Совети за слаби мажи кои сакаат подвижни мускули
Ако отсекогаш сте биле слаб маж, во однос на телесната тежина, не значи дека мора да останете така. Може да изградите мускулна маса за да се чувствувате подобро во вашата кожа (ако имате комплекс).
И предноста е во тоа што нивото на маснотии во вашето тело е прилично мало, па кога ќе почнете да ставате мускул на вас, ќе добиете атлетски изглед.
Според Аскмен, еве неколку совети кои можат да ви помогнат во овој поглед (од слаб човек кој успеал да стане мускулест).
Од вашата диета можете да ги добиете сите хранливи материи и сите витамини и минерали што ви се потребни, но ако се обидете да ја зголемите мускулната маса во значителна мера и да вежбате на ниво што постојано ја исцрпува вашата енергија, тогаш ви требаат и додатоци.
За да се зголеми количината на проголтан протеин, протеинскиот прав е важен извор. И, ако сакате прашок што не го нарушува дигестивниот тракт, како што обично се случува, изберете оној што нема додадено соја или пченка, што е без вештачки засладувачи и со дигестивни или пробиотички ензими.
Исто така, други додатоци кои можат да помогнат во градењето на мускулната маса се:
креатин - 0,3 g на килограм телесна тежина на ден (околу 20 грама ако имате околу 60 килограми), за 5-7 дена, по што е потребна доза на одржување од 5 g на ден;
карнитин - 750 мг, 2.000 мг на ден, во 2 дози;
цитрулин - 6-8 g, 30-60 минути пред тренинг;
бета-аланин - 2-5 g, 30-60 минути пред тренинг.
Овие додатоци не се замена за вежбање што вклучува кревање тегови, но дефинитивно ќе ги подобрат резултатите.
Вежбите за сила согоруваат голема количина јаглехидрати, што значи дека не треба да започнувате тренинг за градење мускули без да консумирате 300-600 калории од оброк со висок јаглени хидрати 2-3 часа пред тоа.
Таквиот оброк може да вклучува сладок компир, овесна каша, киноа, кафеав ориз и друга храна што содржи здрави јаглехидрати. И, ако јадете ваков оброк и после тренинг, побрзо ќе добиете тежина, бидејќи мускулите побрзо ќе апсорбираат шеќери.
Покрај тоа, зачудувачката количина на протеини потрошени за еден ден во неколку мали порции, околу 20-25 грама, ќе биде многу поефикасна стратегија за градење на мускулите отколку ако јадете многу протеини само на почетокот и на крајот на денот.
Слаб човек кој сака да има повеќе мускули треба да јаде еден оброк пред тренинг, еден после и барем 4-5 дополнителни оброци.
3. Користете аминокиселини со разгранет ланец
Голема тајна за бодибилдерите и обучувачите на силата е употребата на аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), прилично ефтин и лесен за додаток. Може да се земе без чувство на непријатност во стомакот, и пред и за време или веднаш по тренингот.
Вие не треба да вежбате за да изградите мускулно ткиво без аминокиселини во крвта, и се додека варењето на бифтек за време на тренингот не е пријатно, BCAA се подобро решение.
За одржување на мускулите треба да консумирате околу 0,55 грама протеини за секои 450 грама телесна тежина, а за изградба на мускулно ткиво ви требаат околу 0,7 грама за 450 грама телесна тежина. Пожелно е овие протеини да се земаат од месо - говедско месо, морска храна и јајца хранети со трева.
Вегетаријанците и веганите треба да јадат многу храна што содржи протеини за да се постигне потребниот внес.
Многу слаби мажи не креваат точни тегови за да создадат значителна мускулна маса, што е една од причините зошто е подобро да имате личен тренер - со негова помош можете да кревате поголеми тежини без да ризикувате повреда.
Изведете неколку серии (4-6) од по 10-12 повторувања и користете тегови што ќе ги исцрпат вашите мускули до крајот на сетот. На пример, ако направите 5 серии од 10 повторувања на гира, клечејќи на рамената, едвај треба да можете да ги направите последните три повторувања.
Откако ќе ги изградите, на вашите мускули им е потребна обука само за одржување. Но, дотогаш, препорачливо е да тренирате често, популарна шема е оваа: вежби за градите и грбот на првиот ден, за рамената, бицепс и трицепс на вториот ден и за нозете и стомакот на третиот ден; четвртиот пауза, а потоа од почетокот.
За слаби мажи обично трае 4-6 тренинзи по мускулна група (може да се изгради мускулно ткиво уште побрзо ако кревате тегови двапати на ден, но оваа шема бара најмалку еден ден пауза неделно и најмалку четири часа пауза помеѓу тренинзите).
7. Одржувајте го истиот тренинг неколку недели
Честата промена на видовите вежби е индицирана за губење на тежината, но за градење на мускулна маса е поефикасно да се прават истите тренинзи секоја недела за 3-5 недели (но користете различни видови стратегии за време на сетови).