Тренинг на стомачни мускули 4 корисни совети - Здравствена доза

За правилно тренирање на стомачните мускули, од суштинско значење е да го контролирате дишењето и да го чувате грбот од директен контакт со подот.

Недостаток на вежбите за обука на абдоминалните мускули е тоа што ако не се изведат правилно, тие можат негативно да влијаат на грбот. За среќа, постојат различни мерки на претпазливост што можеме да ги преземеме за да ја постигнеме нашата цел без да му наштетиме на нашето здравје.

Стомачните мускули го покриваат абдоминалниот wallид. Тука спаѓаат внатрешниот косиот, надворешниот косиот, transversus abdominis, rectus abdominis и пирамидалниот мускул. Улогата на стомачните мускули е да го стабилизираат телото, да обезбедат правилно држење на телото и да ги заштитат внатрешните органи.

Правилно тренирајте ги стомачните мускули

Вежби за обука на стомачните мускули станаа многу популарни во денешно време. Покрај здравствените придобивки, многу луѓе ги вметнуваат во нивната рутина за обука од естетски причини. После се, кој не сака да има рамен и цврст стомак?

Проблемот е што многумина од нас не знаеме правилно да изведуваме такви вежби. Како резултат, страдаме од болка во грбот, особено во лумбалниот регион. Бидејќи сакаме да ви пружиме подадена рака, во денешниот напис ви нудиме неколку едноставни трикови кои го поддржуваат тренингот на стомачните мускули, без да го повредите грбот.

1. Чувајте го здивот под контрола

За правилно тренирање на вашите стомачни мускули, од суштинско значење е да се применат соодветни техники на дишење. Честа грешка е да го задржите здивот за време на тренингот. Треба да дишете воздух пред да ги соберете стомачните мускули и да издишете додека ги стегате.

Всушност, специјалисти препорачуваат да издишуваме преку устата и постепено отстранете го воздухот. Кога го задржувате здивот, ја преоптоварувате дијафрагмата, што го зголемува притисокот врз стомакот. Во комбинација со напорите да се изврши самата вежба, овој притисок може да предизвика хернија.

2. Заштитете го вашиот лумбален предел

Болката во грбот е еден од најчестите проблеми кај возрасната популација. Неговата главна причина е седентарен начин на живот. Седечки начин на живот и неправилни положби на телото на работа или на училиште се најважните предизвикувачи на болка во грбот.

Неправилното вежбање на стомакот, наместо да ги зајакнува стомачните мускули, може да ги влоши проблемите со грбот. Затоа треба да обрнете посебно внимание на тоа како се движите. Како прво, добра идеја е да користите јога-подлога за да го задржите грбот од директен контакт со подот.

Исто така, ако вежбите што ги изведувате вклучуваат кревање на нозете, обидете се да не го кревате грбот од земјата. За да го направите ова, ставете ги рацете под задникот.

Препорачливо е луѓето со лумбални проблеми да ги заменуваат традиционалните стомачни вежби со други видови на физичка активност. Вежбите на табла и хипопресивните се одлични алтернативи. Хипопресивните вежби се вид на статичка активност што го подобрува тонусот на мускулите во долниот дел на грбот и стомакот без да се изврши притисок врз 'рбетот.

3. Изведете апс без да го напрегате вратот

Повреда на вратот за време на изведбата на традиционалните абдомени, што вклучува лежење на грб и влечење на горниот дел од телото на колена, е чест проблем. Кога се обидуваат да ја изведат оваа вежба, многу луѓе го цедат вратот или грбот, што може да го повреди цервикалниот 'рбет.

За да се избегне оваа грешка, фокусирајте се на стомачните мускули кога ќе го подигнете горниот дел од телото. Може да ги ставите рацете под тилот за да го заштитите вратот, но внимавајте да не го влечете кога ја правите вежбата.

Ако веќе имате проблеми со вратот, најдобро е да направите стомачни со нозете, така што главата не ја напушта земјата.

4. Вежбајте вежби за стомачните мускули со мал ризик од повреда

Како што споменав и претходно, Традиционалните вежби за обука на стомачните мускули се да лежат на грб и да го креваат горниот дел од телото. Но, постојат многу други начини за обука на абдоминалниот регион. Всушност, овие алтернативи имаат многу помалку штетно влијание врз вратот и грбот.

На пример, пробајте ја таблата. Оваа вежба вклучува лежење со лице надолу на подот и поддршка на подлактиците и прстите. Кога го правите правилно, вашето тело формира права линија. Задникот не е ниту превисок ниту пренизок. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди и обидете се да ја повторите вежбата.

Имате многу алтернативни начини да ја вежбате таблата. Една опција е да ги кревате нозете наизменично. Може да ја пробате и страничната табла:

Легнете на едната страна, со едната нога потпрена на другата.
Чувајќи го неговото тело исправено, подигнете ги колковите.
Можете да ја кренете раката и да ја насочите кон таванот.

Страничната табла ви овозможува да тренирате коси мускули.

заклучоци

Ако сакате да имате привлечен и рамен стомак и да ја подобрите рамнотежата и држењето на телото, не двоумете се да вежбате стомачни вежби. Но, земете ги предвид советите презентирани во оваа статија.

Обидете се да го контролирате дишењето, да се фокусирате на тренирање на стомачните мускули и да го заштитите грбот. Така, ќе го заштитите лумбалниот и цервикалниот регион од повреди, а тренинг сесијата ќе биде поефикасна.