Тренинг за издржливост и сила Кардио после тренинг за сила
Слушам такви прашања во врска со обуката за издржливост и сила, не само во тренингот за фитнес:
Дали треба да направам кардио пред или после тренинг?
Дали редоследот е дури и важен?
И ако е така, како тоа влијае на мојот резултат на обука?
Да се разбере погрешно е како да се згази гасот и истовремено да се притиснат сопирачките. Исто така ризикувате повреди.
Но, ако го знаете идеалното решение, имате поголема моќ во обуката и постигнувате побрз напредок.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Зошто има повеќе од еден одговор ...
„Ако ловите неколку зајаци, нема да фатите ниту еден.
- Велејќи
Спортот на сила и издржливост се важен дел од мојот живот повеќе од 16 години.
До пред неколку години трчав барем еден маратон годишно. И тогаш сакав да станам малку посилен, но прво и најважно за мене беше целта во маратонската конкуренција.
После 17 маратони и многу други натпревари, сега се откажав од маратонските обувки.
Веќе неколку години, тренингот со тегови е мој врвен приоритет. Кардио тренингот сè уште е важен за мене, но веќе не е мој врвен приоритет.
Прашањето за правилниот редослед се појави повеќе од еднаш.
Ако прочитате понатаму, ќе разберете зошто одговорот за мене е различен денес отколку што беше порано.
Толку многу однапред: Ако вашата крајна цел е да „изгледате добро голо“, тогаш можете да очекувате најдобри резултати ако вистинскиот тренинг за сила е ваш прв приоритет.
9 прашања што треба да си ги поставите пред да започнете со обука за издржливост и сила
Одговорот на прашањето што е оптимален редослед на обука за сила и издржливост е подеднакво индивидуален, како и нашите цели за обука.
Всушност, вашата цел за обука игра клучна улога.
Исто така, постојат неколку општи фактори на влијание кои секој треба да ги земе предвид.
Прво ќе навлезам во индивидуалните фактори пред да се свртиме кон општите точки.
Тренинг за издржливост и сила # А - Индивидуални фактори
Одговорот зависи од вашите цели.
Затоа, прво треба да одговорите на следниве прашања.
Најдоброто нешто што треба да направите е да го запишете на посебно парче хартија.
Ова не само што ви дава поголема јасност за вашиот план за обука, туку и за вашите приоритети и цели.
- Интензитет на обука: Колку интензивно ги дизајнирате тренинзите за издржливост и сила? Пример за обука за издржливост со висок интензитет е HISS и HIIT кардио, додека тивкото континуирано оптоварување, како што е екстензивното трчање на издржливост, има мал интензитет. Пример за обука за градење мускули со висок интензитет е ХИТ (тренинг со висок интензитет). Типот на тренинг за градење мускули што го препорачувам е обично малку помалку интензивен.
- Времетраење на обуката: Колку трае вашата обука за издржливост и сила во просек?
- Ниво на фитнес и индивидуална сила: Колку сте во форма во однос на издржливоста и тренингот за сила? Во која од двете дисциплини ги гледате вашите јаки страни? Оценете ја и силата и издржливоста на скала од 1 до 10.
Поголемата од двете вредности ја претставува вашата моментална индивидуална сила. - мотивација: Во која од двете дисциплини уживате најмногу? Тренинг за издржливост или сила?
- Цел: Која е вашата лична цел за обука? Дали сакате брзо да тренирате за натпревар, да градите мускули или да изгубите тежина?
- Приоритизација: Ако имате повеќе цели, донесете јасна одлука. Која од вашите цели е најважна, која е втора и така натаму. Навистина е важно да воспоставите рангирање!
Дали одговоривте на сите прашања?
Покрај вашиот индивидуален профил, постојат и многу општи фактори кои влијаат на одговорот.
Тренинг за издржливост и сила # Б - Основни фактори
Три фактори влијаат на правилниот редослед на вашата обука за издржливост и сила:
- На енергија, што можете да соберете за обука
- Причините за мускулната замор
- На Ризик од повреда Додека обуката
Можете да го направите вашиот тренинг поинтензивно, фокусирано и поефикасно кога сте сè уште свежи и одморени.
Ако вашите батерии се празни, исто така ќе бидете помалку ефикасни во обуката и веројатно ќе се повредите.
Редоследот на сесиите за обука е особено важен кога имате јасна цел.
Можеби сакате да изградите мускули, да ја насочите вашата техника или едноставно да изгубите тежина.
Се разбира, тоа исто така игра улога без разлика дали сте веќе екстремно фит денес или дали сепак сакате да станете.
Кардио пред или по тренинг: Како да ја пронајдете идеалната низа
Многумина од нас можат да го заобиколат прашањето за оптимален редослед со едноставно вежбање на издржливост и сила во различни денови.
Обука на кола и суперсет е алтернатива со која исто така можеме да го забрзаме метаболизмот за време на тренингот со сила.
Доволно е за општа кондиција.
Но, тоа не е најбрзиот начин да изгледате добро голи.
Еве 5 можни цели за обука. Каде се класифицирате?
- Општа кондиција.
- Повеќе издржливост.
- Губење на маснотии или зголемување на мускулите.
- Повеќе перформанси во некој спорт.
- Само забавувај се.
Не постои едно магично решение! За секоја цел, совршениот поредок ќе изгледа малку поинаков, во некои случаи игра поголема улога отколку во други.
Goе поминеме низ различните решенија едно по едно.
1. Сакате да ја подобрите вашата општа подготвеност?
Ако сакате да ја подобрите вашата кондиција воопшто, не е важно дали започнувате со тренинг за сила или прво правите сесија за издржливост.
Всушност, можете да ги комбинирате двата елементи со креирање план за обука со интервали или обука на колото.
