Тренинг на сила без тегови и тегови
Идеалното место за изведување на тренинг за силата се чини дека е салата (или клубот за вежбање со тегови). Таму ќе ја најдете целата опрема, сите тегови и често дури и обучувачи кои се запознати со целата работа. Но, не секој има желба, време и пари да тренира во теретана.
Ефективна обука за сила е сеуште можна затоа што можете да ја користите тежината на сопственото тело. Можете да направите вежби за силата со сопствената телесна тежина во секое време и на кое било место. Ако се направат правилно, тие имаат малку повреди, заштедуваат време и нивниот ефект не е ограничен на зајакнување на индивидуалните мускули. Неколку мускули се вклучени во скоро сите вежби; покрај едноставната сила, обучени се и подобруваат мускулната координација и целокупната контрола на телото.
Се вклопуваат без опрема:
Вежбајте со сопствената телесна тежина
Едноставно купувајте од
Дури и ако некои напредни мажи се недоволно предизвикани кога „само“ тренираат со сопствена телесна тежина, вежбите се доволно тешки за повеќето, во секој случај за сите почетници за обука на сила, за да постигнат добар ефект на обука. Пред сè, обуката за издржливост на силата во принцип секогаш може да се спроведува без тегови или опрема доколку тоа е посакувано. Ова го прави интересен тренингот со сопствената телесна тежина, на пример за спортисти на издржливост кои сакаат да го надополнат својот тренинг со вежби за сила. Со користење на едноставни помагала што може да се најдат во секое домаќинство, изборот на вежби може значително да се зголеми и тешкотијата на вежбите може да се зголеми доколку е потребно. Во принцип, ова не е апсолутно потребно.
Спроведување на обука за сила
Обука за сила со сопствената телесна тежина во основа може да се спроведе насекаде. Не е потребна посебна облека, само удобна. Започнувате да тренирате со загревање. Во никој случај ова не смее да се изостави, бидејќи служи за спречување на повредите. Секој спорт за издржливост е погоден за загревање, на пример, лесно трчање или возење велосипед. Загревањето се користи за релаксација на мускулите и за создавање на добро снабдување со крв во мускулите. Загревањето не е натпревар, тоа се спроведува опуштено, опуштено, околу 10 до 15 минути. Можеби можете да додадете кратко истегнување.
За време на тренингот, фазите на интензивен стрес се менуваат со паузи. Овие паузи се важни и не треба да се прескокнуваат. Сите вежби се прават полека и со концентрација, не набрзина или со моментум. Избегнувајте временски притисок. За сите вежби, издишете за време на фазата на напнатост и вдишувајте за време на следната фаза на релаксација. Здивот не треба да се држи.
Обуката завршува со загревање од пет до десет минути. Ова повторно може да биде опуштено трчање или возење велосипед или нешто слично, дополнето со неколку вежби за истегнување. Вкупното времетраење на обуката не треба да надминува 45 до 50 минути. Треба да има барем еден ден пауза по секој тренинг, па затоа не треба да тренирате повеќе од секој втор ден. Идеално е тренирање два до три пати неделно.
Статични и динамични вежби за јачина
Се прави разлика помеѓу вежбите за статичка и динамична сила. Со статички вежби се претпоставува одредено држење на телото и потоа се одржува. Нема движење. На пример, можете да се потпрете на aид со свиткани колена и на ниво на бутовите, како да сте седеле на стол, само без стол. Потоа можете да го задржите ова држење на телото, тоа е вежба за статичка сила за бутот. Работата со статичко држење е важна за многу спортови, но исто така и во секојдневниот живот. На пример, долгите периоди на седење бараат соодветно долго статичко оптоварување на грбот на мускулите.
Динамична вежба за сила за бутот е сквотот. Фокусот тука е на движењето. Сите мускули можат да се тренираат статички, како и динамички. Меѓутоа, при избор на вежба, не треба да се одвива неселективно, туку да се обучи видот на товарот што е всушност потребен или оној во кој се препознаваат дефицитите.
Вежби за сила и зајакнување
Постојат многу добро познати вежби кои можат да се користат за зајакнување на мускулите без опрема или тегови. Овие вклучуваат сквотови, повлекувања, притискања и притискања како абдоминална вежба. Исто така, постојат голем број помалку познати вежби кои ќе бидат презентирани тука една по една. Во принцип, можете да дизајнирате и свои вежби. Тешко дека има некоја причина да се ограничите на пропишани вежби. Треба да избегнувате само видови што можат да преоптоваруваат тетиви, лигаменти и зглобови. Значи, ако чувствувате болка додека вежбате, подобро е да го прекинете тренингот и да влезете во основата на причината.