Тренинг за боди-билдинг, принцип на тренинг, истегнување, тежина
Принцип на преоптоварување
Мускулите растат само кога се толку преоптоварени што се активира стимул за раст. Тие не реагираат на помал стрес. Со зголемување на зголемувањето на силата, понатамошен раст на мускулите е возможен само,
кога мускулите се принудени да работат повеќе.
Најлесен начин да го направите ова е да ја зголемите тежината со секоја вежба. Со прогресивно зголемување на телесната тежина - со цел да бидете во чекор со зголемувањето на силата на телото - вие осигурувате дека мускулите секогаш работат со максимален капацитет и, следствено, растат што е можно побрзо.
Пренасочување
„Интензитет“ е мерка за тоа колку мускулите треба да работат за време на тренинг сесија. Колку повеќе работа работите во даден временски период, толку поинтензивно тренирате.
Но, со поголем интензитет на обука, на телото му треба повеќе време да се опорави и да расте. Премногу тренирање се случува кога толку често користите мускул што нема доволно време за целосно закрепнување.
Понекогаш слушате како бодибилдери велат дека му се „кине“ мускул и тогаш му давате време да се изгради повторно, но тоа не е физиолошки точно. Болките во мускулите се несакани ефекти и не се главната причина зошто на мускулите им треба време да се опорават по тешките вежби.
Интензивните мускулни контракции се поврзани со голем број сложени биохемиски процеси. Процесот на производство на енергија за мускулна контракција доведува до формирање на метаболички производи како млечна киселина. За време на тренингот, енергијата што се складира во мускулите во форма на гликоген се троши.
На телото му треба време да ја врати хемиската рамнотежа на мускулните клетки, да ги елиминира добиените метаболички производи и да ги надополни исцрпените резерви на гликоген. Друг фактор е уште поважен: на самите клетки им треба време да се прилагодат на стимулот за обука и да растат. И токму тоа е бодибилдингот, со што мускулите растат.
Значи, ако претерате мускул, принудувајќи го да работи напорно прерано по последниот тренинг, не му давате можност да расте и вашиот напредок ќе биде незадоволителен. Не сите мускули се опоравуваат подеднакво брзо од тренингот.
Ова се случува најбрзо со бицепс, на пример, и најбавно со мускулите на долниот дел на грбот, кои траат околу 100 часа по интензивниот тренинг се додека не се опорават целосно. Во повеќето случаи, сепак, доволно е да се даде на секој дел од телото 48 часа одмор, т.е. да се одмори еден ден пред повторно да се тренира мускул.
Во основната обука се постигнуваат само средни нивоа на интензитет, поради што потребното време за опоравување е пократко. Подоцна, кога ќе започнете со напредна обука, телото се спротивставува на промените и понатамошното здобивање на мускулите во поголема мера, затоа се неопходни повисоки нивоа на интензитет за да се надмине овој отпор. Но, овде уште еден фактор има позитивен ефект: обучените мускули се опоравуваат побрзо после замор отколку необучените.
Значи, колку подобро сте во боди-билдинг, толку побрзо закрепнувате и може да станете понапорни во програмата за вежбање.
контракција
Ефектот од тренингот за боди-билдинг доаѓа со стимулирање на мускулните влакна со помош на правилно извршени движења, а не со обид да се подигне што е можно повеќе тежина некако.
За секоја вежба, фокусирајте се на мускулите што се користат за добри резултати; почувствувајте ја контракцијата и не грижете се премногу за тоа колку тежина кревате. Тегови се само средство за да се постигне целта; тоа колку е важно да ги натерате мускулите да се контрахираат е важно во тренингот. Кога ќе завршите со сет, изометрично склучувајте мускули што се користат и изведувате пози за да им дадете целосна стимулација.
Фалсификување
Вежба не мора секогаш да се прави правилно за да се постигнат најдобрите можни резултати. „Лажењето“ е специјална техника што можете да ја користите за максимално оптеретување на вашите мускули.
Кога изневерувате, внесувате дополнителни мускули за поддршка на оние кои се директно вклучени во вежбата. Ова не е направено за да им се олесни вежбата на овие мускули, туку за да се влошат уште повеќе.
Да речеме, направи тешка навивка на мрена. Можете да направите пет или шест повторувања, а потоа да откриете дека сте премногу уморни за да продолжите во правилното држење на телото. Во овој момент, рамената и мускулите на грбот се користат за подигнување, така што ќе можете да направите четири или пет повторувања.
