Трчање без его; во аеробната област; формула Блог на Мафи Калин Сајфер
Трчање без его - во аеробна зона - формула за маф
Поминаа над две години откако не сум аматерски спортист. Почнав да тренирам неколку месеци откако станав суров веган и 17 години откако престанав да спортувам (играв кошарка во средно училиште, но не на високо ниво). Се чини дека во текот на целиот овој период тренирав лошо, и сега почнувам да имам тотално поинаков пристап.
Мојата грешка беше класика: Трчав премногу и премногу брзо. Од почетокот ме интересираше брзината со која трчам. Ги следев еволуциите на другите спортисти, професионалци или аматери и ги проучував времињата во кои тие трчаат на различни растојанија. Моите времиња изгледаа смешно во споредба со нивните. Нормално, јас сум 37-годишно момче кое штотуку почнува да тренира, тој мора да трча рамо до рамо со искусни спортисти
Се обидов да шутирам посилно. Ја зголемив брзината, тренирав со брзи серии од 200 метри, 400 метри, 800, 1к. Вежбите започнаа да се тежат многу. Тешко ми беше да се опоравам меѓу нив. Фактот што трчав во минималистички обувки ја зголеми тешкотијата. Особено, на нозете им требаше долго време да се развијат и воопшто не беше пријатно да се удираат силно на асфалтот при секое трчање.
2012 година беше многу добра, со оглед на тоа што штотуку започнав. Трчав 6 полумаратони, од кои 4 беа планински и многу други пократки трки. Сепак, ми претрпе левиот глужд и морав да направам долга пауза. Во 2013 година трчав многу малку. Вежбите станаа непријатни.
Голема предност беше диетата. Благодарение на неа, имав многу конкурентна тежина, намалувајќи го влијанието на трчањето на лигаментите. Исто така, поради диетата, бев добро хидрирана и витаминизирана, а закрепнувањето ми беше многу подобро отколку да јадев како стандард.
Сега во 2014 година, започнавме со нов пристап, кој се чини дека оди многу добро. За 40 дена од почетокот на годината веќе истрчав над 400 километри, повеќе отколку што некогаш сум трчал во таков период. Трчам во аеробна зона, под одреден пулс. Тие градат солидна основа за аеробниот систем.
Ме инспирираше овој пристап од Артур Лидиард, познат тркач и тренер од Нов Зеланд. Лидијард се фокусира на градење на солидна аеробна основа пред специфични вежби за брзина или ридови. Оваа обука се изведува со мал интензитет и на долги патеки.
Мојата цел е да бидам ефикасен на долги растојанија, а за овие растојанија (почнувајќи од 10k), телото работи 97-99% во аеробната област (со кислород). Логично е да поминете поголем дел од времето за обука на овој вид трчање. За тркачи за почетници (како мене), овој вид обука е клучен и придобивките се огромни. На овој интензитет, телото се учи да согорува маснотии поефикасно, да гради поголем број на капилари за пренос на кислород низ крвта. Бидејќи интензитетот е слаб, влијанието врз лигаментите е намалено.
Wasе најдам начин да знам кога сум во аеробната зона. Лидијард вели дека овие тренинзи треба да се направат со четвртина од максималниот напор. Малку е субјективно и тешко е да се процени таквиот напор, затоа го искористив методот МАФ. Фил Мафетон, тренер, лекар и музичар од САД, дизајнираше формула за да го открие аеробниот праг, откако тестираше многу спортисти со кои работел.
Од 180 возраста се одзема, а потоа добиената бројка се прилагодува на следниов начин:
1. ако се опоравите од голема болест (срцеви заболувања, операции) или следите третман со лекови, уште 10
2. ако сте повредени, во последно време перформансите се намалени на тренинг и трчање, алергични сте, страдате од астма, настинувате двапати годишно, сте биле недоследни или штотуку сте започнале со тренинг, има уште 5
3. ако редовно трениравте (најмалку 4 пати неделно) 2 години без проблеми споменати погоре, бројката останува иста
4. ако редовно трениравте по две години и напредувавте на натпревари, додадете 5.
Во мојот пример: 180 - 39 (возраст) - 5 (точка два, во последно време мојата изведба се намали и не тренирав редовно) = 136. Ова е пулсот под кој тренирам за да се осигурам дека сум во аеробната зона. Отпрвин беше шок. Брзината со која можев да трчам под овој пулс беше смешна. Порано трчав 10к со 4: 30мин/км и полумаратон со 5: 10мин/км, а сега трчав со 6: 10мин/км. Но, добриот дел е што тренинзите станаа многу попријатни. Без барање за брзина, трчањето стана лесно, имам достапност да слушам музика или книги, да ја гледам околината, да разговарам со пријателите со кои трчам.
Време беше да се примени истиот принцип на Зен или Јога во случај на трчање. Трчањето треба да биде медитација, дишењето треба да биде долго и длабоко, вниманието насочено кон дишењето и држењето на телото. Бројките се само за мерење на напредокот и нивно понатамошно проучување, а не илузии во кои егото се обидува да ве фрли.
После долг период од неколку месеци, мојата брзина треба да се подобри на ова ниво на напор. Важно е овој напредок да не биде прекинат со барање обука во анаеробната област. Затоа решив оваа година да не трчам на трки, освен ултрамаратонот 7500, кој и онака ќе го истрчам во аеробик, бидејќи растојанието е 90км.
Целта е да ја зголемам мојата брзина од сегашните 6,10 мин/км на 4 мин/км. Мислам дека кога ќе дојдам до таа изведба, има смисла да започнам да се подготвувам за брзина и ридска обука во анаеробната зона. Останува да видиме колку долго ќе напредувам. Можеби ќе треба една година, можеби две, можеби никогаш нема да стигнам таму, но тоа не е важно.