Тренинг на рамо дома Најдобри вежби за рамо што треба да ги правите дома

Овластен спортски нутриционист и тренер за боди-билдинг /

Ако се обидувате да го подобрите вашиот изглед, тогаш добро развиените рамена се неопходни. Широките раменици, комбинирани со широкиот грб, даваат илузија на потесен струк. Ова е познато како V-taper изглед - нешто кон кое тежнеат повеќето спортисти.

Проблем за повеќето луѓе е наоѓање време за вежбање кога не секогаш имаме време за во теретана. Кое е решението? Развивање раменици од удобноста на вашиот дом. Willе ги анализираме најдобрите вежби за рамо и вежби што треба да ги направите дома - за да немате изговори. Да започнеме.

Мускули на рамото:

Рамената се познати и како делтоиди и се составени од три примарни мускули - предниот дел (предната глава), страничниот дел (страничната глава) и задниот дел (задната глава).

Рамената работат во две движења. Првото движење е туркање, кое вклучува вежби како лебдење, стоење во рацете или кревање над главата. Второто движење е кога кревате нешто подалеку од вашето тело, вежбите вклучуваат кревање тегови напред, во еден дел од телото или дури и вртење на рацете назад. Насоката на движење одредува кој од мускулите на рамото работи претежно.

Вежби со сопствена тежина за рамената

Постојат многу вежби со сопствена телесна тежина кои директно и индиректно ги насочуваат мускулите на рамото. Вежбите за телесна тежина се совршени затоа што бараат многу малку опрема и може да се изведат од удобноста на вашиот дом.

Секое угнетувачко движење, како што е лебдењето, е насочено кон рамената, градите и трицепсите.

Аголот на вежбата ќе одреди кои мускули работат најмногу. За да можат мускулите на рамото да работат што е можно подобро, треба да притиснете вертикално.

1. Плови

Плови често се занемаруваат, но кога се правилно направени, тие стануваат одлична вежба за развој на рамото. Исто така, ви помага да ги развивате рацете, стомакот и градите.

Легнете со лицето надолу со дланките на подот до рамената. Можете исто така да користите клупа.
Држејќи го грбот исправен, поттурнете ги рацете на земја, така што торзото да се крева од подот. Осигурете се дека рацете, зглобовите и лактите остануваат во права линија во текот на целото движење.
На врвот, држете ја оваа позиција за една секунда, а потоа спуштете се на почетната позиција. Задржете ја оваа позиција за една секунда и потоа повторете ги горенаведените чекори.
Чувајте го стомакот напнат во текот на целата вежба.
Обидете се да завршите 10 повторувања.

2. Одбијте плови

Со кревање на нозете на клупа, маса или стол, сепак можете да ги обучите рамената, но полесно. Колку е поголема положбата на нозете, толку поинтензивно ќе бидат под стрес мускулите на рамото.

Како да направите деклинацијата плови

Седнете во позиција на притисок и подигнете ги нозете на маса или стол.
Телото и рацете држете ги исправени, дланките на подот, само пошироки од рамената.
Полека спуштете ја положбата на подот, држејќи ги стапалата во подигната положба.
Почекајте една секунда на дното, а потоа турнете назад. Повторете го движењето.
Започнете со 3 сета што повеќе повторувања. Обидете се да го зголемувате бројот на повторувања секоја недела

3. Плови од државата во рацете

Добро, знаеме што мислите - не можете да правите државни плови во ваши раце. Можеби изгледаат застрашувачки и скоро невозможни, но всушност не ви требаат натприродни сили за да ги направите.

Лебдењето во рацете е вежба која може да ви одземе многу време да ја совладате. Но, никогаш не знаете дали нема да се обидете. Затоа, започнете.

Како да направите плови од државата во ваши раце

Застанете во ваши раце покрај theидот.
Исправете ги нозете и ставете ги покрај theидот.
Спуштете ја главата на подот, виткајќи ги лактите.
Држете ја положбата на дното за една секунда и потоа туркајте назад додека не се кренат рацете нагоре.
Одморете се за секунда на врвот и повторете го движењето.
Чувајте го стомакот напнат постојано
Започнете со 3 сета што повеќе повторувања. Обидете се да го зголемите бројот на повторувања што ги завршувате од недела во недела.

Избегнете ја оваа грешка при вежбање на телесната тежина за рамената

Ако се обидувате да ставите тежина, ви препорачуваме да избегнувате да правите премногу вежби за кола, бидејќи тие имаат повеќе ефект на кондиционирање. Наместо да правите кола, извршете одредена вежба истовремено, со оглед на поставените повторувања - фокусирајте се на максимална контракција, така што ќе добиете најдобар ефект за јачина и раст. Ако вежбањето е премногу лесно, барајте решенија за да го направите вежбата потешка за да го зголемите потенцијалот за градење мускули.

Обука со гира со рамо

Тегови се некои од најдобрите алатки што можете да ги користите за да растат рамената. Тие можат да се чуваат дома без да зафаќаат премногу простор и се исклучително разноврсни - благодарение на вежбите што можете да ги изведувате. За разлика од вежбите со телесна тежина, тегови ве охрабруваат да користите различни планови за движење. Вежбите со телесна тежина често го ограничуваат движењето на рамото на едно едноставно притискање, додека тегови овозможуваат поширок опсег на движење во сите правци.

