Тренинг дома

Дали сте почетник и сè уште не планирате да одите во теретана, но дали сè уште се обидувате да создадете неколку основи на програмата за да одите во теретана? Дали сакате да се вратите на тренингот со гира по подолг период на неактивност и дали имате намера да изведувате неколку вежби за обука дома? Или можеби не сакате да излезете од дома само за некои тренинзи и сакате повеќето од нив да се прават на друго место.?

Тренинг дома

Ако имате тегови и веројатно стомачна клупа, тогаш нормално имате сè што ви треба за правилно вежбање, па дури и физички тренинг дома подолг период. Да ги видиме опциите и перспективите што оваа програма може да ги понуди.

Тренинг дома? Мислам дека се шегуваш

Повеќето луѓе кои редовно одат во теретана би помислиле на тоа домашните вежби се само глупости, дури и ако некои од овие луѓе ги започнале физичките вежби на ист начин. Овие луѓе имаат тенденција да заборават дека тие исто така тренираа дома за прв пат. Многумина не веруваат дека физичката обука може да се направи без опрема, а некои силно веруваат дека мускулите се добиваат само во теретана. Всушност, тоа е целосно лажно: таму интензивно ги тренираме мускулите, а потоа се враќаме дома за да се одмориме, да јадеме, да спиеме, да се регенерираме и да имаме развиени мускули. Добро направено домашно вежбање може да ги подобри работите локално. Прашањето што се поставува е дали ова е нешто што ни треба. Очигледно е дека можете да направите неколку вежби за обука или да следите долгорочна програма и постои начин да ги направите дома.

„Секој може да најде време за она што го сака, се се сведува на организација“ е лекција која никогаш нема да пропадне.

Да Сум го слушнал ова предвидување милион пати од многу луѓе. Во повеќето случаи, ова се луѓе кои ригорозно го следат дневниот распоред, без маргина на грешка. На пример, тие не размислуваат за нешто што би можело да ги спречи да вежбаат, по што се јавува периодот на неактивност, бидејќи тие не можат да се прилагодат на новата промена на настаните. Ова размислување ги ограничува само нашите опции, дури и ако ова е во спротивност со она што е споменато погоре. Навистина, може да има моменти во нашите животи кога немаме можност да тренираме во теретана. Можните причини вклучуваат финансиски проблеми, промена на работното место или врски, семејни проблеми и нема разлика бидејќи исчезнува крајниот резултат. Удобноста исто така може да се вклучи како причина и веројатно ова е најчестата причина зошто некои луѓе претпочитаат да тренираат дома.

Удобна болка

Не треба да се исклучува удобноста во домот. Ајде да размислиме за ова:

нема кој не се согласува со ова.
Повеќе не мора да чекате да бидат ослободени уредите или тегови.
Повеќе не е потребно да се издржат непријатните мириси на другите кога вршат зацрвстувањето или други видови на вежби.
Можете да врескате и да правите бучава кога сакате и нема да ве жалат.
Никој нема да ти каже како да правиш работи.
Можете да ја слушате вашата омилена музика ако сакате.
И, можете да бидете сигурни дека имате топла вода под туш (дали тоа ви кажува нешто?)

Дали сè уште треба да продолжите? Мислам дека списокот на придобивки е прилично добар кога станува збор за физички тренинзи дома. Се разбира, постојат недостатоци, како што се недостаток на партнери за обука/кои можат да ви помогнат (дури и ако ова е организациско прашање), ограничен број на достапни уреди (само ако имате целосно опремена соба дома), многу работи што можат да ве одвлечат и слично. Спроведувањето обука дома повлекува доста граници на можните достигнувања, а овие граници ќе дадат резултати за релативно кратко време., но ова не е проблем, бидејќи целта е да се достигне само одредено ниво. Очигледно е дека тренинзите дома никогаш нема да бидат исти како во теретана, но тоа не е идејата.

Што точно ти треба? - Општи аспекти

Да ги заборавиме сите други видови на обука и да се фокусираме на оние што се изведуваат со тегови кои можат да бидат дополнети со калистенични вежби. Не ви требаат премногу работи: некои прилагодливи тегови, некои шипки на рацете (З и/или олимписка лента), дискови за соодветен отпор, веројатно клупа за вежби или дури и закосена клупа за повеќе професионални вежби. Ова не е толку важно, но може да спречите тегови да го оштетат подот на станот со користење на душеци од пена. Spuuumă! Викајте гласно! Мислам на оние издржливи душеци од пена што можат да се соединат.

