Трчањето на празен стомак ја намалува мускулната маса - Мит или реалност
Трчање на празен стомак тоа доведува до митови кои, на прв поглед, изгледаат прилично оправдани. Но, ако влеземе во детали, ќе видите дека работите се поинакви.
Некои луѓе не само што не сакаат трчање, туку покажуваат отпорен став кон секаков вид движење на отворено или во теретана. На спротивниот пол се оние кои трчаат до исцрпеност. И јас често го правам тоа на празен стомак.
Но, колку е точно дека трчањето на празен стомак има ефект на „трошење“ на чистата маса и имплицитно на мускулите?
Што се случува за време на тренингот на празен стомак?
Talkе зборуваме за аеробик тренинг (кардио), што може да се практикува подолго, со низок и среден интензитет.
За да се справат со продолжениот напор, во првата фаза, енергијата ќе се обезбеди од резервите на јаглени хидрати, првиот извор достапен веднаш.
Во интервалот од последниот оброк, телото „фаќа“ глукоза (шеќери или јаглехидрати) од храната и ја претвора во гликоген. Потоа, тој складира гликоген во црниот дроб и мускулите.
По неколкучасовно „мирување“ во кое веќе не јадете, вредностите на инсулин и гликоген присутни во црниот дроб драматично се намалуваат. Инсулинот е оној што промовира асимилација на шеќери и спречува намалување на мускулната маса.
Но, овие резерви воопшто не се „топат“. Некои остануваат добро зачувани во мускулите. Од ова, може да се заклучи дека аеробниот тренинг, особено трчањето на празен стомак, не се одвива во отсуство на гориво.
Трчањето на празен стомак ја „троши“ мускулната маса?
Во услови на пост, телото не е „горе“. Само ќе ги реорганизира своите приоритети со набавка на енергија од расположивите наоѓалишта. Но, какви се овие депозити, останува да видиме. А одлучувачки збор има времетраење на обуките.
И сега, да продолжиме со разјаснување на митот што тргнавме да го анализираме.
Според многумина, трчањето сесии во раните утрински часови ја „напаѓа“ мускулната маса. Но, нема причина за загриженост. Мускулите едноставно не исчезнуваат по неколку минути вежбање (џогирање, возење велосипед, трчање по патека, трчање по пат, итн.).
Телото не снема гориво ниту во зори, ниту 6-7 часа по последниот оброк. Иако во клетките на црниот дроб, резервите на гликоген се исцрпуваат (тие се практично нула), тие се чуваат на ниво на мускулатура.
Затоа, ако сакате да трчате рано наутро, вашето тело знае дека сè уште има енергетски ресурси. Тој знае дека станува збор за резерви на гликоген во мускулите и ги користи.
Преку оваа „стратегија“, практично, мускулите остануваат добро заштитени и не се трошат, како што вели „однапред смислена идеја“.
Што се случува ако обуката е продолжена?
Проблемот може да се појави кога обуката "се протега" во времетраење. Во слични околности, трчање на празен стомак може да "влијае" на мускулите, "троши" практично од неговиот волумен.
Долготрајниот тренинг има последица на исцрпување на наслагите складирани во мускулите. Без достапни други јаглени хидрати, телото е принудено да се сврти кон други „извори“ кои вклучуваат енергија.
Следните до кои има пристап откако јаглехидратите се масти.
Сега, ќе бидете убедени дека, конечно, за да ја продолжи својата активност, телото ќе ја набави својата енергија од масното ткиво. Но, вие дури и не знаете колку е погрешна оваа идеја!
Трчајќи како на маратон, не согорувате маснотии во телото (потрошената количина има незначителна тежина). Дури и ако првично, по користење на резерви на јаглени хидрати, телото користи маснотии, а потоа се реорганизира.
Чувствувајќи го „алармот“, ќе бидете во искушение да складирате масно ткиво (дејствува како во итни случаи). Иако е грозен, телесните масти се главниот извор на енергија во „штедењето“ (на пр., Штити од студ).
Во оваа фаза, лесно е да се интуира дека протеините се во третата позиција. Но, откако ќе се „нападнат“, постои ризик да изгубите чиста маса и мускулно ткиво.
Откако ќе дојдат тука, многу тркачи (малку „запознаени“ со трчање низ крос-кантри и полу-трчање на долги патеки) веројатно одлучуваат да го прекинат тренингот. И тие го прават тоа затоа што во отсуство на гликоген, телото реагира преку замор, физичка слабост и вртоглавица.
препорака
Ако од различни причини, претпочитате да трчате во раните утрински часови:
- Пред да излезете од вратата, испијте чаша вода (компензира за загубите на минерали);
- Продолжете максимум 40-60 минути, во зависност од нивото на подготовка;
- Дозирајте напор, ограничувајќи се на трка со мал интензитет.
Заклучок
Трчање на празен стомак може да промовира атрофија на мускулната маса, но само ако е пролонгирана. Инаку, мускулните ткива не се изложени на предложените опасности.
Ако успеавме да го разјасниме овој мит, заклучоците може да се применат и на други видови физички активности кои трошат калории. Според нашите искуства, тие остануваат валидни во случај на пешачење, планински екскурзии, планинарење, искачување итн.