Тренд на слабеење Интермитентен пост разумен или возбуда Сите информации за почетници
Интермитентен пост: Екарт фон Хирсхаузен го стори тоа, а најпродаваниот автор Бас Каст (компасот за исхрана) исто така го препорачува. Но, што навистина важи за новиот тренд на слабеење? Медиумски возбуда или има научна основа за ова? Ги сумиравме најважните совети за наизменичен пост за почетници.
Содржина:
- Наизменичен пост наспроти наизменичен пост
- Принципот 16: 8
- Што е повремено постење?
- Што значи пост?
- Дали има смисла да се изостави вечерата?
- Протеин за појадок: да или не?
- Протеински шејк за појадок: корисен или не?
- Што е замена за оброк?
- Формулата 5 плус 2
- Критериуми за замена на оброк
Наизменичен пост наспроти наизменичен пост: Која е разликата?
Интермитентен пост значи да се набудува два пост дена неделно (диета од 2 до 5). Постојат и варијации во кои јадете само секој втор ден.
Овие посни денови автоматски заштедуваат калории. Истражувањата покажуваат дека ова ја намалува тежината, но и крвниот притисок, нивото на маснотии и отпорноста на инсулин. Интермитентниот пост е суштински корисен и може да биде начин да се стабилизира вашата тежина на долг рок.
Меѓутоа, за многумина е тешко да не јадат ништо секој втор ден или да го прескокнат јадењето целосно два дена во неделата. Како резултат, страда квалитетот на животот на повеќето луѓе. Затоа, наизменичното постење станува сè попопуларно.
Принципот 16: 8
Овој принцип честопати се нарекува 16: 8 пост: пост 16 часа (пауза за јадење) и јадење во останатите 8 часа (два оброка).
Со овие оброци за оброци, треба да се внимава да се обезбеди адекватен внес на протеини и растителни влакна. Исто така, треба да се јаде многу здрави масти, како што се маслиново масло или масло од репка и особено рибино масло. Медитеранската диета е идеална за ова.
Што е повремено постење?
Интермитентен пост значи дека внесувањето храна е ограничено на временски прозорец од 8 часа, а останатото време (до 16 часа) телото може да падне на сопствената маст на организмот.
Во една американска пилот студија од 2018 година, ова овозможи малку да се намали телесната тежина и систолниот крвен притисок. На 23-те учесници со БМИ помеѓу 30 и 45 килограми/квадратен метар им беше дозволено да јадат се што сакаат од 10 до 18 часот за 12 недели. Сепак, остатокот од времето треба да пијат вода или пијалоци без калории, дозволено е кафе и чај (без шеќер).
Ова овозможи да се намали внесот на енергија во просек за 341 килокалорија на ден, што доведе до намалување на телесната тежина за 2,6 проценти за 12 недели. Релевантни вредности на маснотии во крвта, шеќер во крвта на гладно, масна телесна маса или висцерална маст (опасната маст на стомакот) не се променија. Покрај тоа, 26 проценти од учесниците се откажаа од студијата.
Добро мислеше - но разочарувачки резултати
Пристапот на оваа студија е добро осмислен, но како што покажуваат малку разочарувачките резултати и високата стапка на напуштање, овој вид на наизменично постење не е навистина ефикасен. Постот не е да не јаде. Со пост на црниот дроб, на пример, се јадат скоро 1000 килокалории, но сепак има неверојатни успеси.
Постот значи доброволно откажување од одредени хранливи материи на моменти со цел да се расипат резервите на маснотии во организмот. Целта е да се овозможи согорување на маснотиите со цел да се мобилизираат и излачуваат загадувачите зачувани во масното ткиво.
Постот не значи да не јадеш
За пост, сепак, не е потребно, туку е контрапродуктивно, да не се јаде ништо. Се работи за одржување на нивото на инсулин. Само тогаш нашето тело може да ги мобилизира своите резерви на маснотии. Ова може да се постигне со јадење диета со многу малку јаглени хидрати, но за возврат зголемување на внесот на протеини на најмалку 1 грам/килограм телесна тежина (подобро 1,2 грама/килограм телесна тежина) и зголемување на внесувањето едноставно и постојано незаситени, антиинфламаторни масти. На крајот, не е важно колку време траат 8 часа внес на храна.
Одлучувачки фактор е дали ваквите концепти можат да се интегрираат во секојдневниот живот, така што усогласеноста со терапијата се зголемува. Ако сакате да имате позитивни ефекти на долг рок, треба да се држите до ваквите концепти подолго време - идеално и долгорочно.
Дали има смисла да се изостави вечерата?
Темата не е толку нова. Секој знае откажување на вечера, т.е. изоставување вечера со цел да се донесе времето на пост во текот на ноќта до раните попладневни часови и да се прекине само со појадок (појадокот значи прекинување на постот). Значи, ако се ограничите на два оброка (појадок и ручек) и ја прескокнете вечерата, можете да го продолжите интервалот на постот на добри 16 часа.
Позитивен ефект е продолжено согорување на маснотии, неповолна положба е многу долга пауза за оброк од пладне, што е многу тешко за многумина. Затоа, многумина не ја држат оваа откажана вечера на долг рок. Покрај тоа, постои ризик од недоволно внесување протеини, бидејќи е изоставен целосниот оброк. Исто така, не е проблем да се јадат толку големи количини во рок од осум часа што некој не може да изгуби тежина, но може дури и да се здебели.
Главниот проблем, сепак, е што на работните луѓе им е тешко да го прескокнат најубавиот оброк во денот, вечерата. Значи, постои нов тренд: откажување појадок наместо откажување вечера.
