Тренинг на kettlebell со нишалка, обука за сила, обука, видеа за обука
Кога станува збор за учење на тешки потези како што е ефикасното лулање на котлеб, клучот е да ги разработите на лесен начин. За таа цел, ги делиме на прецизни чекори на учење, кои се лесни за совладување. После тоа, ние се фокусираме на правилно изведување на секој чекор. Така создаваме оптимална крива на учење, ги поставуваме темелите за оптимални перформанси и го минимизираме ризикот од повреда.
Овој пристап е многу корисен за тренер затоа што тој може да интервенира пред неговиот спортист да ја заврши целата вежба со целосен опсег на движење. Замавувањето со катлебал е многу добар пример. За да го направите вистинскиот замав, прво треба да го подигнете котларот од подот. Оваа фаза не се разликува од мртвото кревање: закответе, свиткајте се во колковите со исправен грб, создадете вртежен момент во рамената и застанете. Значајно е што многу спортисти не успеваат поради оваа врска, почнувајќи од лошо држење на телото со свиткување со грб, колена напред и кревање тежина со нестабилни рамена. Не е ни чудо што мнозинството се бори со замав со котлебел. Не им недостасува контрола на движење или опсег на движење за правилно извршување - тие едноставно започнуваат со лошо држење на телото. Тоа го покажува моменталното автоматско движење на спортист како одговор на динамичен стимул за движење. Ако сакате да откриете зошто еден спортист има тетивитис на пателата, нека изведат замав за котле за дијагноза. За неколку секунди ќе го видите како ги влече колената напред наместо задникот назад и надолу.
Видео за функционален тренинг за фитнес: Замав на Кетлбел
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Руска лулашка или американска лулашка
Руски лулашки или американски лулашки Постојат два вида на котлебел замав на тренингот за силата - руски и американски замав. Последново се карактеризира со лулање на котлегот над главата, додека рускиот замав води само до висина на градите или главата. Двете се многу корисни при проценка на контролата и подвижноста на движењето, но служат за малку поинакви цели. Американскиот замав бара поголема контрола во рамената, торзото и колковите. Заради ова и заради поголемиот опсег на движење, тоа открива повеќе грешки од руската. Но, не можете да издржите со толкава тежина со тоа. Ако ви недостасува опсег на движење над глава, американскиот замав исто така ќе предизвика грешки во прицврстување и вртежен момент (претерано истегнување во највисока позиција, внатрешно вртење во рамената) до крајности. Без доволен опсег на движење, затоа, користењето на американскиот замав не е особено добра идеја.
Градење на држење на телото од врвот до дното
1. Структурата на држење на телото за замав на котлебл е во основа идентична со структурата на мртвото кревање. На фотографиите можете да видите дека ги ставам стапалата раширени во ширина на рамото, паралелно со предниот дел, го закотвувам трупот во неутрална положба и ги вртам рамената нанадвор.
2. Повлечете ги рамената наназад, поставете ги столбовите исправено, држете ја главата неутрална и свиткајте се напред со исправен грб.
3. Кога ќе го достигнете крајот на опсегот на движење, свиткајте ги колената, спуштете го задникот - стомакот ви е напнат, грбот исправен, а вијаците колку што е можно повертикално - и земете го котлелот за рачката. За да се стабилизираат рамената, мора да се генерира вртежен момент со „свиткување“ на рачката со вашите раце. Важно: Ако не можете да ги повлечете рамената наназад затоа што немате можност за ротирање, можете алтернативно да го фатите каминот од надворешната страна.
4. За да може да се одржи стабилно држење на телото, целото тело е затегнато. За да го направите ова, туркајте ги колената стабилно нанадвор, подигнете ги колковите и поставете ги колковите што е можно повертикално.
5. Подигнете го ѓубрето во стоечка положба исто како што би правеле за кревање улица. Проширете ги колковите и колената, затегнете го задникот, повлечете ги рамената наназад и зашрафете ги нозете во земјата.
