизација)
Кога не треба да се изведува печатот?
Веднаш штом горниот дел од телото се наведнува наназад за време на печатот - т.е. се создава претеран шуплив грб - постои ризик за лумбалниот 'рбет! Честопати ова се случува поради недоволна подвижност во рамениот појас и недоволна напнатост на телото. Или, пак, котлебот е сè уште премногу тежок за вас во моментот.
Совет: Нека партнерот провери дали горниот дел од телото навистина останува исправен за време на движењето! Алтернативно, снимајте го движењето и контролирајте ја технологијата сами.
Овде на видеото можете да го видите извршувањето на печатот на котлебел.
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/gkiuBvYiHUk "," ширина ": 854, "висина": 480, "провајдер Име": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/gkiuBvYiHUk/hqdefault.jpg", "решиБи": "youtube"> "блок на податоци -type = "32">
Пресот на kettlebell: детална технологија
Вежба Кетлбел # 3: Нозе и задник
Сквотот со котлебел - исто така наречен „сквотот“ на англиски јазик:) е една од најдобрите вежби за нозете и задникот. И долниот дел на грбот исто така има корист од движењето.
Не треба да недостасува во ниту еден план за обука!
Техника котлетбел сквотот
Назад останува исправен
Прстите и колената се насочени малку нанадвор
Сега повлечете ги колковите „меѓу петиците“
Важно: потпетиците секогаш остануваат на земја!
Туркајте го телото нагоре „преку петиците“
Котелчето се држи пред телото
Совет за тоа: Држете го котлетарот за рачката со едната рака. Другата рака достигнува под топката со дланката. Така, можете удобно да ја држите тежината пред вашето тело.
Бидејќи сквотот е многу сложен, напишав целосен напис за техниката на сквотот. Ова ќе одговори на многу прашања и ќе ви даде корисни практични совети за најдобри резултати со сквотот! Кликнете тука за написот „Конечно да го исправиме сквотот како што треба“
Сквотовите на Кетлбел се исклучително ефикасни за вашите нозе и задник.
Кои мускули во сквотот?
Сквотот е вистински сеопфатен: мускулните групи што се користат се нозете и стабилизирачките мускули.
Продолжување на ногата (квадрицепс)
Потколеници (потколеници)
Долниот дел на грбот (стабилизирање)
Абдоминални мускули (стабилизирање)
Покрај тоа, движењето е такво секој ден како да го сториме тоа - без разлика дали се качуваме по скали или станувам од софата: сквотот е најдобра подготовка за безброј секојдневни ситуации!
Кој не треба да го прави сквотот?
Ако имате проблеми со коленото, засега може да биде корисно да го направите тоа без сквотот.
Во основа: Прво проверете ја правилната техника. Ако извршувањето е сè уште болно или останува чувство на непријатност, подобро треба да се воздржите од вежбање.
Алтернатива: Двооружени нишалки на каминка! Искуството покажа дека лулашките се безболни поради долната флексија во коленото зглоб, дури и ако свиткување на коленото не е можно без болни колена!
Двоен котлебел, предно сквотирање: Варијанта со два котлекара.
Вежба Кетлбел # 4: Цврстина на целото тело
Оваа комбинација на вежби е генијална: Со неа ја обучувате целата Грбот и рамената во едно движење. И вежбата е неверојатно добра: по само неколку повторувања ќе почувствувате како вашето тело „ужива“ да е исправено и да им дозволи на вашите мускули на грбот да работат во текот на целиот опсег на движење.
Комбинацијата на вежби, исто така, има многу висина Секојдневна преносливост. Подигнете резервоар за вода или тешка кутија од подот и ставете ги на подигната површина? Токму ова движење го тренира мртвото кревање на котлебел со големо влечење!
А. Надомест на секојдневно седење во канцеларијата? Ова е токму она што можете да го направите со оваа вежба.
Ако сè уште не сте сигурни како да го направите тоа, прво треба да извршите само една од двете вежби: Значи или мртво кревање - или високо влечење.
Техника котлетбел мртво кревање со големо влечење:
Застанете малку подалеку од ширината на рамената, сега фатете го каминот со двете раце во надвисниот зафат и подигнете го со исправен грб. Веднаш штом котлебелот е во висина на колкот, двата лактови се извлекуваат нагоре.
Следниве технички точки се важни:
Ставете се во позиција на мртва точка и фатете го ѓубрето со двете раце во надвисниот зафат
Исправете го телото: Туркајте „низ петиците“ и исправете го телото
'Рбетот останува исправен додека се движи
Откако телото ќе се исправи, повлечете ги лактите нагоре
Подлактиците остануваат пасивни - силата доаѓа од мускулите на рамото и вратот
Во последната позиција, рацете се веднаш под брадата
Deadlift со kettlebell: Еве варијанта со (скоро) исправени нозе.
Предност во однос на лулашката: движењето може контролирани и полека се извршуваат. Тоа го прави тоа Мртви кревања и за почетници толку вредно.
Кои мускули во мртво кревање + високо влечење?
Движењето го тренира целиот заден дел од телото: таканаречен „екстензорски ланец“.
Детално ова се:
Задниот дел на бутовите ("мускули на тетивата")
Заден приклучок (мускули по должината на 'рбетот)
Мускули на рамото (при високо влечење)
Можете да ги видите тука на видеото Вежбајте мртво кревање со големо влечење: