Трчање во зима: на што треба да внимавате?
Jогирање на температури на смрзнување - помислата на тоа ви дава удари од гуска. Студено или благ студ? Ова не значи автоматски дека рекреативните спортисти мораат да се откажат од тренинзите се додека тоа го прават правилно.
Кога ќе пристигне зимата, многумина ги обесуваат Маратонки привремено на ноктот, бидејќи влажното и студено време, лизгавата земја и темнината не ве покануваат точно на тоа обука а Но, ако се скриете во четирите wallsида, ќе паднете Почеток на обука особено тешко во пролет. Исто така, постои ризик од недостаток на витамин Д и зимски блуз. Не мора да биде, бидејќи со правилна техника и опрема за трчање обично можете да ја поминете студената сезона во топ форма.
Jогирање и покрај настинката? Користете ја проверката на вратот како водич!
Дури и мал студ не мора да значи дека чевлите за џогирање треба да престанат. На Проверка на вратот ви кажува дали сте доволно подготвени за вежбање: Ако симптомите се појавуваат само од вратот нагоре, на пример во форма на течење на носот, тогаш е умерено вежбање обично безопасни. Ова го објаснува спортскиот научник Харалд Гортнер од германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент во Сарбрикен.
Меѓутоа, ако се појават симптоми како што се треска, кашлица, отечени лимфни јазли или болни екстремитети, вежбањето е табу и се бара одмор во кревет. Инаку постои зголемен ризик дека инфекција слична на грип да се одложи, во најлош случај може да доведе до еден Миокардитис: Симптоми, дијагноза и третман дојди Најдобро е за погодените да се консултираат со лекар.
Малку погоден, свртете се кон удобното темпо
Секој што е во состојба да вежба треба да се погрижи да го задржи товарот на ниско ниво. Гиртнер советува џогирање со удобно темпо максимум половина час. Покрај тоа, препорачливо е активно да го впивате сонцето, бидејќи светлината го промовира производството на Витамин Д. и го зајакнува имунолошкиот систем. Според Гортнер, правилната исхрана придонесува и за побрзо закрепнување - на пример, сезонско овошје и зеленчук како што се јаболка, круши или зеленчук од зелка. Тие содржат многу здрави Витамини.
Фокусирајте се на вашата цел за обука за џогирање
Дури и без симптоми на настинка, често е тешко да се мотивирате да трчате во зима. Цврста цел може да биде неопходна дури и во студено и влажно време возење да се грижи. Ова може да биде во подготовка за следниот празник за скијање, на пример, или да работиме на дополнителните калории од Божиќна гуска и украден путер. Дневната светлина исто така има добар ефект врз мотивацијата за џогирање. Во студената сезона Утрински часови или на ручек за обичен тренинг.
Направете флексибилен план за обука
За разлика од целта за обука, планот за обука за трчање во зима треба да биде флексибилен и прилагоден на временските услови што владеат. Секој со црн мраз или снежна бура Врвна изведба очекувано, само се става под непотребен притисок и ризикува повреда. Во принцип, обуката не треба да биде премногу амбициозна во зима. Подобро е да одржувате умерено брзо темпо и редовно да ги врзувате обувките за трчање. Тоа ги обучува Респираторни мускули, го подобрува волуменот на белите дробови и го носи тоа имунолошки систем во движење.
Одвојте повеќе време да се загреете
Темелното загревање е апсолутно задолжително, особено во студената сезона. Да се биде презатегнат или напнат Ленти и за да избегнете мускули, вложете десет минути повеќе во фазата на загревање и натаму Истегнување направи без пред тренинг. На Програма за истегнување идеално после трчање во станот и потоа опуштете се под топол туш.
Одење со облека во системот на кромид во кое било време
До облеката ако е можно флексибилен За да можете да се прилагодите на надворешната и телесната температура, најдобро е да го користите ова Систем на кромид држете и неколку тенки слоеви носат Обично отвратителен од влага е доволен, дишечка функционална јакна и кошула за трчање под неа. Облеката што може да дише ве прави топли од една страна, а влагата може да излезе нанадвор.
Во случај на ткаенини кои не ја отстрануваат влагата, од друга страна, топлината и влагата се таложат. Потоа, постои ризик дека влажното тело ќе се олади и џогерот ќе настине наместо да го зајакне имунитетот. Поради ова, треба да се направи по тренингот влажна облека да се сменат што е можно побрзо.
Замрзнување на почетокот на трчањето е нормално
Во случај на минус температури се дополнително Ракавици и Функционална долна облека колк, тренди, популарен. Не треба да бидете и без капа, бидејќи голем дел од топлината се губи низ главата. Ако сте малку ладни во првите неколку минути по почетокот на тренингот, обично сте облечени точно. По пет минути телото е претежно загреано, и Мускули работи на работна температура.
Обувки за патеки за безбеден чекор по каллива земја
За сигурен чекор Дури и на лизгави површини, најдобро е да се прават пократки, рамни чекори. Водоотпорни чевли за трчање со силен профил - т.н. Патеки за патеки - намалете го тоа Ризик од повреда и да ја направат рамномерна и влажна земја. Како и да е, одредена претпазливост е дел од Да трча низ зимски предели. Бидејќи лизгавите лисја или скриените ледени плочи веќе соборија некои спортисти.
„За да се намали ризикот од пад, тркачите треба да бидат во зима грипи ѓонови Затоа го советува професорот Клаус Волкер од Институтот за спортска медицина во Минстер. Сепак, спортскиот лекар не гледа опасност лигаментите и грбот да бидат ставени под зголемено оптоварување од тврдата, замрзната земја. Зимските чевли за трчање со дополнително амортизирање не се потребни.
Воздржете се од џогирање од минус 15 степени
Ако не можете да влезете во обувките за трчање пред да се стемни, не треба да дозволите тоа да ве одложи. Само користете осветлени патеки и улици и доколку е потребно, една Светилка носат Неонски ленти кои можат да се прицврстат и на рацете или нозете Лесни елеци и Рефлектори исто така обезбедуваат безбедност.
Дури и температури под нулата не значат крај на обуката. Само кога ќе се достигне границата од минус петнаесет степени Целзиусови, телото веќе не може доволно да го загрее вдишаниот воздух на патот кон белите дробови. Општо, при ниски температури се вели: преку носот дишете и излегувајте преку устата за да ги заштитите белите дробови.
Бидете сигурни дека имате доволно течности дури и во зима
За трчање внатре зима Истото важи и за џогирање во жешките летни денови: Пијте многу. „Како по правило, помалку се потите, но телото ослободува исклучително голема количина на течност преку дишењето“, објаснува Волкер. Колку е постуден воздухот, толку е посува. На Мукозни мембрани тогаш мора да го навлажне воздухот, инаку патогените настинка и грип имаат лесно време за тоа.