Ако сте ги подготвиле сите овие работи, можете да ги обучите сите ваши мускулни групи, ако знаете како. Ако некој ви противречи, таа личност лаже или едноставно не ви ја кажува вистината.

програма

Програма главно се заснова на вежби без тежина. Не треба да верувате во оние луѓе кои велат дека вежбите изведени без тегови не тренираат рамената, рацете, грбот или нозете, бидејќи тие навистина ги обучуваат овие делови. Засега, ќе се фокусираме на основните вежби. Ако сте целосно нови во оваа област, најдобриот начин да започнете е да користите помали тежини.

Да видиме пример за една недела основни вежби за седентарен човек, без да се занимавате со спорт во последно време:

Склекови: 3 × 12 (Ако можете да направите повеќе, можете да ги направите лесно што е можно повеќе, односно без целосно исцрпување. Ако не можете да направите повеќе од 3 или 4 повторувања во оптимална форма, не треба да се чувствувате фрустрирани, клекнете на колена и стартувајте ја полесната верзија.)
Странични лифтови со една лента: 3 × 20 (Да, така е. Само со решетки. Да научите како правилно да кревате тегови и да научите како да се фокусирате на мускулите што ве интересираат.) Сепак, ако не сте во форма, без сомнение ќе ја почувствувате оваа вежба. .)
Склекови со мрена на подлактицата или склекови со една рака во стоечка положба: 3 × 12 (Изберете гира со која ќе можете да ги извршувате сите 3 серии.)
Наизменични екстензии на трицепс: 3 × 12 (Мора да го земете предвид горенаведеното при избор на гира.)
Рамат со тегови направени со една рака: 3 × 12 (исто и тука.)
сквотови: 3 × 12 (Ако е премногу лесно, изведете неколку повторувања.)
Подигање на нозете во стоечка положба: 3 × 20 (Поставете се на дисковите со едната нога и изведете ја вежбата така што петицата не го допира подот. Помислете на движење кога седите на прстите, но не го допирајте подот кога ги спуштате потпетиците.)
Криза (по избор): Изведете ги овие вежби ако размислите; почетник може да ги исцрпи стомачните мускули со 3 сета од 20-30 повторувања.

Оваа програма мора да се изврши 3 пати во првата недела со распоред понеделник-среда-петок (или слично). Можете да посветите уште една недела или уште повеќе на оваа фаза и дефинитивно ќе ви помогне повеќе. Не користете тешки тегови. Целта не е да ја зголемите издржливоста, туку да ги навикнете вашите мускули и зглобови на овој нов стрес и оваа серија движења и да се навикнете на мислата всушност да имате мускули.

Програма за вежбање поделена на 3 дена

Во овој случај, би требало да имате тело кое е подготвено да крева значителни тежини и постепено да ги зголемува. Да претпоставиме дека имате и 2 прилагодливи тегови, дискови, па дури и гира. Ние исто така вклучуваме клупа за вежбање во оваа програма.

Ден 1: пекторални и раменици

Ден 2: нозе и бицепс

Како што можете да видите, сите мускулни групи се обучени еднаш неделно, но оваа обука е тешка (колку што дозволуваат опциите). За повеќето луѓе, оваа програма е погодна, а викендот е доволен за регенерација. Сега, да видиме:

Градите и рамената

Нозе и бицепс

Опциите се прилично ограничени во овој поглед. Бидејќи немате уред или рамка за лентата за колена, можете да користите само тегови што можете да ги кренете над вратот. Покрај тоа, мора да се откажете од оваа тежина откако ќе се изморите и по можност да не ја испуштите (само ако нема проблем ако го скршите подот или ја убиете мачката).

сквотови: Изведете 4-5 серии со почитување на аспектите опишани погоре. Ако мислите дека не работат добро или сте останале без опции, можете да воведете полесни кривини на коленото.
Месечини: Изведете 3 серии.
Упатства со исправени нозе: Изведете 3 серии. Можете исто така да користите тегови со една или две раце.
Врвни лифтови: Започнува со 3 сета од 30 повторувања на подигнување на телото, а потоа можете да користите тегови. Можете да го зголемите бројот на повторувања како што ви одговара и не постои општа формула за означување на капацитетот на секое.
Постојани тегови: Изведува 4 сета.
Алтернативни склекови со тегови во седечка положба: Изведете 4 повторувања. Препорака: Може да комбинирате клупа на Скот од клупа за стомакот или кој било друг предмет во куќата што има солидна и лежечка површина, на пример Отоманка во дневната соба. („Османлиски“? Колку глупав поим. Лол!)

