Тренинг за издржливост - која варијанта е најдобра за слабеење
Време на читање приближно: 10 вредни минути
Примери за овој опсег, од генерализирани изјави, како што се „на бодибилдерите им треба зголемен внес на протеини“ или „спортистите треба да пијат многу“ до изјави дадени во спортската наука за прашања во врска со точниот внес на калории или соодветната количина на вежбање.
Многу специфична фраза го претвори во колективна свест на скоро сите заинтересирани за спорт и во многу случаи е термин дури и за оние кои не се сигурни за вежбање. Речената мантра е главно формулирана во следниве зборови:
„Ако сакате да изгубите тежина, мора да се занимавате со спортови на издржливост“.
Но, ако малку се занимавате со поимот спорт за издржливост, брзо сфаќате дека има многу повеќе од задолжителното трчање од пет километри околу локалното езерцето за каменоломи. Бидејќи тешко дека има некоја моторна вештина што може да се обучи на повеќе разноврсен и диференциран начин од издржливоста. Во зависност од гледна точка и дефинирање на целите, класичен спринт тренинг на олимписка дистанца од 100 метри е исто толку дел од терминот на издржливост на чадорот, како и можноста да се заврши маратон или да се плива повеќе од 30 минути истовремено. Со правилно нормативно оптеретување, дури и со тегови или други форми на тежина, може да се заврши обука насочена кон издржливост - да не ги спомнувам различните времиња на оптоварување и пауза.
Ова го покренува прашањето кој метод на обука за издржливост навистина ви помага да изгубите тежина, која варијанта е пожелна во одредени случаи и кои основни карактеристики се релевантни за индивидуалните пристапи.
За да се расветли темнината, сепак, прво е важно да се знаат и разберат некои основни фактички односи и факти за упорноста.
Што подразбира спортска наука под издржливост?
Според едногласното мислење на науката, терминот издржливост ја опишува моторната способност на поединецот да може да одржува одреден интензитет на оптоварување (на пример, брзина на трчање) во најдолг можен временски период, без предвремено уморување. Способноста да се обнови телото што е можно побрзо по наведениот стрес исто така се смета за релевантна.
Покрај силата, брзината, координацијата и подвижноста, издржливоста е еден од петте основни столбови на основните моторни вештини релевантни за сите форми на движење. [1]
Во основа, поимот издржливост треба да се подели на две области. Науката ја разбира таканаречената основна издржливост како основа на издржливост што се однесува на извршување и понатамошен развој на сите форми на движење. Сите други перформанси за издржливост можат да се подобрат и обучат врз основа на основна издржливост стекната не специфична за овој спорт.
Способноста за издржливост прилагодена на специфичните параметри на изведба, од друга страна, се смета како т.н. специфична способност за издржливост. На пример, маратонец има многу различни параметри на издржливост отколку професионален играч на сквош, бидејќи двата спорта имаат сосема различни норми на барање. Од оваа причина, во случај на специфична изведба на издржливост, исто така, мора да се направи разлика помеѓу краткотрајна издржливост, среднорочна издржливост и долгорочна издржливост. [2]
Методи за обука за подобрување на издржливоста
Во основа, обуката за издржливост може да се подели во две различни категории на методот на издржливост и методот на интервал. Двете категории значително се разликуваат по начинот на дизајнирање и можат да бидат поделени во разни под-категории. Во продолжение, индивидуалните методи се презентирани и споредувани едни со други со цел да се обезбеди диференциран преглед на темата обука за издржливост.
Постојаниот метод
Како што имплицира името, континуираниот метод е перформанс на издржливост што е завршен без паузи или прекини. За таа цел, одредено растојание е покриено во одреден временски период според различни параметри. Карактеристична особина на сите постојани методи е релативно долгото траење на единиците за обука.
