Тренингот по завршувањето на маратонот е лесен
Деновиве, многумина имаат Маратонци и Маратина го донесе спортскиот полугодишен белег зад вас, се разбира и претежно во форма на а успешно учество на маратон. Заслужената еуфорија во финишот е проследена со озлогласениот „ден потоа“, кој, дури и за искусните тркачи, е секогаш зачудувачко и егзистенцијално чувство физичка попреченост.
Накратко: болат сите потенцијално подвижни делови на телото. Обученото око го препознава трауматизираниот атлетичар по самиот необичен начин на движење - или според состојбата на целосна парализа. Ова не е изненадувачки, бидејќи како што рече швајцарскиот тркач од светска класа Виктор Ротлин: „Маратонот е чист чин на уништување“.
Она што звучи толку боречки е физиолошки оправдано: Вонред-секојдневниот механички стрес што не може целосно да се репродуцира при тренинг резултира со бројни мускулни стресови Структурни протеини непоправливо оштетена, Енергетски метаболизам работи неколку часа и желба за хранливи материи и течности со полна брзина Централен нервен систем континуирано ги активира потенцијалите за акција во насока на мускулно-скелетниот систем (под услов „Централниот гувернер“ да може да го задржи импулсот на движење). Покрај тоа, постои голем стрес за Терморегулација, особено на температури> 20 ° C и висока влажност.
А. Правило на палецот наведува дека за целосна регенерација по трчање на маратон треба да се проценат приближно 20 дена, според правилото: „Растојание поделено со два“. Заеднички правила на палета се дека тие се приближни препораки. Одредуваат фактори како што се возраста, нивото на изведба, историјата на обука, степенот на стрес/напрегање во конкуренција, нутриционистичкото однесување и слично. на реална потреба за регенерација.
Препораки за Обука по маратонот постојат во изобилство. Бидејќи ме прашуваат за тоа почесто, го давам на оваа страница мојата варијанта цена Искуството го покажа тоа барем докажано две силно нагласени олеснувачки недели, кога маратонот како Главна конкуренција и со најголема мотивација е завршен Само од 3-та недела, волуменот на тренингот се приближува до индивидуалното нормално ниво - во согласност со новата спортска цел.
Наједноставната варијанта: некои спортисти патуваат алтернативно 14-21 дена на одмор и таму правете само лесна физичка активност, вклучително и кратки тури со велосипеди, скокање, пливање и многу повеќе. Оваа мерка може да биде ефективна и исто така одлучувачка за ментална регенерација придонесе.
Оние тркачи кои не уживаат во годишниот одмор, и регенерира дома, Ја препорачувам следната постапка, која во основа не може да биде полесна и со пасивно Мерки за регенерација (2x неделно) треба да се дополни:
Значи .:
Маратон - честитки!
НЕДЕЛА 1никој традиционални, моќни масажи! Дозволени мерки за ладење (на пример, бања со ладна вода 18 ° C, 10-20 ° C), лесно, статичко истегнување од крајот на неделата со исчезнување на болните мускули; ако е можно, спијте многу и здрава исхрана
Пон.:
бесплатно - 15 ′ прошетка во парк или „зграби цигара“
Четврт:
30 ′ лесно трчање на издржливост * без срцев ритам или мерење на ритамот - да, тоа не се чувствува добро!
Отец:
30 ′ лесно трчање на издржливост (алтернативно: 30 ′ пливање - индексирање, индексирање назад или: 45 возење велосипед, насочено кон каденца> 100/мин)
Са.:
45 ′ лесно трчање на издржливост
Пон.:
30 ′ лесно трчање на издржливост (со добра благосостојба: 5 искачувања над 100 m> 5 km WK темпо)
Вторник:
45 ′ лесно трчање на издржливост (алтернативно: 30 ′ пливање - индексирање, индексирање на грб или: 60 возење велосипед, насочено кон кадензација> 100/мин)
Дали .:
45`-60 'лесно трчање на издржливост
Отец:
30 ′ лесно трчање на издржливост во повлажен терен (потоа планински патеки: до 6% градиент, 10x 100 м со „почувствувано“ тркачко темпо на 5 км, по повторувањето брзо вратете се)
Са.:
бесплатно (масажа, апликација за топла вода - можно е со семејство)
НЕДЕЛА 3: Преродба - дополнително зголемување на бројот на единици за обука, контролирање на редовните количини на издржливост, целосен фокус на областа GA1 со елементи за невромускулна активација (патеки за искачување, искачување по рид, игра на лесен возење)
3 коментари
Поништи коментар
Оставам само 10 км, но дали е тоа така и со трки од 10 км со растојание од 2? Мојот сезонски момент го имав во октомври и благодарение на интензивниот тренинг и најдоброто време бев прилично истоштена. Обично направете пауза од 2-3 дена од трчање и потоа повторно забавете. Дали е тоа во ред или не е доволно?
Регенерацијата е секогаш индивидуална работа. И правилните правила се апроксимација. Искуството покажа дека 5 дена регенерација се доволни по натпревар на 10 км за да може (значајно) да се постави следниот интензивен стимул во обуката.
Чувството на тело не е за презир. Ако нозете едноставно не „чешаат“ и/или се чувствувате хронично „досадно“, тогаш фазата на регенерација треба да се протега 1-2 дена.
Може да се види и целокупниот контекст на обука/натпревар. Ако веќе сте истрчале 4 трки во рок од 6 недели, можеби треба да направите подолга пауза од натпреварот и наместо тоа да направите основен блок за регенерација (или повторно да направите). На крајот од долгата сезона докажавте 10 до 14 дена „без бегство“, дури и со 10 км тркачи ...
Да скратам една долга приказна: Ако сте целосно во сокот и имате завршено 10, многу веројатно не сте во право со вашите мерки.
Додаток: дури и ако 2-3 дена по натпреварот не мора да се одвиваат бесплатно (активно закрепнување)!