Трчање за почетници Одговара за две недели
Може да ги видите насекаде: џогери кои трчаат низ паркови, шуми, ливади и центри на градот како ништо да не е таму. Дали досега само завидно ги гледавте? Нема проблем, затоа што со нашиот план за влез ќе бидете дел од него за две недели. Ние ги објаснуваме основите на опремата, стилот на трчање и правилната диета и ја одржуваме вашата фитнес секој ден. Оние кои не треба да се грижат за спортот, не треба да се грижат: Освен трчање и џогирање, сме размислувале и за доволно паузи и релаксација.
Ден 1: Трчајте шест пати три минути, со пауза од една минута помеѓу нив
Пред да започнете со фитнес-план, треба да го натерате вашиот матичен лекар повторно да ве провери. Особено ако не сте вежбале долго време, имате прекумерна тежина, имате срцеви проблеми, многу пушите или имате ортопедски проблеми. Штом лекарот даде зелено светло, сепак, ништо не ви пречи на кариерата за трчање.
Ден 2: Трчајте осум пати три минути, со пауза од една минута помеѓу нив
Излезете од вашиот календар и поминете низ следните две недели. За секој ден, размислете кога може да одвоите половина час да трчате. Без разлика дали станувате малку порано наутро или го прескокнувате вашиот омилен сапун навечер - половина час на ден за џогирање треба да биде вклучен за вашата кондиција и здравје.
Ден 3: пауза од трчање
Денес заслужувате малку одмор. Време е да се грижите за вашата диета. Ако сакате да изгубите малку тежина, вежбањето не е доволно. Малку утеха: со движење, желбата за здраво јадење се зголемува автоматски. Елиминирајте го шеќерот и исклучително масната храна од менито за време на траењето на планот за обука.
Без исклучок, јадете мед наместо шеќер, интегрално брашно наместо бел леб, овошје наместо слатки и нискокалорична храна наместо срдечни оброци. Пробајте неколку нови, лесни рецепти и забележете како се чувствувате поблиску и поблиску до тенки, здрави тркачи од паркот - делумно благодарение на здравата исхрана.
Ден 4: Трчајте шест пати пет минути, со пауза од една минута помеѓу нив
Досега бевте надвор и негувавте со старите влечки што ги добивте на часот по аеробик пред пет години? Крајно време за нови патики за трчање (чевли за џогирање). Добијте стручен совет од специјализирана продавница денес. Добра обувка за трчање може да чини околу 100 евра - зглобовите ќе ви се заблагодарат за тоа. Уживајте во доброто чувство дека сте вложиле во вашата кондиција и здравје. Сигурно едвај чекате да започнете да трчате утре со совршено изолирани, фитинг, стилски нови чевли за џогирање.
Ден 5: Трчајте пет пати шест минути, со пауза од две минути помеѓу нив
Сега вашите нозе се совршено опремени, но широки панталони за суи и маица што обично ги носите само за да спиете гасено над нив? Подобро да пробате тесни материјали за дишење кога станува збор за облеката. Само кога облеката лежи директно на кожата, влагата може да апсорбира и да се шири нанадвор.
Покрај тоа, не треба да се облекувате премногу топло. Сè уште можете да треперите во првите пет минути, но после тоа треба да бидете топло. Ако не сте сигурни, облечете лесна трчачка јакна како мерка на претпазливост, која можете брзо да ја соблечете и да ја врзете околу колковите.
Ден 6: пауза од трчање
Однесувајте се кон малку одмор денес. Користете го половина час во кој инаку би трчале да трчате да се опуштите. Измешајте велнес пијалок направен од свежи јагоди и матеница, на пример, почестете ги вашите стресни нозе на масажа или оставете ги мускулите да се регенерираат во релаксирачка бања.
Ден 7: Трчајте осум минути четири пати, со пауза од две минути помеѓу нив
Најлесен начин да дознаете оптимално оптоварување е со монитор за отчукување на срцето. Како почетник, можете да направите без технички bвона и свирежи. Едноставен модел каде што можете да ги поставите горните и долните граници за отчукувањата на срцето, ќе биде добро. Препорачаната срцева фрекфенција за почетници се пресметува според следнава формула: отчукувања на срцето во мирување + (220 - 3/4 возраст - отчукувања на срцето) x 0,6.
Ажурирано: 19.02.2018 - Автор: Кристина Клемент