Преглед на постојани методи:
Екстензивниот постојан метод
Низок стрес со отчукувања на срцето од 100 - 130 отчукувања во минута
Може да биде доделен на класично џогирање и обично се користи во секторот за одмор
Интензивниот долгорочен метод
Средно до високо оптоварување со отчукувања на срцето од 120-140 отчукувања во минута
Особено погоден за обука на маратони или триатлони, бидејќи се зголемува анаеробниот праг
Променливиот постојан метод
Варијабилно оптоварување со отчукувања на срцето помеѓу 130-150 отчукувања во минута
Интензитетот на вежбата се менува помеѓу висок и умерен напор. Методот е специјално користен за подобрување на издржливоста во спортски игри, како што е фудбалот
Метод на интервал
За разлика од континуираниот метод, обуката со интервал се карактеризира со постојана алтернација на стресот и закрепнување. Ова го принудува кардиоваскуларниот систем да се прилагоди на менливиот интензитет. За време на активните фази, има значително повисоки норми на оптоварување отколку за време на постојаните методи. Интервал на обука може да биде дизајниран на кој било начин и се движи од наизменични спринт товари до струјно коло познато од оригиналниот подигачки камп со различни станици и различни варијации на оптоварување.
Преглед на интервалните методи:
Широк метод на интервал со долгорочни интервали
Средно високо вежбање со отчукувања на срцето околу 140 отчукувања во минута
Овој вид на интервална обука првенствено ги обучува перформансите на кардиоваскуларниот систем и аеробниот метаболизам поради големото оптоварување
Широк метод на интервал со интервали на средно време
Голем товар со отчукувања на срцето помеѓу 130-170 отчукувања во минута
Поради високиот интензитет, товарот промовира зголемување на максималното внесување на кислород, зголемување на ефикасноста на снабдувањето со енергија и способност за брза регенерација.
Метод на интензивен интервал со краткорочни интервали
Максимално оптоварување со отчукувања на срцето над 140 отчукувања во минута
Со овој метод се случуваат слични прилагодувања за обука како и со методот на широк интервал со интервали на средно време
Метод на интензивен интервал со исклучително краткорочни интервали
Максимално оптоварување со индивидуално максимално можно отчукување на срцето
Со оваа максимална амплитуда на оптоварување, прво и основно, се обучуваат јачината на брзината и максималната јачина
Филозофијата за обука HIIT исто така може да се класифицира во шемата на интервални методи за обука. HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет (на германски: обука со висок интензитет) и првично доаѓа од САД:
Стандардна обука за HIIT може да се додели на методот на интензивен интервал со краткорочни интервали. Во кратка, но многу интензивна стресна фаза, специјализантите ги надминуваат своите физички граници со цел да се регенерираат во следната фаза на пауза. Должината на паузата треба да биде дизајнирана на таков начин што времето на регенерација трае доволно долго за приправникот да има доверба во себе да ја повтори претходната вежба.
Нема ограничувања за креативноста при изведување на обука за ХИИТ. HIIT може да се користи за време на тренинг за трчање или на крос-тренер, но бројни вежби за сила со сопствена телесна тежина, исто така, можат да бидат дизајнирани како единица HIIT.
Оригиналниот Bootcamp се потпира и на обуката HIIT и го комбинира ова со повеќедимензионални интервали на кругови.
Обука за HIIT и континуиран метод - споредба
Порано погрешно се претпоставуваше дека на почетокот на оптоварувањето за обука, телото првично се потпира само на сопствените резерви на гликоген во организмот (продавници на шеќер) и ги користи само резервите на маснотии и ги метаболизира во случај на долгорочно оптоварување. Тврдењето опстојуваше дека по 30-минутно трчање, телото ќе почне да паѓа само на резервите на маснотии. Како резултат, долготрајната, умерена обука за издржливост со употреба на методот на издржливост веќе долго време се промовира како најдобра опција за губење тежина и подобрување на издржливоста.
Денес знаеме дека, без оглед на видот на товарот, сите резерви на енергија што му се достапни на телото секогаш се отвораат во исто време. И тврдењето дека џогирање и други умерени, долгорочни методи согоруваат повеќе маснотии отколку интервалните методи, се покажува како лажно на втор поглед.
Во суштина, претпоставката е точна дека телото ги користи масните наслаги како резерва на енергија во случај на долгорочни и умерени оптоварувања. Ова се должи на фактот дека маснотиите имаат значително поголема енергетска содржина од шеќерот и затоа телото може поефикасно да ја обезбеди потребната енергија. Во процесот на метаболизам на маснотиите, сепак, потребен е кислород, така што ова е значително повеќе време и поскапо од согорувањето на резервите на гликоген. Поради оваа причина, со краткорочни, интензивни оптоварувања, како што е спринт од 100 метри, согорува значително повеќе шеќер отколку маснотиите.
