Тренинг на цело тело 6 динамични вежби за поголема сила; издржливост

Споделете го овој пост со вашите пријатели! 🙂

Овој тренинг со цело тело има сè.

Но, во оваа статија ќе научите многу повеќе ...

Добивате преглед на различни поими како што се динамична и статичко-динамична обука, AMRAP, AFAP, EMOM, итн.

Збунет? Нема проблем, може да ви помогнеме. 😉

Ако се фокусирате на тренингот со телесна тежина и цело тело, имате различни опции за дизајнирање на вашиот тренинг. Покрај класичната обука на кола, можете да изберете и посовремен HIIT или Tabata и направете го тоа со методи како што се:

AMRAP (што е можно повеќе повторувања), AFAP (што е можно побрзо) или ЕМОМ (секоја минута од минута)

Форма на тренинг што е особено ефективна, но за жал е во голема мера заборавена, е статички-динамичен тренинг на целото тело.

Статички значи дека влегувате во одредена позиција за време на вежба и ја држите одреден временски период. Совршен пример за статичка вежба за држење е едноставна штица или седење на aид.

Динамички вежби се сите вежби во кои изведувате движење.

Во следниот тренинг со цело тело ќе ги комбинираме двата света!

Објаснет е статички-динамичен тренинг на цело тело

Како што сугерира името статички-динамичен тренинг со цело тело, со овој метод на обука продолжувате да се менувате помеѓу статички и динамични вежби.

Сега постојат 2 начини да го дизајнирате вашиот статички-динамичен тренингот на целото тело. Едноставна варијанта: Тренингот за цело тело го дизајнирате како класичен круг. Ова се состои од статична и динамична вежба наизменично. Досега добро.

Втората и потешка варијанта: Вие преминувате помеѓу статичко и динамично извршување за време на секоја вежба.

На пример, планирате да завршите круг од 6 вежби за 3 круга. Секоја вежба ја правите 60 секунди, а потоа имате пауза од 10 секунди и потоа преминувате на следната вежба.

Да го земеме сквотот како едноставен пример: Наместо да правите што повеќе сквотови за 60 секунди, вие сквотувате што е можно повеќе сквотови за 15 секунди. После 15 секунди го држите сквотот на околу 90 ° во коленото зглоб уште 15 секунди и со тоа се префрлате помеѓу статичко и динамично извршување уште 2 пати.

За само една минута имате вежба и вашите мускули се статички и динамички тренирани.

Статичко-динамичен тренингот на целото тело - предностите

Секоја форма на обука има свои предности.

Големата предност на статичко-динамичниот тренинг со цело тело е тоа што тренирате особено функционално.

Вие не само што тренирате издржливост на вашите мускули, слично на методите за обука AMRAP и AFAP, туку истовремено ја подобрувате и статичката моќ на држење.

Ако се направат правилно, статичките вежби се особено нежни во однос на зглобовите, но истовремено обезбедуваат свесно зголемување на напнатоста на телото и на тој начин постигнуваат подобро чувство за вашето држење.

6 динамични вежби за вежбање на цело тело

На овој тренинг со цело тело излегов со 6 вежби со кои можете брзо и лесно да го тренирате целото тело.

Најдоброто: Може да ја користите секоја од овие вежби за статички динамичен тренинг или да ги комбинирате со статичките вежби што Пат ги презентира во мојот блог за да создадете уште поинтензивен тренинг.

# 1 pushups

Рацете се под рамената.

Стомакот е напнат за да се избегне шуплив грб. Лаковите се насочени кон колковите и се прилагодени на вашето тело.

Во статичка положба, лактите треба да бидат свиткани до 90 степени.

# 2 сквотови

Стапалата се оддалечени околу ширината на колкот, а прстите се насочени малку нанадвор.

Сега свесно го туркате дното назад.

Бидете сигурни дека колената не паѓаат, а грбот останува исправен. Повторно, ја одржувате статичката позиција на околу 90 °.

Ако оваа позиција ви е тешка или болна, исправете ги нозете малку.

# 3 вежби за веслање

Вежбите за веслање се веќе меѓу најсложените вежби за телесна тежина.

Тука е потребна координација. Прво совладајте седење и легации пред да ја обидете оваа вежба.

Повлечете го горниот и долниот дел од телото истовремено и обидете се да го допрете подот само со дното и долниот дел на грбот во текот на целата вежба. Се одржува во проширена позиција.

Пливач број 4

Пливачот е една од моите омилени вежби бидејќи од една страна го зајакнува грбот, но истовремено ги мобилизира рамената.

Започнувате со раширени раце напред. Сега ги свртувате дланките нанадвор и ги истегнувате рацете во правец на задникот.

Во последната положба, дланките се покажуваат и се над задникот. Тука ја држите статичката позиција со рацете испружени напред.

# 5 Рак

Седнете на подот. Ставете ги стапалата околу ширината на колкот и под агол од 90 ° пред вас.

Користете ги рацете за да се издржите лесно на подот зад горниот дел од телото. Врвовите на прстите се насочени кон вашите нозе.

Сега полека туркајте ги колковите нагоре додека горниот дел од телото не е исправен, а колената не се на 90 °. Ова е точно позицијата што треба да ја задржите во статичката варијанта.

# 6 Подигање на ногата

Совршена вежба за обука на напнатоста на вашето тело.

Ставете напнатост на вашиот стомак се додека нема повеќе простор помеѓу грбот и подот. Сега подигнете ги нозете директно од подот за да има прав агол на колковите.

Спуштете ги нозете назад надолу, без стапалата да го допираат подот. Во статичката верзија, се обидувате да ги одржувате нозете што е можно пониско.

Вашиот тренинг со цело тело со план за обука

Сега кога знаете како да ги направите 6-те вежби, важен е правилниот план.

За денес составив тренинг HIIT за вас.

Склекови	40 секунди моќност	20 секунди пауза
Сквотови	40 секунди моќност	20 секунди пауза
Веслачки стомачни	40 секунди моќност	20 секунди пауза
Пливач	40 секунди моќност	20 секунди пауза
Рак	40 секунди моќност	20 секунди пауза
Нога крева	40 секунди моќност	20 секунди пауза

Написот за гости на Пет наскоро ќе биде онлајн на мојот блог fitnessagony.de. Тој ви дава 6 статички вежби и ги комбинира моите и неговите вежби во безмилосно генијално вежбање на цело тело.

Па сега ти посакувам многу забава. даде сè!

---