Сепак, не помагате со овие мускули повеќе од потребното за да го продолжите сетот, а бицепсите продолжуваат да работат колку што е можно повеќе. Ова мамење ги принудува бицепсите да направат повеќе повторувања отколку што можеше да се направи без поддршка на другите мускули, така што не беше помалку под стрес, туку повеќе.
Тежина
Beе има моменти кога ќе ставите тежина што е нормално 10 повторувања, но бидејќи се чувствувате особено силно, присилете 12 или 13 повторувања. продолжете со секоја реченица додека не можете повеќе.
Не застанувајте само затоа што достигнавте одредена бројка. Но, понекогаш тоа работи обратно и може да управувате само со 8 повторувања. Инаку прават 10 со иста тежина инаку. Сè додека продолжувате да вежбате додека не можете да направите друг претставник, ќе го извлечете максимумот од тренингот дури и ако можеби не сте толку силен на тој одреден ден.
Меѓутоа, ако откриете дека можете да направите 13, 15 или повеќе повторувања на сет, тогаш знаете дека треба да ставите поголема тежина на вежбата. Сега зголемете ја тежината за да можете да се вратите на пропишаниот број повторувања.
Освен кревање тешки или тренингот за сила со специјална намена, боди-билдингот е да не се крева премногу тешко или премногу лесно. Ако тежината е преголема, имате тенденција да изневерувате - не работите со целиот опсег на движење и не можете да направите доволно повторувања. Ако тежината е премала, товарот е недоволен за да се стимулира мускулот да расте.
дишење
Секогаш сум изненаден колку често ме прашуваат како да дишам правилно за време на тренингот. Секогаш ми се чинеше дека се случува автоматски, и затоа честопати сум во искушение да одговорам: „Само остани опуштен и ќе работи само по себе. Не размислувај за тоа “.
Но, сега знам дека ова не им помага на некои луѓе, и за нив го имам следното основно правило: „Дишете длабоко кога вежбате.“ Дозволете ни да претпоставиме дека правите чучњев кога стоите со гира на рамената и клечете одете, дишете и додека излегувате, дишете.
Не ви е дозволено да го задржите здивот, но всушност мора да издишите. Постои добра причина за тоа. Кога мускулите се многу напнати, дијафрагмата обично се собира, особено за време на движења, како што се притискање на нозете или сквотови на тегови. Ова го зголемува притисокот во градната празнина (просторот окупиран од белите дробови).
Ако го задржите здивот, постои ризик од повреда. На пример, епиглотисот може да биде повреден така што преминот на воздухот низ вратот е блокиран. Можете да го спречите ова со издишување со максимален напор, а некои луѓе дури мислат дека тогаш може да развиете малку повеќе сила.
се водат
Истегнувањето е еден од најзапоставените елементи на вежбање, дури и кај искусните бодибилдери.
Откако ќе гледате како лав се буди од сон и ќе стане, ќе видите дека тој веднаш ја достигнува својата целосна должина за да ги подготви сите мускули, тетиви и лигаменти за молскавично, брутално дејство. Лавот инстинктивно знае дека истегнувањето и истегнувањето му го зголемуваат развојот на силата. Мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите се флексибилни структури.
Може да се зацврстите и да го ограничите вашиот природен опсег на движење. Но, исто така можете да го истегнете за да го зголемите опсегот на движење и, следствено, за да можете да контрахирате повеќе мускулни влакна. Значи, истегнувањата пред тренинг ви овозможуваат да тренирате понапорно. Вежбите за истегнување исто така го намалуваат ризикот од повреда за време на тренингот.
Ако мускулите не се флексибилни, тие лесно можат да се истегнат премногу под влечење на тежина. Премногу истегнување на тетивите и лигаментите може да резултира со истегнување и истегнување што значително влијае на вашиот тренинг. Но, ако претходно ги истегнете стресните области, телото се прилагодува кога големиот отпор ги влече конструкциите.
Флексибилноста или агилноста исто така се подобруваат кога различните вежби се прават правилно. Мускул може да се контрахира, но не може да се протега самостојно. Ова мора да се направи со влечење на спротивставен мускул.
Кога вежбате во текот на целиот опсег на движење, мускулот што се склучува автоматски го растегнува својот спротивен мускул. На пример, во кадрици, бицепс се собира така што трицепсот се протега. Обратно е со продолжетоци на трицепс. Becomeе станете поагилни со употреба на техники кои ќе ги водат вашите мускули во текот на најголемата можна промена на должината.