Врз основа на 30-минутна обука за HIIT, сè уште е заблуда да се претпостави дека согорувањето на маснотиите ќе биде занемарено. Ова е во релативна споредба на вкупниот број потрошени калории. На пример, 30-минутен тренинг со висок интензитет согорува исто толку калории колку едночасовната умерена издржливост низ шумата. Ова се должи на значително поголемиот товар што мора да се придржува за време на циклусите HIIT.
Во една студија спроведена како дел од нејзината дипломска теза, Оригиналниот тренер за Bootcamp, Јасмин Брант, можеше да покаже дека субјектите на осумнеделна тренинг група HIIT изгубија во просек 1,38% од телесната тежина, додека контролната група изгуби во просек само 0,41% преку умерена обука за сила и издржливост. дојде Наодите станаа уште појасни кога се гледа процентот на маснотии во телото. Ова падна за 8,56% кај учесниците во ХИИТ, додека контролната група покажа само просечна загуба од 1,9%. Науката ја поддржува работата на Јасмин со живописни студии, во кои јасно се вели дека обуката за ХИИТ промовира ослободување на хормоните катехоламини и епинефрини, што пак позитивно влијае на метаболизмот на мастите во скелетните мускули.
Друго објаснување за значителното губење на телесните масти како резултат на обуката за ХИИТ е значително зголемениот ефект на изгореници.
Овој феномен ја опишува зголемената базална метаболичка стапка на калории по вежбање, што телото ги турка напред со цел да ги надополни засегнатите резерви на енергија. Во споредба со умерената единица на издржливост, според една студија од 2011 година, овој ефект е значително посилен по единицата HIIT и со тоа се обезбедува поголем вкупен дефицит на калории.
На долг рок, редовната обука за HIIT исто така има позитивно влијание врз зголемувањето на мускулната маса врз потрошувачката на калории во мирување. Бидејќи иако скоро и да не се забележува раст на мускулатурата со постојани методи за зголемување на издржливоста, ова е значително посилно со обуката за HIIT. Дополнителното мускулно ткиво континуирано согорува калории дури и без стрес и со тоа позитивно влијае на енергетскиот биланс.
Сумирајќи, ова значи дека со интервал на обука со висок интензитет, повеќе калории се согоруваат со значително помало трошење време отколку со споредлива континуирана метода. [3]
Според научна студија од Норвешка, дури и пациенти со мозочен удар имаат корист од интервал на обука, специјално прилагодена на нивните потреби преку трајно подобрување на нивните моторни вештини и подобрена функција на кардиоваскуларниот систем
Една голема студија од Канада, Франција и Швајцарија од 2012 година, исто така, дојде до заклучок дека пациентите со срцеви заболувања можат да го толерираат стресот на стресот за обука HIIT значително подобро отколку споредливиот умерен континуиран стрес. Покрај тоа, субјектите од групата за обука HIIT покажаа значително подобрени вредности за максимално внесување на кислород, флексибилност на крвните садови и капацитет на пумпање на срцето. [4]
Тестирањето е над студирањето!
Горенаведените резултати од студијата и истражувањето појаснуваат дека обуката за ХИИТ не само што е подобра од класичните трчања за издржливост во смисла на губење на тежината и дизајнот на телото, туку исто така може да игра важна улога во спречувањето на богати болести и други фактори на ризик.
Ако сакате да ги искусите ефектите на HIIT од прва рака, ќе го најдете вистинското лице за контакт во Original Bootcamp. Организирајте пробен тренинг денес и зголемете ги вашите граници заедно со компетентен тренер и високо мотивиран партнер за обука - вашето тело ќе ви се заблагодари за тоа!
[1] Дефиницијата за развој на физичката подготвеност, Расел Р. Пајт, 1988 година
[3] Ефекти на висок интензитет обука за подигање на кампањи со висок интензитет врз составот на телото, 2012 година, Јасмин Брант