Можете исто толку лесно да ја менувате силата и кардио тренинзите кога и да ви се допаѓа.
предност: Можете да тренирате како што сакате, фокусот е на забава.
2. Сакате да ја развивате вашата издржливост?
Со цел да ја развиете вашата издржливост, треба да започнете и со кардио или тренинг за издржливост.
Ова е единствениот начин да ја имате потребната енергија за напорна и долга тренинг сесија.
Прицврстете тренинг со сила на вашата единица за издржливост 2-3 пати неделно за да ги зајакнете вашите мускули и со тоа да изградите мускулна маса од една страна и да го намалите ризикот од повреди во спортовите за издржливост од друга.
Ако направите вежби за јачина пред бараната единица за долги растојанија, ризикувате преоптоварување и повреди во единицата за издржливост.
Ако имате 8 часа да се регенерирате помеѓу силата и тренингот за издржливост, работите ќе станат полесни.
Со правилна диета по вежбање, можете да ги надополните резервите на енергија.
Тогаш нарачката игра само подредена улога - тука можете да ги испробате и двете: сила наутро, издржливост навечер или обратно.
предност: Buildingе постигнете оптимални резултати при градењето на вашата издржливост и ќе го минимизирате ризикот од повреда.
3. Сакате да изгубите маснотии или да градите мускули?
Ако сакате да изгубите маснотии или да добиете мускули, тогаш треба да му дадете приоритет на обуката за сила.
Најдобро е да го сторите тоа кога изворот на енергија во вашите мускули - гликогенот - е сè уште висок.
Ако направите напорна кардио сесија пред да кренете тегови, премногу брзо ќе ви недостасува пудрата - и тренингот за сила ќе биде помалку ефикасен.
Ако некогаш сте се обиделе да тренирате саркоплазматско градење мускули кога сте уморни, знаете за што зборувам.
Вие не ја добивате вашата коњска сила на патот и полесно се повредувате.
Од друга страна, лесен тренинг за издржливост по интензивен тренинг за градење мускули може да се спроведе без никакви проблеми.
предност: Willе постигнете оптимални резултати за обука во градење на мускули и губење на маснотии.
4. Сакате да бидете подобри во посебен спорт?
Ако тренирате за одреден спорт, треба да го прилагодите вашиот план за обука за да ги задоволите потребите на вашиот спорт.
Дали прво ќе вежбате сила или издржливост, зависи, како што веројатно веќе може да претпоставите, од спортот, но и од вашата кондиција и вашите главни цели.
Ако не сте сигурни кој план за обука е соодветен за вашиот спорт, треба да побарате личен тренер или спортски тренер на кој му верувате.
Конкурентните спортисти тренираат според шема што е поделена на дневни, неделни и месечни периоди и ги катапултира до нивните високи перформанси во моментот кога ќе посакаат - обично во натпреварувачка сезона.
На почетокот на вашиот циклус ќе завршите општа основна обука.
Со текот на времето, тие се повеќе се фокусираат на одредени спортски специфични фокуси и техники и исто така се грижат за психолошките компоненти на нивниот тренинг со цел прецизно да го достигнат врвот на натпреварот.
Вашата програма има пирамидална структура и ги вклучува сите фитнес фактори: сила, издржливост, флексибилност, флексибилност, психологија, итн ...
предност: Вие настапувате најдобро во вашиот спорт.
5. Само сакате редовно да вежбате?
Ако сакате да останете на топка, а спортот треба да остане дел од вашиот живот, тогаш сакате да ги интегрирате единиците за обука во вашата дневна рутина и да ги балансирате со други работи што ви се важни (работа, семејство, пријатели, ...).
Тогаш е најдобро ако го составите вашиот план за обука на таков начин што тој работи за вашето тело под овие рамковни услови.
Можеби ќе се чувствувате најдобро кога започнувате кардио, а потоа вежбате со тежина.
Можеби вашето тело ќе реагира подобро ако тргнете да трчате еден ден и да направите тренинг со гира во теретана следниот ден.
Сосема е во ред ако го следите чувството на вашето тело кога го составувате вашиот план за обука.
предност: Можете да го прилагодите вашиот тренинг на вашето расположение и вашата околина, фокусот е на забава.
Критичен елемент во обуката за издржливост и сила
Прилично е лесно да се збуните од сите различни искуства, мислења, совети за обука и научни студии што можеме да ги најдеме на Интернет и на полицата на списанието секој ден.
Како што честопати се случува, многу од работите што ги читаме таму се контрадикторни.
Спокојството е добра идеја.
Препорачувам да го пробате и да видите што најдобро одговара за вас. Прво ориентирајте се на принципите споменати погоре.
Но, тогаш испробајте различни пристапи и утврдете (мерливо) со кои ќе постигнете најдобри резултати.
Заклучок
„Дали треба да направам кардио пред или после тренинг?
Се надевам дека можев да ви помогнам да одговорите на ова прашање и да доведам до поголема јасност во целите и планот за обука.
Не само што сите изгледаме различно однадвор, нашите тела, исто така, реагираат различно на стимулите за обука. Она што работи за Питер, не мора да се однесува на Клариса - секој е различен.
Затоа, испробајте, изберете една од варијантите - соодветна за вашата цел за обука - и направете свои „научни“ експерименти.
Ако го измерите вашиот напредок - препорачувам дневник за обука на секој што останува во него - треба да бидете во можност да го утврдите влијанието на редоследот на обуката врз вашите резултати (енергија, фигура, изведба на обука, расположение, диета, ...) прилично прецизно.
Прашање: Која е вашата цел? Како тренираш Кое е вашето искуство со низата обуки за издржливост и сила? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука