Тренинг Согорувајте калории со Theraband
Согорувајте калории со Theraband
Theraband е СОС фитнес студио за во движење: Со сигурност помага кога премногу се забавуваме, јадеме или седиме. Терабанд се вклопува во секој џеб. И тоа е многу лесно. Физиотерапевтот Кристел Арбини, кој е одговорен за подготвеноста на нашите национални фудбалери, им дава на фудбалерите скроени планови за паузи за тренинзи - и вели: „Со Theraband, нормалните вежби се многу поефикасни затоа што пружате дополнителен отпор“.
Се вклопуваат како светски шампиони - вака функционира: Кристел Арбини покажува пет ефективни вежби „Терабанд“ плус две програми за издржливост. Тајната: Мешавината на единици на сила и издржливост со брзи вежби за сила чини многу калории. „Комбинираниот тренинг ги предизвикува сите поголеми мускулни групи и секогаш го забрзува метаболизмот со непознати варијанти на тренинг“. Најдобро е да тренирате со Терабанд секој втор ден: Ако имате помалку време, само направете ги вежбите за зајакнување со Theraband. Временски фактор околу 30 минути. Загревајте се три до пет минути претходно: марширајте, танцувајте или скокајте со јаже на самото место. Дали имате време за повеќе? Потоа завршете една од програмите за издржливост на крајот од статијата и потоа тренирајте со Theraband. Фактор на време: 60 минути.
Десниот Терабанд: Theraband е достапен во различни предности за околу 10 евра во спортските продавници. Се препорачува среден отпор, кој го зголемувате со тоа што Theraband ќе биде пократок. Theraband секогаш треба да биде под тензија кога вежбате. Вежбајте полека и со концентрација на движењето напред и назад. Држете ја најголемата можна напнатост една до две секунди, тоа ќе биде уште поинтензивно. И да одиме:
1. Затегнување - за нозе, задник, грб и раце
Почетна позиција: Направете голем чекор напред - треба да има околу три метри простор помеѓу вашите две нозе. Ставете ја предната нога рамно и стапнете во средината на ременот, задната нога стои само на топчето на ногата. Исправете го горниот дел од телото, турнете ја опашката и надолу. Малку подигнете ги рацете директно настрана и завиткајте ја Терабанд околу рацете додека не дојде до мала напнатост.
Еве одиме: Свиткајте ја задната нога додека коленото не е скоро на подот, но не надолу. Предниот бут е скоро хоризонтален, коленото е вертикално над врвот на стапалото - не движете се странично. Во исто време, истегнете ги двете раце нагоре преку страните. Држете кратко, а потоа вратете се на почетната позиција. 10 до 15 повторувања, а потоа сменете ги страните. Вкупно 3 пати.
Тоа го носи: Пред сè ги зајакнува мускулите на нозете и дното, но и грбот, рамената и рацете.
2. Во дијагонала - ги зајакнува стомакот, грбот и рацете
Почетна позиција: Застанете во ширина на рамената, со левата нога на Theraband. Застанете исправено, исправете го грбот и фатете го другиот крај пред телото со двете раце, така што ќе има мала напнатост. Донесете го папокот кон 'рбетот.
Еве одиме: Испружете ги двете раце во голем лак над страната надесно и свртете го горниот дел од телото надесно. Погледот ги следи рацете. Држете кратко, а потоа вратете се на почетната позиција. 10 до 15 повторувања, а потоа сменете ги страните. Вкупно 3 пати.
Тоа го носи: Ги зајакнува грбот и стомакот - особено коси абдоминални мускули - како и рамената и рацете.
3. Крсто - за грбот, рамената и рацете
Почетна позиција: Застанете на средината на лентата со ширина на рамената на двете нозе. Свиткајте ги колената малку, туркајте го задникот малку назад, потпрете го горниот дел од телото напред со исправен грб, повлечете го папокот кон 'рбетот. Фатете ги двата краја попречно и малку затегнете ја лентата. Лактите се свиткани покрај телото, грбот на рацете е насочен нанадвор.
Еве одиме: Однесете ги обете раце и раздвижете ги малку наназад, а грбот на рацете сега е насочен наназад. Горните раце остануваат што е можно поблиску до горниот дел од телото. Исправете ги градите и држете ги накратко. Вратете се на почетната позиција. 3 х 15 до 20 повторувања.
Тоа го носи: Ги зајакнува мускулите на грбот, рамото и раката.
4. Биланс со удар - за рамнотежа
Почетна позиција: Ставете ја десната нога на едниот крај од Theraband, врзете го другиот крај во јамка и ставете ја левата пета во неа. Лентата сега треба да биде малку затегната. Потпрете го горниот дел од телото напред, свиткајте го десното колено малку и потпрете го со двете раце на бутот. Повлечете го папокот кон 'рбетот и избегнувајте шуплив грб.
Еве одиме: Притиснете ја левата нога назад со нацртаниот врв на прстите и истегнете ја, држејќи ја стоечката нога малку свиткана и држејќи ги стабилните колкови. Држете кратко, свиткајте ја левата нога повторно, но не ставајте ја надолу. 10 до 15 повторувања, а потоа сменете ги страните. Вкупно 3 пати.
Тоа го носи: Пред сè, ги зајакнува мускулите во задниот дел на бутовите, долниот и долниот дел на грбот, исто така ги стабилизира основните мускули на трупот и ја подобрува рамнотежата.
5. Мост за рамо за грб, нозе и дно
Почетна позиција: Во лежечка положба, ставете ги двете нозе веднаш под дното со целиот ѓон и поставете ја лентата над карличните коски. Рацете лежат покрај телото, рацете ги зафаќаат краевите на Терабанд, така што се создава мала напнатост.
Еве одиме: Притиснете ги потпетиците во земјата. Подигнете ја карлицата од отпорот и извадете го грбот од мат. Телото сега лежи на двете нозе и на рамениот појас и формира линија од колената до рамената. Држете кратко, спуштете ја карлицата повторно, но ако е можно, не ја спуштајте. 3 х 15 до 20 повторувања.
Тоа го носи: Ги зајакнува мускулите на долниот дел на грбот, задниот дел на бутовите и задникот.
Фитнес плус:
Две програми за издржливост
За шумата: трчање со брзина
Загревајте се десет минути. Потоа забрзајте го темпото за две минути. Внимание, не приоѓајте премногу брзо и само полека зголемувајте! Направете три (повеќе ако е потребно) од темпото, со релаксирана пауза за кас од две минути помеѓу. Завршете го следното зголемување само кога пулсот повторно ќе се израмни со 140 до 150 отчукувања во минута или повторно сте на здив. Конечно трчајте десет минути и истегнете се. Вкупно време: 30 минути.
За планините: ридски велосипедизам
Загревајте се десет минути. Потоа барем десет минути вкрстено возење велосипед - возење нагоре и надолу по ридови. Нема планини на повидок? Потоа префрлете се помеѓу единиците за брзина и побавно возење велосипед - по три до пет минути. Во бавните фази, треба да се опоравите за да можете повторно лесно да дишете или вашиот пулс да не е поголем од 150 отчукувања во минута. Потоа лабаво циклус и истегнете се 10 до 20 минути. Вкупно време: 30 минути.