Треба да јадете пред или по тренинг Диететичар тежи
Во време на периодичен пост, диетални трендови, кето и многу повеќе, хранливите информации можат многу брзо да се мешаат. И тоа го прави уште потешко да се одлучи што да се јаде за тренинг. Дали треба да е закуска со ниски хидрати? Или можеби палео богато со протеини? Без оглед на вашата нутриционистичка филозофија, сакате да јадете нешто што ќе ве нахрани за време на тренингот за да ви даде енергија и да ви помогне да ги постигнете целите за фитнес.
Па, како знаете што е најдобро за вас? Се свртев кон експерт кој знае нешто или две за полнење гориво за перформанси: Раса Труп, поранешен олимписки диететичар, специјализиран за спорт и исхрана за перформанси. Дури и ако не сте спортист, научните совети и заклучоци подолу ќе ви помогнат подобро да разберете како можете да јадете и да се опоравите од тренинзите со храна.
Мора да јадете за тренинг?
Јадењето пред тренинг прави некои непријатни, додека други претпочитаат да имаат храна во својот систем за да им помогнат преку тренинг сесија. Но, иако (или ако) она што го јадете пред тренинг зависи од личноста, постојат неколку важни упатства што секој треба да ги земе предвид кога ќе одлучи дали да јаде или не.
Како прво, ако навистина тренирате рано наутро, големи се шансите дека нема да имате време ниту да размислите за храна, а камоли да подготвите нешто пред да ја напуштите куќата. Но, вежбањето на празен стомак можеби не е забавно.
Според Труп, науката за брза обука не е одлучувачка и не мора да им ја препорачува на своите клиенти. Според неговото искуство со клиенти, тие не можат да тренираат толку напорно затоа што имаат малку гориво. Таа вели дека пократките или помалку интензивните тренинзи не ви даваат многу од ефектот „после согорување“ што му помага на вашето тело да согорува повеќе маснотии дури и откако сте вежбале.
Сепак, Труп вели дека некои луѓе избираат да тренираат на празен стомак затоа што има некои докази дека тоа му помага на вашето тело да согорува околу 20 проценти повеќе маснотии за време на тренингот. Но, иако ова може да изгледа ветувачки, Труп вели дека ако откриете дека постот прави да се чувствувате лошо или потешко да се опоравите, не вреди потенцијално поголема корист од согорувањето на маснотиите.
Најдобрите работи за јадење пред тренинг
Јогуртот и грчкото овошје се пример за ужина пред тренинг што е извор на протеини и јаглехидрати.
Хранењето со вашата обука не е точна наука. Иако е познато дека некои видови храна ви даваат повеќе енергија и ги поддржуваат вашите мускули (на пример, протеини и јаглени хидрати), вие сакате да изберете храна за која знаете дека се вари лесно и не предизвикува стомачни проблеми (освен сакаат да запрат на средина на тренинг за пауза во бањата ... никој никогаш не рече.
Протеините и јаглехидратите се вашите вистински хранливи материи кога станува збор за вежби за исхрана, бидејќи јаглехидратите им даваат на вашите мускули енергија и протеините ви помагаат да ги обновите мускулите. И јаглехидрати, кои ги јадете околу три до четири часа пред тренингот, според Група.
Ако помина некое време од последниот оброк и сакате да ја зајакнете својата енергија со закуска пред тренинг, обидете се да го одредите околу еден час до два часа пред вежбање, што треба да вклучува лесно сварливи јаглени хидрати како на пр. житарици, овошје или зеленчук и протеини од извори како што се млечни производи, месо или протеини во прав (како што се колагенски пептиди или изолат на протеини од сурутка). Како примери, Група понуди банана со путер од кикирики или грчки јогурт со малку овошје.
Храна за да се избегне пред тренингот
Правилото „30 минути“ е идејата дека внесот на протеини во рок од 30 минути по тренингот е најдобар за обновување и закрепнување на мускулите.
Ако некогаш сте виделе некој да извлече протеински шејк од теретана, тој веројатно ја поддржува популарната линија од 30 минути, за која многумина веруваат дека е совршено време да се јаде протеин после спорт. Но, толку е важно да се распаѓаат протеините веднаш по тренингот?
Според Труп, се крие наука зад овој прозорец на време (таа има клиенти за про-атлетичари кои трошат 25 грама протеини 15-30 минути по тренингот), но за просечна личност која не е професионален спортист или е обуката за маратон или триатлон за издржливост не е толку клучна. „Повеќето од нас имаат 24 часа да се опорават од сесија до сесија, така што специфичниот прозорец од 30 минути не е толку клучен“, рече Труп.
Не е важен протеин после тренинг - дефинитивно е. Но, Група вели дека е подобро да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини јадејќи избалансирани оброци во текот на денот, отколку да се грижите за прозорецот од 30 минути. Ова е затоа што јадењето доволно протеини во текот на денот може да помогне да се поттикне обновување на мускулите и да се промовира добар состав на мускулите. Група препорачува 20-50 грама протеини по оброк (во зависност од висината, мускулната маса и тежината).