1. Туркани со гира на рамото

Туркањето со гира на рамото ги насочува рамената, истовремено извршувајќи притисок врз трицепсот и горниот дел од грбот. Ова е една од најдобрите вежби за додавање маса на горниот дел од телото бидејќи вклучува мноштво мускули кои работат заедно. Колку повеќе мускули се вклучени, толку повеќе тежина може да се подигне, што директно доведува до раст на мускулите.

Како да се притисне со гира на рамото

Изберете соодветна тежина за посакуваниот број повторувања. Подигнете ја секоја тежина и оставете ги тегови да седат на рамената (или веднаш над нив) со дланките свртени напред.
Притиснете ја тежината над вашата глава и допрете ги тегови заедно. Потоа намалете ја тежината назад додека тегови повторно не се на рамената.
Осигурете се да направите целосни повторувања - до крај. Повторете ги чекорите за соодветен број повторувања и сетови.
За почетници, препорачуваме да пробате 3 сета од 8 до 12 повторувања.

2. Фронтални лифтови за гира

Фронталниот лифт првенствено го зајакнува рамото (делтоиди), но исто така работи и на мускулите на горниот дел од градите (пекторални). Предниот лифт на гира треба да се користи само на оној дел од рамото што не е голем по големина. Предниот дел на рамената е обучен со притискачки движења, па затоа внимавајте да не го обучувате претерано овој дел од телото.

Како да направите предно подигнување на гира

Застанете исправено додека држите сет тегови на бутовите и дланките свртени кон вас.
Подигнете гира напред, така што гира да доаѓа веднаш над линијата на рамото, паралелно со подот. Раката треба да биде скоро исправена, но лактот малку мек, а дланките свртени кон подот. Спротивната рака треба да биде поддржана од бутот.
Задржете ја гирата на врвот на движењето секунда и полека оставете ја назад. Потоа подигнете ја другата рака и повторете го движењето.
Продолжете 2-3 сета од 10 до 15 повторувања по рака.

3. Странични кревачи на гира

Латералното кревање на гирата ја работи страничната глава на рамената. Ова е мускул во рамото што кога е целосно развиен, дава 3Д изглед и додава ширина на физичката форма. Вежбата работи на рамото кревајќи гира од телото.

Како да направите страничен лифт на гира

Застанете исправено додека држите сет тегови на бутовите и дланките свртени кон вас.
Подигнете ги рацете настрана, така што зглобовите се рамни со рамената и тегови паралелни на подот. Држете ја оваа позиција на врвот една секунда и полека спуштете ја тежината назад во почетната позиција.
Бидете сигурни дека го одржувате стомакот напнат и избегнувајте да го лулате колкот за да ја кренете тежината.
Изведете 2 до 3 сета од 12 до 15 повторувања

4. Подигање на гира од свиокот

Подигањето на гира од свиокот работи на задната глава на рамото. Задната глава е одговорна за давање на тој целосно заоблен изглед на рамената и често е најтешка за развој. Се активира кога ја кревате тежината далеку од телото, но телото е свиткано наместо исправено.

Како да се подигне гира од виткање

Станете и свиткајте го торзото напред кон подот. Држете го грбот исправен така што торзото е скоро паралелно со подот. Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте да го продолжувате вратот нагоре.
Рацете треба да бидат свртени надолу, гирите во раката и дланките свртени кон нив. Лактите треба да бидат опуштени, со многу мала кривина и деблокирани.
Ракувајте со предните делтоиди и повлечете ги лактите нагоре кон таванот. Тежините треба да достигнат нагоре, скоро паралелно со подот, со дланките свртени кон подот.
Избегнувајте нишање на грбот за моментум. Наместо тоа, стомакот треба да биде напнат во текот на целото движење.
Изведете 2 до 3 сета од 12 до 15 повторувања.

Крајна порака:

Не ви треба никаква софистицирана опрема или членство во теретана за ефикасно работење на рамената. Ако ги вклучите овие вежби во вашата редовна рутина за тренинг, треба да започнете да забележувате забележителни подобрувања за неколку недели.

Само запомнете да се фокусирате на правилно извршување за да бидете сигурни дека мускулите на рамото работат и зајакнуваат правилно. Откако ќе се запознаете со овие вежби, започнете постепено да го зголемувате бројот на повторувања за да ја отежнете вежбата.

Грант Кох

Овластен спортски нутриционист и тренер за боди-билдинг

Грант е овластен спортски нутриционист и боди-билдер. Тој има неколку дипломи за постдипломски студии во областа на исхраната и обуката за силата, истовремено дипломирајќи на Магистер по спортска исхрана, специјализирана за протеини.

Грант работи во фитнес-индустријата повеќе од една деценија, работи со професионални спортисти и спортски тимови, но и со аматери кои сакаат да бидат во најдобра форма. Во моментов поголемиот дел од времето го поминува во обука на професионалци во фитнес индустријата и обука на луѓе од далечина.

Тој верува во практична примена на теоријата, повеќе од 20 години вклучен во обука за издржливост и во воени вештини. Во слободното време, Грант поминува време со сопругата и ќерката, но и со семејните кучиња или гледајќи ја најновата серија на Нетфликс.

Дознајте повеќе за вештините на Грант тука и неговите тренинзи овде.