Назад и трицепс

Рамат со тегови направени со една рака: Изведете 4 комплети кои лежат на цврста и стабилна површина, на пример, стол.
Гира: Имајќи две тегови во двете раце ви овозможува да изведувате 3-4 комплети на неколку наклонети рамнини. Можете да користите тегови само во едната рака, но може да станат заморни за подигнување.
Подигање на рамото: Изведете 3 повторувања, по можност со интензивни повторувања. Заборавете на 4-те шејкови со 100 кг, дури и ако имате неколку дискови. Покорисно е да ја вчитате само шипката со таа тежина. Оваа вежба е веројатно полесно да се направи дома, користејќи тегови во едната рака.
Странични лифтови со тегови, од позиција свиткана на 90 степени: Беше намерен избор на мој избор да ги спомнам тука, а не на вежбите за рамо. А, причината е: едноставно. Престанете да поставувате прашања. Изведете 3 сета за оваа вежба и продолжете понатаму.
Екстензии на трицепс за спиење: Изведува 4 сета. Легнете на грб и држете ги тегови близу до главата. Ако не сакате да чувствувате дека вашиот череп е скршен, можете да ставите мала перница под главата. Подигнете ги тегови над главата и изведете ја вежбата како на клупа.
Наизменични екстензии на трицепс: Изведете 3-4 сета.

Може да извршите стомачни и лифтинг на нозе секој ден, во зависност од вашите потреби и способности. Како опција, можете да користите и тркало за стомакот. Ова навистина ви работи на стомакот и тука зборуваме за економична алтернатива. Како што можеш да видиш, сите вежби содржат во просек 20 сета. Овие можат да варираат во зависност од тоа како ги разгледувате и заменувате предметите, користејќи ја вашата креативност. Ако овие вежби се изведуваат во соодветен степен на интензитет, максимален напор и максимална концентрација, мускулите ќе бидат стимулирани, што ќе предизвика развој.

Програмата опишана погоре е само пример за редовна 3-дневна програма, и затоа може да се прилагоди на неколку начини по потреба. Може да вклучите делови за аеробик (на пример, брзо одење или фитнес велосипедизам дома, ако е можно) за губење на маснотии или зголемување на телесната тежина со мало таложење на маснотии, и можете да изведувате кардио вежби за подобрување на издржливоста (трчање до исцрпеност и не ви треба никаква опрема за тоа).

Диета

Ова е кога храната ве соборува. Многумина од нас ни поставуваат прашања во врска со диетата што треба да ја следиме кога вежбате дома. Ајде да погледнеме во ова. Ако изведувате вежби слични на оние во теретана, дали изгледот на мускулите може да покаже каде се изведени овие вежби? Не мора. Ако мускулите добиваат стимули од вежби извршени дома за да се развијат, тоа е приближно исто ако ги добијам овие стимули од теретана, затоа, треба да ги обезбедите мускулите со сите потребни хранливи материи во вистинска количина и квалитет, исто како да сте ги извеле во теретана. Можете да следите режим на зголемување на телесната тежина или диета, покрај вежбите што ги изведувате дома, исто како да одите во теретана.

Како никаде. во теретана?

Јас на почетокот на статијата демонстрирав дека домашните вежби ќе ги ограничат вашите опции за раст на мускулите (во зависност од опремата и креативноста), бидејќи многу вежби што можат да се изведат во теретана се надвор од опсегот во такви околности. Програмата за обука дома може да доведе до ефективни резултати во текот на целата активност, а пријатен физички изглед може да се постигне со почитување на елементите споменати погоре. Но, да ги кажеме работите по име: разновидноста е вкус на животот и би било благодарно да ги замените сите вежби без тегови со други вежби и да не мора да размислувате премногу или да додавате и отстранувате тегови од опремата секој пат, користејќи уред. Значи, ако можете, изберете добро опремена просторија како место за издржување, но ако сте задоволни со можностите што ги имате дома или ако не се чувствувате пријатно во однос на бучавата од просторијата, не губете време и започнете со преуредување на вашиот стан!