Тренирање за истегнување и тегови што да барате!
Од проф.д-р. Стефан Гајслер | 22.05.2020, 16:42 часот
Дали истегнувањето има смисла за тренинг со сила или е тоа дури и контрапродуктивно? Долги години ги слушам овие и слични прашања не само од моите студенти. За да се одговори на ова, треба да се истражува подлабоко во ова прашање. И, ако барате општо валиден одговор, овој напис за жал е погрешен .
Ова се случува кога ќе се истегнете во мускулот
Како прво, треба да бидете биомеханички свесни што се случува во мускулот за време на тренингот за сила и што се случува кога ќе се истегнете. Јас конкретно зборувам за биомеханичка овде, бидејќи ќе надмине кој било опсег да се разгледаат и физиолошките и молекуларните биолошки процеси.
- Кога тренирате сила, најмалите единици во мускулите, наречени саркомери, се собираат со секоја контракција.
- Од друга страна, кога се протегате, овие единици повторно ги раздвојувате и со тоа ја намалувате мускулната напнатост - т.н. мускулен тонус - малку.
На прв поглед, тоа може да звучи малку спротивно. Сепак, тука мора да се каже дека со секоја негативна (ексцентрична) контракција, т.е. кога мускулот повторно се протега под оптоварување, овие нишки исто така се „раздвојуваат“. Затоа, би се опишале двата процеса како апсолутно природни и физиолошки.
Целта на обуката е клучна
Следно, треба да прашате која цел ја следите во обуката за силата: дали станува збор за атлетски перформанси (максимална сила) или повеќе за насочен раст на мускулите (хипертрофија)? Или можеби и двете?
Последно и одлучувачко прашање би било дали ви треба истегнување за одредена вежба (на пример, за подобро изведување на длабок сквотот) или на тој начин таканаречено скратување на мускулатурата (ве молам, не ме прашувајте што точно е тоа, можете да напишете и дисертација на тоа сакаат да спречат или генерално да бидат поагилни.
Само кога ќе одговорите сами на сите овие прашања, можете точно да одлучите дали треба да се истегнете, како (т.е. кој метод) и кога (т.е. пред или после обука).
Кој и кога треба да се протега
Ако сакате само да изградите мускули и вашата природна подвижност е доволна за соодветната вежба, не мора да се истегнувате ПРЕД тренингот. Покрај тоа, ако претерате целосен ROM (опсег на движење) на обука за сила, шансите да го „скратите“ се многу мали. Значи, не мора да се истегнувате потоа.
Но, ако, на пример, имате тенденција да работите во помали амплитуди (радиуси на движење) за време на обуката, тогаш истегнувањето ПО ПОСЛЕ би имало смисла.
Ако сте атлетичар во сила и немате подвижност во екстремитетите, на пример да направите чист, длабок сквот, па дури и „надземен сквот“, насочено истегнување ПРЕД тренингот би било добро за вас.
Ова е поддржано и од студија од 2017 година (Junуниор и сор.), Која се појави во Европскиот весник за применета физиологија. Тука беше испитано дали истегнувањето пред тренингот со сила има влијание врз развојот на мускулите и силата. Резултатите покажуваат дека максималната сила не влијаела, а истегнатите мускули природно станале пофлексибилни. Сепак, растегнатите структури имаа малку (но не и незначително) помало зголемување на мускулната маса.
Заклучок за истегнување во тренинг за сила
Ако сакате да го знаете мојот личен заклучок на тема истегнување и сила: Според моето набудување, повеќето луѓе (а особено атлетичарите на силата) треба да се протегаат малку повеќе за да направат нешто добро за себе и, пред сè, за своето здравје. Значи ... качи се на МАТ и ИСТРАЕ!
За лицето: проф. Д-р. Стефан Гајслер е професор по фитнес и здравје на Универзитетот ИСТ во Дизелдорф и предавач за кревање тегови на Олимписките игри на германскиот спортски универзитет Келн. Таму докторирал и во областа на молекуларната спортска медицина. Неговиот фокус на истражување и настава е насочен кон обука за силата. Тој обучува студенти и тренери за фитнес повеќе од 15 години и е автор на разни меѓународни специјалистички публикации. На неговиот YouTube канал Fitnessprofessor и на Facebook, тој дава совети и трикови за спортисти и тренери. Повеќе од фитнес-професионалецот можете да најдете овде!