Тренинг на стомакот на Рајан Тери - Останете фит!
За да изградите стомак што ќе се истакне веднаш штом ќе ја соблечете кошулата, ќе ви треба целосен тренинг. Затоа ќе одиме кај стручњаците, поточно победникот на овогодинешниот натпревар по класична физика во Арнолд, Рајан Тери и ќе видиме каков тренинг за стомачни користи.
Импресивно е да се натпреварувате на сцената полна со професионалци кои ги посветиле своите животи на обука. Но, да се влезе во еден од најголемите натпревари во боди-билдинг и да се добие една од најважните титули е апсолутно неверојатно.
Рајан Тери успеа во ова, и ако еднаш го погледнете неговото тело, ќе разберете зошто.
Тери постои веќе неколку години, но дури сега реши да го однесе на друго ниво со натпреварот Арнолд Класик во 2017 година.
Willе ви даде 10 совети за да добиете стомак што се издвојува.
1. Криза
Нема ништо посебно во овој потег. Само класична вежба за зајакнување на стомакот.
Но, Тери смета дека оваа вежба е совршена за корекција на држењето на телото, зајакнување на стабилизирачките мускули во абдоминалниот регион и развој на јачината на средниот дел.
Ако сте на почетокот, можете да направите 2-3 серии од 10-12 повторувања.
Ако сте понапредни, можете да преминете на 3-4 сета од 18-20 повторувања.
2. Виси лифтови за колена
Оваа вежба ќе работи и на вашиот среден и на долниот дел на стомакот.
Тајната за вежбање е да не се лулате со торзото кога ги кревате нозете.
Држете го грбот нормално на подот и подигнете ги колената додека не ги допрат градите.
Кога ја правите оваа вежба, не сметајте ги повторувањата. Направете 2-3 сета до неуспех да го стимулирате мускулот.
3. Пресврти на заседите на седиштата
Овој потег може да изгледа бескорисен. Вие едноставно свртете лево и десно.
Но, тоа не е точно. Чувајте ја главата мирна, свртена напред. Свртете го торзото заедно со шипката полека и на контролиран начин, стегајќи коси мускули.
Започнете со 2-3 сета од 10-12 повторувања.
4. Стои на хоризонталната клупа
Нема што да се објасни во оваа вежба.
Едноставно треба да знаете дека можеби ви изгледа лесно кога ќе видите како некој го прави тоа, но вистината е дека стомакот ќе ви гори по првата серија.
Направете 3-4 сета од по 10-15 повторувања.
5. Виси лифтови за нозе (истегнати нозе)
Оваа интензивна вежба ќе го активира секој абдоминален мускул.
Многумина не можат да го направат тоа воопшто, други се обидуваат да ја уништат својата форма со нишање.
Повторно, тајната е да го задржите торзото мирно и само да ги кревате нозете.
Направете 2-3 сета до неуспех.
6. Кршачи на макара со тежина
Ова е омилена вежба на Тери.
Тажниот дел е што видов многу почетници кои ја пробуваа оваа вежба и тие завршија повредени.
Треба да започнете со мала тежина за да ја научите формата и добро да ги контрахирате стомачните мускули. Откако ќе помислите дека можете да го направите тоа, можете да добиете тежина.
Оваа вежба му дава на стомакот тој 3-Д изглед, во кој плоштадите стануваат повеќе тули и се оддалечуваат едни од други.
Направете 3-4 сета од 10-12 повторувања. Можете да започнете со обука со оваа вежба за да избегнете повреди.
7. Кабелски сецкач
Оваа интензивна и сложена вежба е совршена ако сакате да ги потенцирате деталите на косиот и да го зајакнете стомакот.
Направете 3-4 сета од по 15 повторувања на секоја страна.
8. Скршете го TRX
Ако досега зборувавме за зајакнување на стомакот, треба да знаете дека оваа вежба ги симнува сите од тронот.
Needе ви треба лента TRX за да го направите тоа и најверојатно ќе имате треска во мускулите следниот ден, но ќе вреди. 😉
Направете 3-4 комплети до неуспех и не заборавајте да дишете правилно.
9. Абдомен на ГХД
Можеби нема да можете да ја направите оваа вежба бидејќи машините за GHD се многу ретки. Но, ако имате можност да најдете една во теретана каде тренирате, искористете ја целосно!
Контролирајте го движењето и полека спуштете го грбот за да избегнете повреди. Потоа повлечете ја телесната тежина и склучете го стомакот.
Направете 4-5 серии од 15-18 повторувања.
10. Извртени обесени лифтови за нозе
Последната вежба на списокот е исто така најтешка, според Тери.
Ова е затоа што тој работи апсолутно на секој мускул во абдоминалниот дел, вклучувајќи ги и косиот и долната област.
Како и со останатите вежби за бесење, тајната е да го задржите торзото мирно и да го контролирате движењето на нозете.
Направете 2-3 сета до неуспех.
Изберете 4-5 вежби од оваа листа и креирајте програма. Направете ја оваа неделна програма и променете го редоследот на вежбите за стимулирање на стомакот со секој тренинг.
Кажи ми што мислиш за тренинг и какво вежба би сакал да пробаш прво.
Среќно, и ќе се видиме следниот пат!