6. За да започнете со лулашката, турнете ги колената нанадвор, спуштете го задниот дел од бутовите назад и надолу и свиткајте ги колковите. Редоследот на движењата е идентичен со првите шест инчи на сквотот на задната ниска лента. Во меѓувреме, турнете го котлебот преку нозете. Чувајте ја главата неутрална, потколениците исправени, а рамената назад.
7. Со тежина рамномерно распоредена на двата стапала, истегнете ги колената и колковите истовремено и затегнете ги мускулите на задникот во целосна екстензија. Намерата е да ги истегнете колковите кон подлактиците и да го користите тој интензитет за нишање. Рацете се во контакт со телото додека не се испружат колковите целосно.
8. Користете го енергетскиот поттик од колковите и подигнете ги исправените раце над главата. На највисоката точка има момент на бестежинска состојба што го користите за затегнување на задникот и стабилизирање на држењето на телото. Потоа, наведете го котлебот назад по истиот пат, спуштајќи го задникот назад и надолу, одржувајќи ги корпите вертикално, а главата неутрална и стабилизирање на 'рбетот. туркај низ нозете. Чувајте ја главата неутрална, потколениците исправени, а рамената назад.
Сè што е на тема „котлебел, опрема и материјал“ е достапно од експертите за функционална обука во „Подобро подобро“!
Грешка: Нема доволно вртежен момент
Ако не успеете да создадете вртежен момент на рачката, рамената ќе се вртат навнатре за да се компензираат. Ова лесно можете да го ставите под контрола со вежбање зграда од поза-надолу. Меѓутоа, ако воопшто немате ротација во рамената, стабилното, цврсто држење на зафат е многу тешко. Во овој случај, наместете го зафатот фаќајќи го надворешниот дел на котленот. Ова им дава на рамената повеќе простор за добро држење на телото. Сепак, не е нормално да се прават прилагодувања за да се надмине недостатокот на мобилност. Затоа, немојте да бидете задоволни со тоа, работете на зголемување на опсегот на движење на рамената.
Ако немате можност да ротирате во рамената, стабилното држење на телото со близок зафат е многу тешко. Во овој случај, наместете го зафатот и зафатете го каминот од надворешната страна.
Подобрување на контролата на движењето:
Нанесете ја конструкцијата на држење на телото од горе надолу. Зашрафете ги рацете во рачката и повлечете ги сечилата на рамото.
Грешка: претеран врат
Честопати се случува спортист да го заврши натрупувањето на држењето за замав на котлеба совршено, но кога ќе ги активира колковите и тетивите за да започне движење или кога ќе ја фати гирата од крајната позиција, тој ја фрла главата назад и дава па неутралната позиција на 'рбетот. Во движењето надолу на замав, грешката се гледа почесто. Кога влечат по трупот, некои компензираат со контра-движење на главата за да не паднат напред. Би било правилно, сепак, да ја држите главата неутрална и да го насочите погледот кон точка што е околу два метра пред вас на земјата. Ако погледнете право напред, постои голем ризик да ја навалите главата назад.
Грешка: нестабилен 'рбет
Некои спортисти ја следат тежината со горниот дел од телото и го лачат грбот. Ова се случува кога не можете да вртите вртежен момент или да се закотвите, или кога долниот дел на грбот е слаб - особено по последното претставување. Наместо да ја спушти тежината на контролиран начин, спортистот ја ослободува напнатоста во рамената и колковите на највисоката точка и остава да се повлече од тежината на гирата. Оваа небрежност е одличен начин да го завршите тренингот со нотка во грбот. Повредите често се случуваат на почетокот или на крајот од една вежба. Затоа, секогаш осигурајте се да ја започнете и завршите секоја вежба со добро држење на телото.
Прилагодете ја рачката
Ако немате можност да ротирате во рамената, стабилното држење на телото со близок зафат е многу тешко. Во овој случај, наместете го зафатот и зафатете го каминот од надворешната страна.
Извор: Станете лесен леопард (ажурирано и проширено издание)