Трчање за почетници 4-неделен план да започнете со трчање
Евангелин Хауарт
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Време на читање: 5 минути
Не знаете како да започнете да трчате? Може да биде тешко да се открие колку далеку ќе патувате или каква просечна брзина ќе имате кога ќе започнете. Покрај тоа, веројатно е дека ќе потрае некое време за да го откриете идеалниот рецепт за успех. За трчање, како и за кој било друг вид на вежба, треба да започнете лесно и полека за да добиете сила и да избегнете повреди.
Со помош на личен тренер и диететичар Криси Керол, подготвивме план за обука што ќе ве одреди да се врзете за врвки и да започнете да акумулирате трчање километри за кратко време. Ние ќе го објасниме трчањето за почетници на едноставен и директен начин, а во продолжение ќе ви дадеме неколку совети за да бидете мотивирани. Криси е долгогодишен тркач, бидејќи е тренер во триатлон со искуство и во триатлон и во маратон. Нејзиниот блог е полн со совети и трикови за исхрана и трчање, погодни и за искусни тркачи и за почетници.
Сè уште не сте сигурни дека вреди да се трча трчањето? Да почнеме со здравствените придобивки
Придобивките од трчање
Една студија во Весник за здравје на адолесценти докажа дека само 30 минути трчање неделно за 3 недели може да го подобри квалитетот на сонот, расположението и концентрацијата во текот на денот. 1
Во споредба со велосипедистите, тркачите имаат поголема густина на минерали во коските, што го намалува ризикот од скршени коски. 2
И покрај она што можеби сте го слушнале, студиите покажаа дека нема врска помеѓу трчањето и артритисот на коленото. Една студија спроведена во 2008 година - по 21 година анализа - откри дека тркачите имале многу помалку мускулно-скелетни пречки во споредба со оние кои не учествувале во студијата. 3
Додадете ги сите овие придобивки на фактот дека ќе поминувате повеќе време на отворено, ќе имате поздраво срце и бели дробови, ќе се тонизирате и ќе можете да консумирате повеќе калории. Нема причина да не се даде шанса за трчање!
План за извршување
Првиот чекор е да купите спортски обувки соодветни за видот на трчање што го сакате - планина, пат или патека за трчање. Веднаш потоа, треба да воспоставите план за извршување.
Акумулираното искуство низ повеќегодишна обука и многу часови трчање и помогнаа на Криси да развие 4-неделен план за трчање за почетници. Таа вели: „Овој план ќе ви помогне да започнете, почнувајќи од нула искуство, сè додека не можете да трчате 15 минути без напор. Откако ќе го достигнете овој праг, продолжете да трчате неколку дена секоја недела - и со секоја измината недела додадете уште 5-10 минути трчање. Повеќето луѓе можат да трчаат на првите 5 км за околу 30-45 минути. Кога ќе можете да истрчате сличен период со пријатно темпо - подготвени сте! “
Месеци - 10 минути пешачење, 2 минути трчање/2 минути пешачење (4 повторувања), 5 минути пешачење
Среда - 10 минути пешачење, 4 минути трчање/2 минути пешачење (3 повторувања), 5 минути пешачење
Четврток - 30 минути одење во алармирање
Сабота - 10 минути пешачење, 3 минути трчање/1 минута пешачење (4 повторувања), 5 минути пешачење
Месеци - 10 минути пешачење, 4 минути трчање/1 минута пешачење (4 повторувања), 5 минути пешачење
Среда - 10 минути пешачење, 6 минути трчање/3 минути пешачење (2 повторувања), 5 минути пешачење
Четврток - 35 минути одење во алармирање
Сабота - 10 минути пешачење, 5 минути трчање/2 минути пешачење (3 повторувања), 5 минути пешачење
Месеци - 10 минути пешачење, 6 минути трчање/2 минути пешачење (3 повторувања), 5 минути пешачење
Среда - 10 минути пешачење, 7 минути трчање/3 минути пешачење (2 повторувања), 5 минути пешачење
Четврток - 40 минути одење во алармирање
Сабота - 10 минути пешачење, 8 минути трчање/5 минути пешачење (2 повторувања), 5 минути пешачење
Месеци - 10 минути пешачење, 10 минути трчање, 5 минути пешачење
Среда - 10 минути пешачење, 8 минути трчање/4 минути пешачење (2 повторувања), 5 минути пешачење
Четврток - 40 минути одење во алармирање
Сабота - 10 минути пешачење, 15 минути трчање, 5 минути пешачење
Совети и мотивација
Штом почнете да се држите до утврдениот план, ќе имате поголема мотивација да продолжите, веднаш штом видите дека почнувате да напредувате. Сепак, дури и на професионалците им треба малку мотивација и неколку совети:
1. Исхрана
Кога ќе почнете да трчате, добро е прво да ја анализирате вашата исхрана за да се осигурате дека добивате доволно калории од вистинските извори на храна.
