Трчање во зима, на минус nspe степени; Спортски нутриционист д-р
Во Романија и особено на југоисток е тешка зима, бидејќи не се гледа многу години. Веќе стана вообичаено да се гледаат само минус температури (и не 1-2 степени под нулата, туку 15-20). Гледам со ужас ТВ каде што се гледаат слики од целата земја, каде снегот го надминува нивото на покривот во некои села, а луѓето ги вадат од жандарми и воени куќи. За наша среќа, во Букурешт ситуацијата не е толку сериозна, иако сообраќајот е густ, и нè очекува нова недела на снег.
Се надевам дека овој напис не изгледа несоодветен во сегашниот контекст, кога некои луѓе повеќе немаат основна храна поради снегот, а ние гориме за да трчаме низ паркови
Идејата е дека обуката на тркачи на долги патеки не престанува во текот на зимата. Некои избираат да одат во теретана и да трчаат по неблагодарна работа. Не можам, бидејќи сметам дека е измачувачко да трчам по неблагодарна работа, особено кога станува збор за долг рок. Јас правам заграда: еден пријател, Габриел Соломон, многу добар тркач, минатата недела направи 12-часовно трчање на неблагодарна работа, како обука за личен проект што ќе вклучува 24 часа трчање на неблагодарна работа, за добротворни цели. Тој истрча „само“ околу 96 км. Секако, ова е лудо за повеќето од нас, но Габриел сакаше да покаже дека може и го успеа.
Враќање назад: кога имате маратон на пролет, не можете да си дозволите да седите на шанкот и да го трошите вашето време, затоа што ризикувате да не добиете пристојна форма за натпреварот. Трчањето може да се направи скоро во секое време, под услов да преземете неколку мерки на претпазливост. Студот не е голема пречка, како што можете да замислите. Ако знаете да се облечете и немате мртво време на тренинг, ризиците се мали. Важно е да имате квалитетна опрема и да научите да ги комбинирате слоевите, за да не го чувствувате студот, но и да не се прегреете. Сметам дека ова е најголемиот предизвик кога станува збор за зимско трчање (барем кога станува збор за тренинг во парк, неколку минути далеку од дома… да не ги спомнувам планините или другите посебни услови).
Би се појавил проблем со лизгање, но ова може да се реши и со пар Yaktrax.
Сакам да ви претставам одличен производ, кој стана популарен меѓу тркачите. Станува збор за Баф. На прв поглед изгледа како едноставна текстилна „цевка“, но во реалноста е многу повеќе од тоа. Направен е од специјален материјал и може да се види како исклучително „разноврсна“ опрема, како што можете да видите на ова видео. Имам 3, но гордо го носам оној од Герар, каде им понудив на сите учесници еден (патем, ни остануваат неколку и им даваме за само 40 леи, секој е желен да има еден; земете најмалку 60 леи; кој сака, треба да испрати е-пошта до oana.badea на roclubmaraton.ro).
За зимското трчање, одговорив на неколку прашања за списанието „Превенција“, каде што се појави напис во февруарскиот број (можете да го најдете сега на киосците). Еве ги прашањата, во надеж дека ќе ви бидат корисни овие информации:
Повеќето луѓе избегнуваат да трчаат во зима од страв да не се разболат. Кои се 3-те најважни мерки што можеме да ги преземеме за да го заштитиме нашето здравје?
Хидрирајте се! Многу е важно, без оглед на сезоната. Потребно е да пиете доволно течности пред, за време и после тренинг. Дури и ако ви се чини дека не се пот, или барем не се пот, како што правевте во текот на летото, не заборавајте да изгубите доволно вода и сол.
Облечете се соодветно! Изберете спортска опрема посветена на зимско трчање. Тоа ќе ве заштити од студ и влага, но во исто време ќе го задржи вашето тело на температура соодветна за напорот - премногу топлина е непријатна како студот.
Облечете ги најдобрите чевли! Постојат специјални обувки за трчање за нерамен или лизгав терен, кои не дозволуваат влага да навлезе и да се заштити од студ. Една од воспоставените брендови е Соломон.
Немојте да бидете тврдоглави да трчате надвор ако времето е лошо или сте малку болни! Подобро да жртвувате тренинг отколку да се разболите и да седите на „резервната клупа“ неколку недели. Може да се одлучите за тренинг во затворено - трчање на патека, пливање, фитнес, велосипедизам. Ова се нарекува „вкрстено тренирање“ и ќе ви биде корисно, затоа што ставате други мускули да работат.
Дали трчањето во зима има повеќе придобивки од трчањето во лето? Ако е така, кои се тие?
Не може да се каже дека трчањето во зима е поповолно од трчањето во лето. Изложеноста на ниски температури е многу важен стрес за човечкото тело, затоа ги троши своите ресурси, кои инаку би можеле да се користат за зголемување на перформансите. Изборот на ниски температури ќе помогне да се зголеми издржливоста во оваа средина, па затоа може да биде корисно за оние кои се натпреваруваат во зимски спортови, како што се скијање или лизгање, но за обичниот тркач, кој не работи спортски перформанси, не можеме да зборуваме. од која било посебна корист… можеби само за диверзифицирање на пејзажот во кој ги извршува своите обуки.
Зошто е добро да се земе предвид при изборот на нашата опрема?
Зимската опрема треба да биде топла, но во исто време да дозволи испарување на потењето. Неправилната опрема или нема да заштити од студ или ќе доведе до прегревање. Важно е да се облечете во слоеви, или „листови од кромид“ како што велат. На овој начин ќе можеме да симнеме или додадеме елемент, во зависност од сензацијата што се чувствува за време на трчањето.
Првиот слој треба да биде пријатен на допир и да ја остави кожата да дише - памук, полиестер, Термакс. Вториот слој мора да ја задржи влагата што поминува низ првиот слој - волна, полиестер. Надворешниот слој мора да го блокира продирањето на студениот ветер, но во исто време нека испари влагата - Гор-Текс.
При изборот на нашата облека мора да замислиме дека надворешната температура е 10 степени повисока од онаа што ја покажува термометарот - тоа е затоа што за време на напорот телото произведува топлина, па дури и кога температурата е под нулата степени, постои ризик од прегревање.
По завршувањето на обуката, не мора да останеме на ладно ни секунда, бидејќи потењето брзо ќе се олади на телото и ризикуваме да се разболиме. Најдобро е да завршите со трчање дома за да можете веднаш да се пресоблечете во сува облека. Од друга страна, ако не можете да си го дозволите овој „луксуз“, барем имајте сува облека или барем пар суви чорапи, бидејќи можете да се смените.
Кому не му се препорачува да работи на ниски температури?
Трчањето на ниски температури може да биде проблем за луѓето кои се подложни на студ, односно оние со низок имунитет и подложни на болести, особено во сферата на дишните патишта. Настинката е најчестиот проблем за оние кои не знаат како правилно да се заштитат од студот, но исто така имаат зголемена чувствителност на ваквите проблеми. Луѓето со астма треба да избегнуваат трчање на ниски температури. Исто така, луѓето со срцеви заболувања не треба да ризикуваат компликации што може да се појават како резултат на периферна вазоконстрикција предизвикана од ниски температури.
Што им препорачувате на почетниците? - колку км да трчам, како, колку долго, каков вид на загревање и релаксација може да следи?
Почетниците треба да започнат со наизменично одење со лесно трчање парчиња. Во зависност од физичката состојба во која се наоѓаат, тие би можеле да започнат со покривање на 3-4 километри брзо одење или лесно џогирање. Зголемувањето на обемот на обука, што во случај на трчање значи поминато растојание или поминато време во движење, мора да се направи постепено, почитувајќи го правилото „10%“, што значи дека оптималното зголемување на јачината на звукот е 10% во споредба со претходната недела. На пример, ако поминавте 15 км во првата недела, треба да направите 16,5 км во следната недела. За почеток, трчањето се прави со умерена брзина, што овозможува не-стресен ритам на дишење - не треба да има чувство на задушување или отежнато дишење. Ако обуката е направена со мониторинг на пулсот, тогаш препорачувам да ја одржувате со 120-130 отчукувања во минута. Загревањето треба да се состои од вежби за ротирање на екстремитетите и торзото, за подмачкување на зглобовите, а фазата на „ладење“ по трчањето може да се состои од вежби за истегнување и дишење.
Повеќе за оваа тема можете да прочитате овде и овде.
Патките од паркот ИОР имаат среќа со ова водно тело, инаку езерото е замрзнато.
Слики од денешната група трчаат од IOR (се среќаваме секоја недела во 9 часот на уличката крај езерото, покрај дрвената црква). Денес направив долга патека од 28 км. Снежа и температурата беше минус 10 степени, но во друштво на пријатели не чувствувате ниту студ, ниту замор). Бев малку жеден кон крајот и користев IsoGel од High5 - специјален производ што може да се конзумира без вода, што го прави совршен за такви ситуации (вистински парадокс е да се опкружува со толку многу вода - снег, езеро, мраз… и да копнееме по голтка вода… затоа што во ИОР никој не помислуваше да стави лажица… која веројатно сега ќе беше замрзната.
На крајот, со срце признавам дека не полудувам по толку ниски температури, по снег, трчање на студ и секаква непријатност ... но живееме во Романија и имаме 4 сезони, од кои едната е зима, па мора да се прилагодиме.
Благодарност до Андреј за компанијата во денешната патека и до Алекс за сликите.