Но, тоа не е доволно. Мускулите кои се собираат од голем отпор обично се скратуваат. Затоа препорачувам истегнување пред тренинг - за да можете да тренирате посилно и побезбедно - како и истегнување пред тренинг за да ги истегнете скратените и уморни мускули.
Можете да направите онолку од следниве стандардни вежби за истегнување колку што сакате да се подготвите за тренинг. Можеби можеби ќе размислите и за часови по јога или за истегнување. Многу бодибилдери сметаат дека овој дополнителен напор за подобрување на флексибилноста е излишен, но други, како што е Том Плац, многу се потпираат на истегнување за да го оптимизираат својот тренинг.
Ако видите како Том Плац се олабавува пред тренинг, неговите огромни нозе се испреплетени како гевреци, навистина можете да бидете воодушевени. Половина од тренингот на телето го поминува во истегнување што е можно подобро на мускулите на телето, често користејќи многу тешки тегови, затоа што знае дека колку повеќе се протегаат мускулите, толку повеќе влакна се користат за време на контракцијата.
Но, колку што е важно истегнувањето пред и после тренинг, така ми изгледа важно и за време на тренингот. Исто како што препорачувам да ги затегнувате вашите мускули и да изведувате пози помеѓу сетови, сметам дека е корисно и да истегнете одредени мускули после секој сет. „Латите“ имаат корист, на пример, од вежби за попрскување кои внимателно ги истегнуваат овие мускули кога прават повлекувања или повлекувања на макарата.
Како што ќе видите, вклучив истегнувања на неколку вежби за кои сметав дека се особено корисни. Треба да обрнете внимание на детали како овие, да не изоставувате ништо што ги разликува шампионите од другите, а разликата веднаш се забележува кога тие позираат на сцената за време на натпревар.
Разликата лежи не само во самиот развој на телото, најдобрата можна поделба и дефиниција, туку и во елеганцијата на неговото претставување. Бодибилдерите како Ед Корни, веројатно најдобриот позер во современото боди-билдинг, никогаш не би биле способни за такви прекрасни движења доколку нивниот опсег на движење биде ограничен со тврди или скратени мускули, тетиви и лигаменти.
Мислам дека не е потребно да се потроши многу време и енергија за истегнување, освен ако не е за строго ограничена подвижност или за рехабилитација по повреда. Обично десет минути пред и по тренингот се доволни за да ги направите десетте најважни вежби за истегнување за поголеми мускулни групи.
Истегнувањето треба да се направи полека и нежно, а не со брзи, неодложни движења. Ако ставите ненадеен стрес врз структурата на мускулите - тетивите, таа ќе се собере за да се заштити, а вежбата ќе пропадне. Но, ако нежно ја истегнете структурата и останете во екстремна положба 30 секунди или повеќе, тетивата се опушта и станувате пофлексибилни.
Препорачувам да одвоите по една минута за секоја од следниве вежби. Сепак, ова треба да се смета за минимум. Колку повеќе време посветувате на истегнување, толку станувате поагилни.
Абс апс
Во пракса: масните наслаги први се забележуваат на стомакот, ако маснотиите се насобрале таму, тогаш е тешко да се ослободите од подлогата. Постои тренинг за стомачните мускули да ги затегнат и истакнат. Треба да се каже дека ако консумирате повеќе калории во храна отколку што ви требаат, тогаш никогаш нема да добиете рамен стомак и бидете внимателни кога конзумирате алкохол, бидејќи масните наслаги растат најдобро од ова.
Вежбите за стомачни мускули се класични. Знаеме, на пример, абдоминален печат и вежби на навалена табла (колку е поголем аголот, толку е поголем притисокот врз стомачните мускули. Ако исто така ги ставите рацете зад главата, тоа се зголемува товарот на стомакот.
Вежби за стомачните мускули се исто така:
Латерални стомачни, односно не го придвижуваме телото напред како кога правиме абдоминални преси, туку ги тренираме страничните стомачни мускули правејќи ги нашите движења надесно и лево.
Висат на лентата за повлекување, кревајќи ги нозете напред, тогаш ќе забележите како се зголемува притисокот врз вашите стомачни мускули.
Уред за повлекување Лат: Вежбањето на уредот за повлекување Лат е исто така многу ефикасно. Одете на уредот и слезете на колена (јажето доаѓа одозгора), а потоа го повлекувате горниот дел од телото со тежината надолу со помош на прицврстеното јаже, при што товарот се става на стомакот и не се потпира со рацете.