Многу луѓе излегуваат без појадок затоа што прескокнувањето појадок не им претставува проблем. Проблемот, сепак, е во тоа што, обично во текот на утрото, се развива силно чувство на глад и тогаш е потребна голема дисциплина за да се остане „силен“. Постои многу голем ризик да се „почестите“ со кроасан или неколку парчиња со кафето за да отидете во пекара.
Протеините за појадок имаат многу придобивки
Протеините за појадок имаат многу предности Студиите покажуваат дека појадок богат со протеини е важен за здрав метаболизам. Кај дијабетичарите тип 2, нивото на шеќер во крвта се подобрува и се намалува потребата од инсулин. Појадок богат со протеини позитивно влијае на енергетскиот биланс.
Конкретно, ова значи: Оние кои имаат појадок со висока содржина на протеини се поисцрпни и едноставно јадат помалку во текот на денот - и
тоа без да остане гладен.
Задоволете ја протеинската жед со појадок
Возбудливата хипотеза за протеинска потпора (Симпсон; Госби) се обидува да го објасни овој ефект. Оваа теза претпоставува дека луѓето имаат одреден глад за протеини и дека јадеме сè додека не се потроши минималното барање за протеини. Ако појадувате богати со протеини, овој протеински глад се задоволува побрзо и полесно е да јадете помалку во текот на денот.
Меѓутоа, ако ја напуштите куќата без појадок, сè уште незадоволната жед за протеини ве тера да консумирате повеќе храна. Јадете исто толку долго и се додека не се исполни вашето минимално барање за протеини. Ако јадете храна со малку протеини (салати, компири, ориз, тестенини, итн.), Овој глад за протеини едвај се задоволува и брзо се наоѓате во позитивен енергетски биланс. Поточно: едноставно јадете премногу.
Согорува маснотии до 16 часа
Ако успеете да не го прекинувате согорувањето на мастите преку појадок, но дури и да го промовирате, ќе ги зголемите и позитивните ефекти од постот. За да го направите ова, внесувањето на јаглени хидрати за појадок мора да се чува многу ниско за да не се предизвика преголема реакција на инсулин. Во исто време, треба да јадете доволно протеини (идеални се 25 до 30 грама) за да ја задоволите жедта за протеини. Протеинот од сурутка исто така го стимулира глукагонот, што всушност го зголемува согорувањето на мастите.
Дали е доволно протеински шејк?
Бидејќи шејкот за појадок заменува целосен оброк, овој шејк треба да ги исполнува и критериумите за замена на оброкот. Ова е точно регулирано во уредбата за храна. Ако шејк не е означен како замена за оброк, исто така не е погоден како шејк за појадок.
Што е замена за оброк?
Замена на оброкот значи дека производот е дизајниран како целосна замена на оброкот. Ова ги избегнува симптомите на недостаток. Во многу случаи, снабдувањето со хранливи материи е подобро од вообичаениот појадок со џем ролни, нутела, кроасани итн.
Останатиот осумчасовен прозорец за јадење, на пример помеѓу 12 и 20 часот или 13 часот до 21 часот, може лесно да се интегрира во секојдневниот живот. Појадокот честопати е занемарен за многумина, така што многумина имаат корист од земање шејк богат со протеини. Ова, исто така, покажува зголемено прифаќање на оваа паметна форма на наизменично постење.
Формулата 5 плус 2
За да се одржи телесната тежина, честопати е доволно само да се пости појадок - во текот на неделата ‹- тоа е од понеделник до петок (5 дена). За време на викендот (2 дена) потоа можете да појадувате.
Ако потоа се придвижите малку повеќе и исто така вметнете тренинг со сила (барем половина час два или три пати неделно) во вашиот дневен распоред, не само што вашите метаболички вредности ќе се подобрат драматично, туку и ќе изгубите неколку килограми прилично лесно. Ова е добро за вашето тело и ум и сигурно ќе добиете поголема радост во животот.
Покрај тоа, треба да се исполнат барем следниве критериуми (секој на 100 грама прашок):
- Содржина на протеини најмалку 60 грама во
100 грама прав - Содржина на јаглени хидрати помалку од 10 грама
на 100 грама прашок - соодветни маснотии, особено неопходните
Треба да се вклучат линолеична киселина со масна киселина - Витамини најмалку 30 проценти, подобро
повеќе од 50 проценти НРВ - исто така треба да вклучува минерали и елементи во трагови
да бидат вклучени - Диеталните влакна се важни, особено оние
Супер овесни влакна бета глукан. Ова
не само што промовира ситост и зајакнува
Микробиота, но има долгорочен ефект
на нивоа на инсулин и шеќер во крвта
Автор: Др. Харди Воле
Препорака за книга од уредникот:
Намалете ја телесната тежина со методот Bodymed
Дали сакате да изгубите тежина ефикасно и трајно? Тогаш треба да се обратите за протеини. Но, протеините не се само протеини. Само оние кои ја разбираат табелата за множење протеини можат да изгубат вишок тежина без јо-јо ефект и да останат здрави и витки на долг рок. Благодарение на научно софистицираната комбинација на диета со формули, физичка активност и исхрана со ЛОГИ, ова е многу лесно.
Во овој прирачник, развивачот на методот Bodymed, кој е тестиран илјада пати под медицински надзор и е потврден како многу ефикасен во студиите, го објавува своето знаење и ви обезбедува вредни информации од долгогодишно искуство. Постојат 70 вкусни рецепти за да можете веднаш да го имплементирате концептот. Тоа е слабеење со загарантиран успех!