Трчање и јадење Толку многу калории ви требаат Ахил Трчање
> Диета> Трчање и јадење: еве колку многу калории ви се потребни
Зошто на некои луѓе им е дозволено да јадат што сакаат без да добијат грам? Од друга страна, зошто другите дебелеат побрзо отколку што можат да кажат „торта“? ТРЧЕЕ - Авторот на списанието што работи, Др. Клаудија Паули објаснува зошто луѓето имаат различни енергетски потреби.
Дали повремено имате чувство дека е можно вашиот колега да јаде што и колку тие * тој * би сакал без да се здебели, додека вие самите веќе се дебелеете со „само гледање“ на одредена храна? Причината може да биде дека вашата базална метаболизам е предмет на други фактори на влијание. Бидејќи секоја личност има индивидуално енергетско барање, кое се состои од четири компоненти: базална метаболичка стапка, метаболизам на перформанси, специфично-динамичен ефект на хранливите материи и дигестивна загуба.
Која е основната стапка на метаболизам?
Основна метаболичка стапка е потрошувачка на енергија на лице кое лежи опуштено во период од дванаесет часа по последниот внес на храна на постојана амбиентална температура од 20 степени Целзиусови. Додека 60 проценти од основната метаболичка стапка се користи за производство на топлина, 40 проценти се неопходни за одржување на кардиоваскуларната функција, дишењето, бубрезите и мозочната активност.
Факторите кои влијаат на основната метаболичка стапка вклучуваат возраст, пол (жените трошат помалку од мажите), хормонски фактори (на пр. Функција на тироидната жлезда), единици за интензивна обука и периоди на стрес. Последните два споменати аспекти го зголемуваат вкупниот промет, што може да се пресмета барем приближно:
Б.Пресметка на основната метаболичка стапка (на ден)
Базална стапка на метаболизам мажи во kcal = телесна тежина во kg x 24 x 1,0
Базална стапка на метаболизам жени во kcal = телесна тежина во kg x 24 x 0,9
Колку е прометот на електричната енергија?
Покрај основната стапка на метаболизам, физичката активност резултира со перформанси метаболички стапка. Бидејќи скелетните мускули сочинуваат 40 до 50 проценти од телесната тежина, нивните енергетски побарувања се зголемуваат за повеќе од 20 пати, во зависност од активноста.
Времетраењето и интензитетот на товарот, големината на употребената мускулна маса и нивото на обука го одредуваат излезот. Бидејќи на оние кои тренираат редовно или добро им треба помалку енергија (со цел да постигнат исто ниво на изведба) од оние кои не се обучени.
Специфичен динамичен ефект и дигестивна загуба
Со цел човечкиот организам да може да извршува соодветни активности како што е континуирано темпо, му треба енергија во форма на храна. Во зависност од видот и количината на апсорбирани основни хранливи материи (јаглени хидрати, масти и сл.), На телото му треба различна количина кислород или енергија за обработка на овие хранливи материи. Овој ефект се нарекува специфична динамика.
Ако се испорачува многу дополнителна храна (т.е. нормална мешана храна) така што се достапни сите важни хранливи материи, за обработка на испорачаната храна потребни се околу десет проценти од основната метаболичка брзина на енергија. Околу уште десет проценти се трошат исто така со дигестивна работа.
Вкупна продажба и БМИ
Како што е опишано погоре, вкупната стапка на метаболизам кај една личност се определува, покрај основната метаболичка стапка, пред се, според стапката на метаболизам во работата. Ова зависи од тоа колку некој е физички активен на работа и/или во слободно време. Во просек, на адолесцентите им треба значително повеќе енергија од возрасните, бидејќи нивниот организам сè уште расте (брзо). Како што старееме, и основниот и услужниот метаболизам се намалуваат. Ова мора да се земе предвид во однос на навиките во исхраната и степенот и интензитетот на физичката активност.
За да ја процените сопствената тежина, можете да го пресметате индексот на телесна маса (БМИ). Ја опишува врската помеѓу телесната тежина и висината: БМИ = тежина/висина 2. БМИ со вредност помала од 18,5 се смета за индикација за слаба тежина. Ако е помеѓу 18,5 и 25, се зборува за нормална тежина. Ако БМИ надминува 25, лицето обично има прекумерна тежина. Вредност поголема од 30 укажува на дебелина (дебелина).
Сепак, БМИ не ги зема во предвид растот или возраста на соодветната личност или составот на нивното тело (дел од масното и мускулното ткиво). На пример, вредноста може да биде поголема со зголемување на возраста. Во овој поглед, само треба да се гледа како водич.
Погледнете одблизу
Во нашето богато општество, сè повеќе луѓе имаат прекумерна тежина. На долг рок, ова може да има многу негативни последици. Ова вклучува зголемен ризик од болести како што се дијабетес мелитус тип 2, висок крвен притисок, нарушувања на метаболизмот на липидите, нарушувања на коронарната артерија, тешкотии при дишење или остеоартритис во споредба со луѓе со нормална тежина. Социјалното исклучување, задевањето или недостатокот на самодоверба исто така може да бидат резултат. Освен недостаток на вежбање, причината за дебелината е особено лошата исхрана.
Затоа, се применува следниот совет во врска со ова: Храна со висока содржина на маснотии и шеќер треба да се консумира што е можно поретко, а исто така и во мали количини. Препорачливо е да претпочитате висококвалитетна и здрава храна, како што се производи од цели зрна, снегулки од овес или мусли и да ги избегнувате оние со „празни“ калории (на пример, колачи и лимонади, кои брзо прават да се чувствувате повторно гладни).
Затоа, заменете колбас од месо за мисиркини гради со малку маснотии, наместо парче торта, јадете парче интегрален леб со урда и парчиња краставица или ставете мешавина од овесна каша, јогурт со малку маснотии и овошје на вашата работна маса наместо колачи!