Криси верува дека „Ако сте iousубопитни колку калории внесувате секој ден, обидете се да користите веб-страница или апликација за да го следите внесот на калории. Е можете да внесете податоци како што се висината, тежината, полот и програмата за обука и ќе добиете проценет внес на калории дневно. Имајте на ум дека некои страници или апликации ги потценуваат калориите, најдобриот начин да откриете дали сте на добар пат е да одржите здрава телесна тежина “.
Храна како сладок компир, замени за зеленчук, месо без маснотии, интегрални тестенини, житарици, овошје, зеленчук и риба богата со омега-3, како лосос, се сите соодветни опции. Во исто време, треба да бидете сигурни дека имате доволно протеини за да закрепнете и да растат мускули.
2. Мотивирајте се
Пронајдете партнер за трчање, зачленете се во клуб за трчање или едноставно натпреварувајте се со лицето што седи на лентата до вас. Ако имате некој со кого можете да разменувате мислења за овој спорт, дефинитивно ќе бидете фокусирани на вашите цели.
Ако претпочитате да трчате сами, постојат многу други начини да ве задржат мотивирани. Купете физички календар и обележете ги деновите што минуваат до денот на трката. Закачете го некаде видливо, како во кујната, така што секогаш е при рака.
Друга визуелна алтернатива би била да се создаде табла на Pinterest полн со инспиративни цитати поврзани со трчање и фитнес, плус слики од вашите омилени тркачи за да бидете мотивирани.
Ако не успеат сите овие методи, поткупете се - нов пар чевли за трчање е добро - кога ќе надминете одредена цел.
3. Рехабилитација
Апсолутно е клучно да се загреете пред тренинг и да направите вежби за истегнување после тоа. Ова е точно без разлика дали трчате напорно, лесно или едноставно одите.
Слушајте што ви кажува сопственото тело. Генерално не е добра идеја да тренирате ако чувствувате непријатност или други непријатни сензации. Веројатно нема да исчезнат. Исто така, не продолжувајте со трчање ако имате непријатност во глуждовите или колената.
Одењето на специјализирана спортска масажа е одличен начин да ги одржите вашите мускули здрави, а повредите да бидат настрана. Кога ќе трчате да трчате три или повеќе пати неделно, размислете за функционални или други тренинзи, да користите други мускули и да им дозволите на преморените да мируваат.
заклучоци
Трчањето не треба да биде комплицирано за почетници - слушајте што ви кажува вашето тело и уживајте во тоа. Тоа е лесен спорт за пристап, без големи трошоци за обука или специјална опрема, а правилата се едноставни: поставете цел, имате план, мотивирајте се со што и да работи. Бидете сигурни дека јадете правилно, правете вежби за истегнување, одмарајте за време на периодите на опоравување и што е најважно, уживајте во спортот.!
Не мора да бидете конкурентни за да уживате во трчање. Дури и лесно трчање на жежок сончев ден може да биде пријатно како личен рекорд на трка на 10 км.
Споделете ја оваа страница
Евангелин Хауарт
Евангелина практикува спортски перформанси уште од рана возраст. Како квалификуван инструктор од RYA, таа ја знае важноста на правилната исхрана за екстремни и издржливи спортови, особено поради нејзините искуства во тимот на GBR и да биде капитен и тренер на првиот тим на Универзитетот.
Во слободното време, Еванџелин обожава да трча - особено маратонот. Слободното време го поминува вежбајќи спортови на вода или пешачење. Во нејзините омилени ноќи таа прави сесии HIIT или свиткување на коленото во теретана пред да ужива во зачинета храна и еден тон зеленчук.
Погледнете повеќе за искуството на Еви тука.